心と頭脳

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コロナウイルスの影響による自宅待機で積極的に行いたい5つのセルフメンテナンス。

コロナウイルスの蔓延を受けて、自宅待機や在宅勤務を余儀なくされている人々が多い中で、メンタルヘルスに与える影響を懸念しアメリカのCDC(アメリカ疾病予防管理センター)が不安やストレスの管理の方法を発信しています。また、普段の生活のリズムが崩れることで、ウイルス以外の身体の健康リスクも考えられます。今回は、自宅待機における精神と身体のケアを紹介していきます。

メディテーションを日課に
以前は仏教の座禅といったような宗教的なイメージのあったメディテーション（瞑想）ですが、今では世界的にメディテーションを行う人口は右肩上がり。すでに日課に取り入れている人も多いかと思いますが、ストレスが溜まりがちな現代人の生活にとって、メディテーションは毎日自宅で簡単にできる効果的なセルフメンテナンス法です。深い呼吸でリラックスすることで、不安な心をコントロールし[1]、睡眠を改善し[2]、ストレスに強い精神を作り上げることができます[3]。具体的なやりかたについては例えばこの記事をご参考にしてみてください。

部屋の整理整頓、掃除をする
お部屋の掃除は毎日の日課として当然行うべきことですが、カリフォルニア大学の研究では、乱雑な整頓されていない部屋で過ごしている人は、きとんと整頓した部屋で過ごしている人よりもコルチゾールのレベルが増加することが示されました。コルチゾールとは、ストレスに反応して生成されるストレスホルモン。慢性的に分泌量が高いと免疫機能の低下[4]といったマイナス影響をもたらすので注意が必要。また、とっても地味な作業である食器洗いが、なんと睡眠の質を改善するエンドルフィンを生成し、ストレスを軽減することが分かっているのです[5]。このように掃除・家事とメンタルヘルスは密接な関係にあります。普段、在宅時間が少ない方は、これを機に積極的に行ってみては？

62 

赤ちゃんからお年寄りまで、音楽が脳やストレスレベルに与える効果を科学的に検証

以前、音を使って集中力を高め、睡眠の質を改善が可能となるバイノーラルビートという記事で、音がいかに人々のパフォーマンスに影響を与えるかということをお伝えしました。しかし、実際に聴いてみると、バイノーラルビートは、無機質で単調な音のため、普段から好んで選択して聴く音とは少し違います。

今回は、通勤や作業等の際に、普段何気なく聴いている音楽、また、実際に音楽を演奏することで、ただ単純に気分が高揚するだけではなく、脳のメカニズムにも大きな良い影響を与えるということを科学的な見解を通してお伝えします。

より健康的な脳を持つミュージシャン
ある研究[1 ]で、音楽を演奏する人は、しない人に比べて、音の情報を処理する聴覚野の灰白質が130％多く含まれていることが分かっています。また、優れた作業の記憶や認知の柔軟性[2 ]だけでなく、運動、聴覚、視覚領域[3 ]において優れていることが分かっています。

また、神経学者でウェルネス研究所の理事長を務めているバリービットマンの研究で、ドラムのような継続的な単純な行動によって、オンになっていたストレスレベルをDNAレベルでオフに切り替え、疲労の減少、不安、抗うつ、免疫機能の改善等が可能となり、また、演奏のみならず、音楽を制作することでもストレスが軽減をすることが分かっています[4 ]。

39 

心と脳の栄養「セロトニン」をサプリで増やすには？

geefeeでは以前、「私たちに安定と安心をもたらす幸せホルモン「オキシトシン」」という記事で、心の安定をもたらすホルモンであるオキシトシンについてご紹介しました。実はこの幸せホルモン、オキシトシン以外にもいくつかあるのをご存知でしょうか？今回はその代表格「セロトニン」について見ていきたいと思います。また、そのセロトニンを作り出すアミノ酸である「トリプトファン」についてもご紹介します。ストレス社会にさらされるあなたの心と脳に栄養を。セロトニンの働き・効果・増加法とは？

心の健康に大切なセロトニンとは？
セロトニンとは、心の安定に大切なホルモンであるとともに、神経伝達物質でもあります。

自律神経には興奮に働く交感神経と安静に働く副交感神経の2種類あります。その交感神経の過剰な興奮を抑え、自律神経のバランスを整えるセロトニンには、以下のような効果があると考えられています。

・良質な睡眠やスッキリとした目覚め
・ストレスの緩和
・不安の軽減
・うつ病の予防
など[1]。
したがって、不足すると心のバランスを保つことが難しくなり、ストレス障害やうつ、睡眠障害などを発症しやすくなるのです[2][3]。そのため、処方薬の抗うつ薬には脳内のセロトニンの働きを増強する作用のあるものが多いのです。

