筋トレだけじゃない！「クレアチン」サプリの驚くべき効能とは？

運動や筋肉トレーニングを行う際に摂取するサプリメントと言えばアミノ酸やプロテインパウダーを思い浮かべる人が多いと思います。今回紹介するクレアチンもアスリートがトレーニングの際によく使用するサプリ。クレアチンは有機酸の一種で、筋肉細胞に存在する自然な物質。筋肉量を増やし、強度を高める効果があり、運動パフォーマンスを向上させる目的で特に海外のアスリートやボディービルダーなどの間で人気があります。また、筋肉だけではなく、脳機能の改善の効果も期待できるこのクレアチン。一体どんな効果、注意点があるのか見ていきましょう。

クレアチンって何？

有機酸の一種であるクレアチンは、生体内において、4-ホスホクレアチン（クレアチンリン酸)に変換され、主に瞬時にエネルギーを消費する筋肉内で貯蔵されます。70kgの人の体内には常時約120g程度のクレアチンが存在すると言われています。肉や魚などからクレアチンを摂取することもできますが、運動量の多い人の場合にはサプリメントを通して摂取するという選択肢があります。

筋肉の増強と運動パフォーマンスをサポートするクレアチン

新しい筋繊維を作成するタンパク質の形成を促進するクレアチンは、筋肉量の増加の促進をするホルモンのインスリン様成長因子1（IGF-1）のレベルを上げ^{[#]Deldicque, L., D. Theisen, L. Bertrand, P. Hespel, L. Hue, and M. Francaux. 2007. “Creatine Enhances Differentiation of Myogenic C2C12 Cells by Activating Both p38 and Akt/PKB Pathways.” American Journal of Physiology. Cell Physiology 293 (4). https://doi.org/10.1152/ajpcell.00162.2007.  [#]Stefano Schiaffino, Cristina Mammucari. 2011. “Regulation of Skeletal Muscle Growth by the IGF1-Akt/PKB Pathway: Insights from Genetic Models.” Skeletal Muscle 1: 4.} 、また、筋肉の水分量を増やす働きにより^{[#]Häussinger, D., E. Roth, F. Lang, and W. Gerok. 1993. “Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease.” Lancet 341 (8856). https://doi.org/10.1016/0140-6736(93)90828-5.  [#]Powers, Michael E., Brent L. Arnold, Arthur L. Weltman, David H. Perrin, Dilawaar Mistry, David M. Kahler, William Kraemer, and Jeff Volek. 2003. “Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution.” Journal of Athletic Training 38 (1): 44.} 、筋肉トレーニングなどの際の筋肉増強のサポートをします。

また、わたしたちの生命活動のエネルギー媒介物質である ATP(アデノシン三リン酸)が不足した際に、クレアチンがこのATPを生成し補給する働きをします^{[#]Persky, A. M., and G. A. Brazeau. 2001. “Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate.” Pharmacological Reviews 53 (2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/.} 。よって、クレアチンを補給することは、ATP生成を促進することにもなり、特に、高強度の運動中の筋肉へのエネルギーを補給に適していると言われています^{[#]Graef, Jennifer L., Abbie E. Smith, Kristina L. Kendall, David H. Fukuda, Jordan R. Moon, Travis W. Beck, Joel T. Cramer, and Jeffrey R. Stout. 2009. “The Effects of Four Weeks of Creatine Supplementation and High-Intensity Interval Training on Cardiorespiratory Fitness: A Randomized Controlled Trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 6: 18.  [#]Balsom, P. D., K. Söderlund, B. Sjödin, and B. Ekblom. 1995. “Skeletal Muscle Metabolism During Short Duration High-Intensity Exercise: Influence of Creatine Supplementation.” Acta Physiologica Scandinavica 154 (3). https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1995.tb09914.x.} 。

アスリートが激しい運動の際に使用するイメージが一般的にありますが、筋持久力、疲労耐性等のフィットネスレベルの運動でも効果を発揮します^{[#]McNaughton, L. R., B. Dalton, and J. Tarr. 1998. “The Effects of Creatine Supplementation on High-Intensity Exercise Performance in Elite Performers.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 78 (3). https://doi.org/10.1007/s004210050413.  [#]Willoughby, D. S., and J. Rosene. 2001. “Effects of Oral Creatine and Resistance Training on Myosin Heavy Chain Expression.” Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (10). https://doi.org/10.1097/00005768-200110000-00010.} 。

ミトコンドリアを活性化し、脳機能の改善も期待できるクレアチン

ATPの生成を促進するクレアチンは、運動能力を向上させるだけではありません。生命の発電所と言われるミトコンドリアのエネルギーの生成を促進し、神経伝達物質のドーパミンを増やすことで^{[#]Rae, Caroline, Alison L. Digney, Sally R. McEwan, and Timothy C. Bates. 2003. “Oral Creatine Monohydrate Supplementation Improves Brain Performance: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-over Trial.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 270 (1529): 2147.  [#]Dechent, P., P. J. Pouwels, B. Wilken, F. Hanefeld, and J. Frahm. 1999. “Increase of Total Creatine in Human Brain After Oral Supplementation of Creatine-Monohydrate.” The American Journal of Physiology 277 (3). https://doi.org/10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698.  [#]Saks, V. A., O. Kongas, M. Vendelin, and L. Kay. 2000. “Role of the Creatine/Phosphocreatine System in the Regulation of Mitochondrial Respiration.” Acta Physiologica Scandinavica 168 (4). https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.2000.00715.x.} 、脳の健康や機能の改善効果が期待できます^{[#]Rae, Caroline, Alison L. Digney, Sally R. McEwan, and Timothy C. Bates. 2003. “Oral Creatine Monohydrate Supplementation Improves Brain Performance: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Cross-over Trial.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 270 (1529): 2147.} 。ある研究では、2週間クレアチンを補給した高齢者の記憶力と想起力が大幅に向上したというデータが示されています^{[#]McMorris, T., G. Mielcarz, R. C. Harris, J. P. Swain, and A. Howard. 2007. “Creatine Supplementation and Cognitive Performance in Elderly Individuals.” Neuropsychology, Development, and Cognition. Section B, Aging, Neuropsychology and Cognition 14 (5). https://doi.org/10.1080/13825580600788100.} 。

