ストレッチやマッサージよりも優れもの。フォームローラーで自己筋膜リリースを実践。

筋膜リリースとは？

運動や過度な身体活動により生じる筋膜組織の痛みや不快感を取り除くのが筋膜リリースです。単なる筋膜の伸張を目的とした一般的なマッサージやストレッチとは異なり、筋膜のねじれや、よじれ、こわばりをゆっくりと解きほぐすことで筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大させることができると言われています^{[#]“Myofascial Release Therapy: Can It Relieve Back Pain?” 2019. April 20, 2019. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/expert-answers/....} 。運動に限らず、同じ姿勢による長時間のデスクワークなどでも筋膜同士が癒着し、筋膜と皮膚・筋肉との間の滑りが失われることで、肩こりや首、背中の痛みなどの原因になると言われているので、この筋膜リリースを実践することで、体の柔軟性を高め、体各所の痛みの軽減効果が期待できると言われています。筋膜とは、筋肉組織を覆うタンパク質の膜で、体全体にはりめぐらされています。筋膜の突っ張りによる腰痛の場合、腰だけをマッサージしていてもあまり効果が期待できないと言われています。体の各部位に癒着した筋膜をバランスよくほぐすことで体全体を整えることができるのです。その筋膜リリース器具としてここ数年話題になっているのが、運動の前のウォームアップ、運動後のメンテナンスとして活用されているフォームローラー。以下のような効果が期待できます。

筋肉痛の軽減や回復

筋肉痛を和らげ炎症を軽減すると言われているフォームローラーですが、運動後及び1日1回20分間フォームローラーを使用した人と使用しなかった人を比較した研究では、使用した人の方が遅発性筋肉痛の軽減に効果があったことが報告されています。その後の運動のパフォーマンスにも好影響を与えたという結果も。特に、激しい運動などで起こる筋肉の倦怠感や筋肉痛に効果があると言われていますので、毎日のように運動に励むアスリートなどの間で効果大。効率的に筋肉の回復を促進することができます。

また、筋肉から血液を押し出すマッサージローラーは、血液循環を改善し、筋肉の修復に不可欠な酸素とグリコーゲンの循環を促進します。血液循環が改善されることで、筋肉の回復や柔軟性が増すため、運動前のウォームアップとして使用することで怪我の防止やパフォーマンスの向上などに適していると言われています^{[#]Moji. n.d. “How to Improve Blood Circulation with a Massage Roller.” Accessed October 20, 2021. https://gomoji.com/blogs/blog/how-to-improve-blood-circulation-with-a-ma....} 。

自律神経を整える

全身の激しい痛みの他、うつ病や倦怠感などが伴う疾患である線維筋痛症。日本では200万人の患者がいると言われているこの線維筋痛症ですが、フォームローラーを20週間以上使用した人の症状が緩和したという研究結果があります^{[#]“The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2017 July-August;57(7-8):993-1002.” n.d. Accessed October 20, 2021. https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/art....} 。線維筋痛症を発症する原因は、外傷をはじめ、心身的ストレスなど多岐に渡るため、このフォームローラーの効果がすべての患者に当てはまるとは限りませんが、自律神経を整える可能性が研究で示唆されており、リラックス効果も期待できます。

セルライトがある人や腰痛持ちの人はやや注意。

生涯で約80〜90％の女性に現れると言われているセルライト。フォームローラーでもこのセルライトを外見上軽減できる可能性があるということが多くのメディアで伝えられていますが、専門家によっては、逆にセルライトを目立たせてしまう可能性が指摘されています^{[#] Malacoff, Julia. 2017. “Can Foam Rolling Really Reduce Cellulite?” Shape. September 21, 2017. https://www.shape.com/lifestyle/beauty-style/can-foam-rolling-really-red....} 。単なる脂肪の塊ではないセルライトが出現する原因は、運動不足や冷え、ホルモンバランスの乱れや加齢などさまざまですので、フォームローラーのみに頼らず、別の改善策も視野にいれましょう。

また、さまざまな原因や痛みの種類が考えられる腰痛ですが、腰のあたりに直接圧力をかけてフォームローラーを使用すると、腰の背骨に負担をかけ腰痛が悪化する可能性もあることが指摘されています^{[#] mudbug. 2015. “Do’s and Don’ts of Foam Rolling for Back Pain - Michael A. Gleiber, MD.” January 15, 2015. https://www.michaelgleibermd.com/news/dos-donts-foam-rolling-back-pain/.  [#]tull, Kyle. n.d. “Should You Foam Roll the Low Back?” Accessed October 20, 2021. https://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back.} 。使用する際は肩甲骨と筋肉で守られている背中の上部部分まで。一時的に筋肉をほぐすことはできても、慢性的な腰痛を緩和できるとは限りませんので、腰痛の緩和目的でのフォームローラーの使用はあまりおススメできません^{[#]mudbug. 2015. “Do’s and Don’ts of Foam Rolling for Back Pain - Michael A. Gleiber, MD.” January 15, 2015. https://www.michaelgleibermd.com/news/dos-donts-foam-rolling-back-pain/.} 。

また、体の柔らかい部分への過度な圧力は禁物。神経や皮膚などに損傷を起こす可能性もあるので要注意です。腎臓や臓器全般に圧力がかかることもありますので、何かしらの疾患を抱えている人は、実践前に必ず医師と相談するようにしましょう。

フォームローラーの種類とやり方

さまざまな形や密度(硬さ)があるフォームローラーですが、最初から硬い物を選ぶと体に負荷がかかり過ぎる可能性があるため、柔らかめのものから始めるようにしましょう。筋肉の順応に合わせて密度の高いものに変えていくのが良いと言われています[8]。また、表面の形状も滑らかな物と凹凸のある物など種類さまざま。滑らかなツルツルの表面の物は体にかかる圧力が少々弱めで初心者向き。逆に、凹凸があったり変わった形状の物は、ピンポイントで圧力を与えるため、強度の高い運動などをする人におススメです。いろいろな体の部位で活用できるので、YOUTUBEを参考にしてみてください。
 

また、ボール状のマッサージボールなどもあります。サイズもそこまで大きくないため持ち運びに便利な上に、フォームローラーと同じような効果を得られるため[9]、ゴルフやマラソンなど、自宅以外でもスポーツや運動をする人にはおススメ。常に筋肉を解すことで、パフォーマンスアップにもつながります。やり方はYOUTUBEを参考にしてみてください。

まとめ～フォームローラーで自己筋膜リリースを実践。～
直接筋肉に圧力を与え、緊張をほぐす自己筋膜リリース作用が期待できるフォームローラーは、運動後の調整だけではなく、運動前のウォームアップにも効果が期待できそうです。特に、運動をしない人は、デスクワークなどで凝り固まった体をほぐすだけでも血流が改善されパフォーマンスの向上に。どんなマッサージやストレッチ器具を選べば良いか分からない人は、是非、このフォームローラーを試してみてくださいね。