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睡眠不足は肥満の元！良い睡眠が減量に不可欠な6つの理由

減量といえば、ダイエットや運動を思い浮かべる人がほとんどですが、毎日の睡眠も体重の増減に大きな影響を与えるということを知っていましたか？食欲やカロリー消費、体内のホルモンバランスをつかさどる睡眠は、減量成功のための重大要素。減量を考えている人にぜひ知っていただきたい、睡眠不足が肥満を招く6つの理由をご紹介します。

食事や運動だけじゃない。減量に睡眠は欠かせない

厳しい食事制限をしても、一生懸命運動しても、なかなか思うように体重が減らないという方。もしかすると、それは睡眠が不足しているからかも。
睡眠不足でげっそりやせ細るイメージを持っているなら、それは大間違いです。睡眠は減量を成功させるための隠れた重要ポイント。睡眠が足りない人は肥満度指数のBMI値が高くなる傾向があることが多くの研究で明らかになっているのです[1]。

一日の睡眠時間は人によりそれぞれですが、7時間未満の睡眠が続くと体重に影響が出始め、アメリカでは睡眠不足の肥満の可能性が高まるのが大人で55％、子供ではなんと89％という報告がされています[2]。6万人の非肥満の看護士の睡眠と体重の関係を16年間にわたり調査した研究では、睡眠時間が5時間以下の人は睡眠時間が7時間以上の人に比べて肥満傾向が15％上昇したそうです[3]。また、5日間の間、5時間のみに睡眠時間を制限して体重の変化を調べた別の研究では、調査終了後に参加者の体重が平均で0.82kg増加し、短期間の睡眠不足でも体重増加につながることを示す興味深い結果も出ています[4]。
なぜ睡眠不足が肥満につながってしまうのか。体重が気になる方ならぜひ知っておきたい6つのポイントをご案内します。

37 

良質な睡眠と集中力を！脳をバイオハックするバイノーラルビートの効果とは？

仕事や趣味に打ち込む際に集中力が高まり記憶力が向上し、そしてより良い睡眠の質を得るというのは、誰もが望む理想的なパフォーマンスですよね。食事やサプリメントや運動ももちろん理想的なパフォーマンスに近づくための重要な要素ですが、今回は、バイノーラルビートという音を使って簡単にできるちょっと変わったバイオハックをお伝えします。

バイノーラルビートとは？

まずは周波数から説明しましょう。みなさんが普段聞いている音は、空気が振動して発生しています。この振動数が周波数で単位はHz(ヘルツ)で表されます。1秒間に1回の振動が1ヘルツで、数値が小さい程低音になり数値が大きい程高音になります。みなさんが普段聴いている音楽や雑音にも周波数があります。

バイノーラルビートは、2つの異なる周波数（左耳用と右耳用）を聴いた際に脳がその違いを補正して生成する3つ目の周波数のことを言います。例えば、140 Hzと149 Hzの音を聴いた際に、9 Hzの差が生まれます。この9 Hzがバイノーラルビートです。1500Hz以下で左右の周波数の差が40Hz以内の場合にこうした現象が起こります。

周波数によって変わる？バイノーラルビートの効果

脳の活動によっておこる電位変動である脳波にも周波数があります。これは、以下のように大きく5つに分けられ、その周波数の種類によって、脳の働き方も変わってくると言われています。

102 

「若さのコスプレ」で老人が驚異の若返り？ハーバード大学心理学博士エレン・ランガー教授によるマインドフルネス研究

みなさん、どんな時に、年を取ったかな～と思いますか？年を取るにつれて、段々とあきらめモードになってしまう人も多いのではないでしょうか？また、それとは反対に、年齢はただの数字！と前向きな人もいますよね。でもこれはあながち間違いではないのかもしれないのです！今回ご紹介するのは、ハーバード大学心理学博士エレン・ランガー教授による年齢と心の持ちようとの関係についての研究のお話。環境や意識次第で、身体も脳も若返るという素敵なお話です。ランガー教授の有名な「反時計回り実験」を中心にご紹介します。

「反時計回り実験」：老人が驚きの若返り！
1981年秋、ニューハンプシャー州のとある町で70代の年配の被験者８名は、まるでタイムスリップしたかのような22年前の内装に作り込まれた建物で5日間共同生活しました。そこは内装のみならず、白黒テレビで1959年当時流行っていたテレビ番組を流したり、当時の人気歌手の歌声が昔風のラジオから流れている、といった大がかりなセッティング。本棚の書籍や置いてある雑誌も全て1959年のものにするというこだわり様。