また、肝臓の脂肪蓄積を抑え脂肪肝疾患の予防効果も期待できると言われています^{[#]Deminice, R., G. S. de Castro, M. E. Brosnan, and J. T. Brosnan. 2016. “Creatine Supplementation as a Possible New Therapeutic Approach for Fatty Liver Disease: Early Findings.” Amino Acids 48 (8). https://doi.org/10.1007/s00726-016-2183-6.} 。

クレアチンの摂取方法

市販されているクレアチンサプリの多くはパウダー状。水に溶けにくいのでお湯などに溶かして飲むと飲みやすくなります。小さな結晶に分解された微粉化クレアチンを使用した製品が溶解力が高く一般に好まれています。

また、一定の頻度や量で摂取するのが一般的な他のサプリメントとは異なり摂取過程に以下のような段階を設けると効果的です。

-ローディング期間（最初の５－７日）-
筋肉内のクレアチンレベルを一気に高めるために多めの摂取量でのローディング期間を5日～7日間設けます。その際、1回あたり4gを5回程度に分けて摂取し、合計1日で20g摂取します^{[#]Buford, Thomas W., Richard B. Kreider, Jeffrey R. Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, and Jose Antonio. 2007. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6.} 。

1日4g x 5回=20gを５－７日間

-メンテナンス期間-
ローディング期間終了後は、1日1回約3~5gを目安に摂取。運動をしない日も同じように摂取します^{[#]Buford, Thomas W., Richard B. Kreider, Jeffrey R. Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, and Jose Antonio. 2007. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6.} 。

1日3g~5g x 1回

クレアチンは、継続して摂取することで効果が期待できるサプリメントです。数週間クレアチンの摂取を止めると体内のクレアチンの量が減少しますので、改めてローディング期間からやり直す必要があります。このローディング期間を省き、メンテナンス期間の量からスタートすることも可能ですが、その場合、効果が最大化されるのに3週間～4週間かかると言われています^{[#]Buford, Thomas W., Richard B. Kreider, Jeffrey R. Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, and Jose Antonio. 2007. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6.} 。

摂取のタイミングは特に言及されていませんが、炭水化物、たんぱく質ベースでの食事の際に摂取することで吸収がわずかに改善されるという報告もあります^{[#]Green, A. L., E. J. Simpson, J. J. Littlewood, I. A. Macdonald, and P. L. Greenhaff. 1996. “Carbohydrate Ingestion Augments Creatine Retention During Creatine Feeding in Humans.” Acta Physiologica Scandinavica 158 (2). https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.1996.528300000.x.} 。特に炭水化物と一緒に摂るとクレアチンを筋肉に送り込むのに最適と言われています。低炭水化物の食事をしている人にとっては悩ましいところですが、アメリカのスポーツ医学研究の博士であるジャギム氏によると、たった40グラムの炭水化物でも十分だということです。

クレアチンに副作用ってある？

科学に基づくスポーツ栄養とサプリメント情報を提供する世界的非営利学術団体のISSN(国際スポーツ栄養学会)により、安全性と有益性が確認されているクレアチンですが、体内でクレアチンが増えると、筋肉細胞に水分を過剰に引き込み脱水症状になる可能性と、その水分による数キロ程度の体重増加^{[#]Buford, Thomas W., Richard B. Kreider, Jeffrey R. Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, and Jose Antonio. 2007. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6.  [#]Kreider, R. B., M. Ferreira, M. Wilson, P. Grindstaff, S. Plisk, J. Reinardy, E. Cantler, and A. L. Almada. 1998. “Effects of Creatine Supplementation on Body Composition, Strength, and Sprint Performance.” Medicine and Science in Sports and Exercise 30 (1). https://doi.org/10.1097/00005768-199801000-00011.} が懸念されます。水分は小まめに取りましょう。しかし、ほとんどの研究でその安全性が示されていますので規定通りの量を摂っている限り問題はないでしょう^{[#]Kreider, R. B., C. Melton, C. J. Rasmussen, M. Greenwood, S. Lancaster, E. C. Cantler, P. Milnor, and A. L. Almada. 2003. “Long-Term Creatine Supplementation Does Not Significantly Affect Clinical Markers of Health in Athletes.” Molecular and Cellular Biochemistry 244 (1-2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/.} 。

～まとめ―筋トレだけじゃない！「クレアチン」サプリの驚くべき効能とは？～
結構ハードルが高そうなイメージのクレアチンサプリメントですが、激しい運動だけではなく、一般的な運動でも効果が期待できる上に、ミトコンドリアを活性化することで脳機能をはじめ、様々な良い効果が期待できそうです。また、多くの研究で安全性が示されているので、安心して摂取することができます。今までさまざまなサプリメントにトライしてパフォーマンスに変化があまり見られなかった人も、是非一度トライしてみてくださいね！