被験者には、実験の前にランガー教授から以下の指示がありました。
• 昔話をするのはOKだが、ただ漫然と懐古にふけるのではなく、22年前の自分になりきるよう心理的努力をすること。
• 当時の出来事や映画の批評、時事ネタなどについて全て「現在形で」語り合うこと。
• 現在の自分が映ってしまう「鏡」や現代風な衣類は一切NG。
• 22年前以前の自分や家族などの写真のみ飾る。現在の写真は持ち込まない。

この実験の結果、70代の被験者たちに次のような若返り効果が報告されています。
• 手先の器用さが向上
• 柔軟性向上
• 姿勢が良くなった
• 視力が向上
• 見た目が若くなった
その後、英国のテレビ局のBBCをはじめ、オランダや韓国のテレビでもこの実験が再現されており、同様の効果が見られました。ランガー教授曰く、「マインド(心)を若い頃にシフトしたことで、自ずと身体もそれについて行ったのです」。

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油断禁物。ブラック缶コーヒーに含まれている添加物。

geefeeでも何度かお伝えしているコーヒーの健康効果。ビフィズス菌を増やしたり、血糖値の調節、血管の健康維持、脳にも良い影響を与えるということが科学的にも分かっています。コーヒーを飲むのであればストイックにブラック、という方が多いのでは？ミルクやクリーム入りのコーヒーは抗酸化物質のクロロゲン酸が体内で吸収されるのを阻害し、糖質である砂糖は血糖値を上げインスリン抵抗性を増やすことに。人工甘味料もさまざまなリスクを懸念するとおススメできません。お気に入りの豆を挽いて家で飲むコーヒーがベストではありますが、外出先ではブラック缶コーヒーという選択肢もありますよね。でも、ブラック缶コーヒーには添加物が入っているものもあることを知っていましたか？今回は、添加物の観点から要注意のブラック缶コーヒー製品とおススメの製品をピックアップしてみました。

添加物入りのブラック缶コーヒー
全国公正取引協議会連合会によると、ブラックコーヒーとは、

乳製品又は乳化された食用油脂を使用しない場合に限り表示できる。また、糖類を使用したものにあっては、「ブラック」の文字と同一視野に「加糖」と表示する。

とあります。よって上記以外の食品添加物が入っている場合にはブラックコーヒーと呼ぶことができます。無糖のブラック缶コーヒーであれば、さすがに添加物を入れることはないだろうと思うかもしれませんが、実際には添加物が含まれているものも多いのです。それではどのような添加物が含まれているか実際の商品をみてみましょう。5つピックアップしてみました。

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健康そうで実は体に良くない和食ワースト5

昔から健康に良いと言い伝えられている和食。農林水産省が実施したアンケートでは、栄養バランスがよく、カロリーが低くというイメージを持った人が30%以上、健康に良いと感じている人が50％近く、というデータが報告されています。確かに、魚や発酵食品など栄養素のみにフォーカスすれば、和食は健康に良いと言えるかもしれませんが、健康に良いとは言い切れない和食もあるのです。今回は、健康そうで実は体に良くない和食TOP５をお伝えします。

焼き魚や魚の干物
見るからに不健康そうな焦げ焦げの焼き魚を違和感なく食べている人も多いのでは？魚が高温調理されることでアミノ酸(タンパク質)とクレアチンが反応し、発ガン性および変異原性の有毒化合物である複素環(式)アミン(ヘテロサイクリックアミン)が生成されます(LINK)。肉などの動物性食品も同様ですが、いわゆる焦げにはこういった有害物質が含まれているため、焼き魚を食べる際は必ず皮を避けて食べるようにするべきです。また、魚に含まれる健康に良いはずのオメガ３脂肪酸ですが、これは酸化して有害になりやすいことが特徴。高温調理や干物処理によってせっかくのオメガ３がむしろ健康に有害なものに変化することをお忘れなく。

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選び方が下手だとかえって体に悪い？健康効果が期待できるお酢の選び方。

砂糖や塩、醤油などに続いて使用率の高い調味料の１つで、ほとんどの家庭に一本は常備されているのがお酢。オンラインショップやスーパーなどではさまざまな種類のお酢を見かけますが、一体どんなお酢を選べば良いか分からず、ついつい安価な物を購入してしまう人もいるのではないでしょうか？また、健康効果のみがフォーカスされがちですが、種類によっては意外と健康リスクもあるということをご存じでしたか？今回は、このお酢の健康へのインパクトと選び方にフォーカスしていきます。

意外と少ない、お酢に期待できる健康効果。
米酢、黒酢、アップルサイダービネガー、バルサミコ酢などさまざまな種類のお酢が販売されていますが、簡単に言うと、糖質を含む原料をアルコール発酵させた後に酢酸発酵させたものがお酢です。米を原料にしたものが米酢、リンゴを原料にしたものがアップルサイダービネガー。その原料によって健康へのインパクトも多少異なるわけですが、基本的にはお酢の健康効果はお酢に含まれる酢酸によるもの。とはいえ、その健康効果はせいぜい

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大好きな焼き鳥。ハツと砂肝とレバー、栄養価の高いのはどれ？焼き鳥の部位によって栄養価はこんなに違う。

肉類は、植物性の食品からは得られないすべての必須アミノ酸が摂取できる貴重なタンパク源です。一般に牛肉、豚肉、鶏肉が一般的に多く生産されていますが、アメリカや日本では数年前から鶏肉が最も好まれて食べられているお肉になったのだそうです。鶏肉料理には色々なものがありますが、特に人気なのが焼き鳥。しかし、焼き鳥と言っても扱われている鶏の部位がたくさんありますよね。いったいどの部位が健康面で一番良いのでしょうか？また、味付けに使われる塩やタレは？今回は、これらの疑問を解決すべく焼き鳥にフォーカスしてみました。

鶏肉の各部位のビタミンは圧倒的にレバーが一番。

まずは、各部位の生肉のミネラルとビタミンの量を見てみましょう。

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本当に効果あるの？磁気を使った健康効果を検証。

我が国には、昔から体に良いとされている日本特有の健康法があります。これらの健康法の一部は実際に効果がありそうなものもありますが、多くは欧米では相手にされていないようないわゆる「ガラパゴス」的な健康法だと言えます。以前の記事[関連記事：日本のガラパゴス的な健康神話に挑戦するサイトをgeefee的切り口でレビュー！「疑似科学とされるものの科学性評定サイト」]でもこういったガラパゴス健康情報の分析をしました。先日の青汁に関する記事もガラパゴス健康情報とも言えるでしょう[関連記事：青汁なんて本当は飲まないほうがよい？]。健康効果の真偽は、研究結果による科学的根拠を基に検証される必要があります。また、最新の科学的検証によって海外ではすでに否定されているような健康法もいまだに日本では信じられていたりします。今回は、ネックレスやブレスレットや貼り付けシール等で代替治療として今でも一般家庭で使用されている磁気を使った健康法にフォーカスをしていきます。

そもそもなぜ磁気が健康に良いと言われだしたのか？
磁気の健康効果は、今から500年位前のルネサンス期に、磁気が持つエネルギーが病気や感染症を防ぐということが信じられたことから始まったと言われています。その後、医学の進歩に伴い1800年代には磁気の健康効果はないとされましたが、磁性と生体のシステムを研究したいたカナダ人の博士Albert Roy Davis(アルバートロイデイビス)により1970年代後半に、磁気エネルギーは悪性の細胞を殺し、関節炎の痛みを和らげるという主張と共に本を出版したことから磁気の健康効果の実用化が加熱されたと言われています。

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食事を重視する歯科医が伝授！「イシイのミートボールはこんなにすごいんです！！」

前回は「これはよくない」系の記事でしたが、今回は皆さんがよく知っている食品がすごく消費者の安心安全を考えて作られていることをご紹介いたします。

その商品とはイシイ食品株式会社の『イシイのミートボール』です。

ミートボールに限らずその他の「ハンバーグ」や「鶏そぼろ」などのレトルト商品のすべてが安全面に配慮されたオススメ商品ばかりなのです。

今回は手軽に楽してイシイ食品の看板メニューでもある、イシイのおべんとクン♬ミートボールについて詳しく説明していきましょう。

変わりゆくミートボールの安全性

よくレトルト食品なんて、レトルトのミートボールなんて、ミンチの肉とかどんなもの使っているのか分からないので問題外！と最初から全否定する人も多いと思います。

私が小さい頃からイシイのミートボールはテレビCMでもお馴染みで、お弁当のお供として広く愛用されてきました。ところが、その頃のイシイのミートボールは、お世辞にも安全なものではありませんでした。多くの食品添加物を使用しており、その安全性に問題があるのでは？と言われたりしたこともありました。

それが1997年頃からイシイ食品株式会社が安心＆安全に取り組み始め、2006年、無添加調理と原材料にこだわり素材の味を活かすことによって、ミートボールやハンバーグがさらに美味しくなり、卵や乳は不使用になりました。

また特定原材料7品目を使用しないアレルギー配慮商品「いっしょがいいね」や震災での教訓からそのまま食べられる非常食も開発、商品化しました。

現在では、個々の商品に与えられた品質保証番号によって情報を管理し、安全を提供しています。

それでは実際に最近家庭用に発売になった『プレーンミートボール』を例にとっていろいろ解説していきましょう。