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コロナウイルスの影響による自宅待機で積極的に行いたい5つのセルフメンテナンス。

geefee ポイント

・ストレスに負けない精神力づくりができるメディテーション
・部屋の掃除には意外な健康メリットも
・メディアの情報に振り回されない方法
・場所取らず時間摂らずの簡単な運動法「HIIT」とは？

コロナウイルスの蔓延を受けて、自宅待機や在宅勤務を余儀なくされている人々が多い中で、メンタルヘルスに与える影響を懸念しアメリカのCDC(アメリカ疾病予防管理センター)が不安やストレスの管理の方法を発信しています。また、普段の生活のリズムが崩れることで、ウイルス以外の身体の健康リスクも考えられます。今回は、自宅待機における精神と身体のケアを紹介していきます。

メディテーションを日課に

以前は仏教の座禅といったような宗教的なイメージのあったメディテーション（瞑想）ですが、今では世界的にメディテーションを行う人口は右肩上がり。すでに日課に取り入れている人も多いかと思いますが、ストレスが溜まりがちな現代人の生活にとって、メディテーションは毎日自宅で簡単にできる効果的なセルフメンテナンス法です。深い呼吸でリラックスすることで、不安な心をコントロールし^{[#]Kevin W. Chen MPH, Ph.D. Christine C. Berger Ph.D. Eric Manheimer M.S. Darlene Forde M.A. Jessica Magidson M.S. . n.d. “MEDITATIVE THERAPIES FOR REDUCING ANXIETY: A SYSTEMATIC REVIEW AND META‐ANALYSIS OF RANDOMIZED CONTROLLED TRIALS” Accessed March 25, 2020. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.21964}、睡眠を改善し^{[#]pubmeddev, and Martires J And Zeidler. n.d. “The Value of Mindfulness Meditation in the Treatment of Insomnia. - PubMed - NCBI.” Accessed March 25, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26390335.}、ストレスに強い精神を作り上げることができます^{[#]Author links open overlay panelMelissa A.RosenkranzaRichard J.DavidsonabcDonal G.MacCoon . n.d. “A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation” Accessed March 25, 2020. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.21964}。具体的なやりかたについては例えばこの記事をご参考にしてみてください。

部屋の整理整頓、掃除をする

お部屋の掃除は毎日の日課として当然行うべきことですが、カリフォルニア大学の研究では、乱雑な整頓されていない部屋で過ごしている人は、きとんと整頓した部屋で過ごしている人よりもコルチゾールのレベルが増加することが示されました。コルチゾールとは、ストレスに反応して生成されるストレスホルモン。慢性的に分泌量が高いと免疫機能の低下^{[#]pubmeddev, and Jennifer N. Morey, Ian A. Boggero, April B. Scott, n.d. “Current Directions in Stress and Human Immune Function- PubMed - NCBI.” Accessed March 25, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26390335.}といったマイナス影響をもたらすので注意が必要。また、とっても地味な作業である食器洗いが、なんと睡眠の質を改善するエンドルフィンを生成し、ストレスを軽減することが分かっているのです^{[#]Adam W. Hanley, Alia R. Warner n.d. “Washing Dishes to Wash the Dishes: Brief Instruction in an Informal Mindfulness Practice.” Accessed March 25, 2020. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9.}。このように掃除・家事とメンタルヘルスは密接な関係にあります。普段、在宅時間が少ない方は、これを機に積極的に行ってみては？

極力メディアの閲覧を避ける

自宅にいる時間が長くなると、携帯電話やテレビなどを見る機会が増えて、SNSやテレビ等でコロナウイルスに関連した情報を得ようとしてしまいます。また、その気がなくてもどうしてもこうしたネガティブ情報を目にしてしまいますよね。特に、真偽が疑わしい情報はより不安や恐怖を煽ってしまい、その結果さらにメディアを閲覧する回数が増えるという悪循環に。WHOやCDCのような正確な情報を発信する情報源を特定し、質の悪い情報は極力遮断するようにしましょう。また、「スクリーンタイム」のようなアプリを使ってデジタルデトックスをすることで、SNSなどのアクセスも制限できます。

【関連記事】「「スクリーンタイム」を使ってデジタルデトックス！」

インターバルトレーニング（HIIT)を取り入れて運動を効率化

ジムでのトレーニングや屋内スポーツなどの自粛によって、運動不足になりやすい環境と言えます。また、通勤通学などによる身体運動量も、通常より低下している人も多いでしょう。そこで、自宅でトレーニングをしたいという人には高負荷インターバルトレーニング（HIIT)がオススメ。1日5～15分程度の短時間で場所取らずでできるこの運動は、短時間（30秒とか）の激しい高負荷の運動と、もう少し長め（90秒とか）の低負荷運動を交互に行うことで、筋力アップやヒト成長ホルモン（HGH）の増加の効果が期待できます^{[#]William J Kraemer. “Endogenous Anabolic Hormonal and Growth Factor Responses to Heavy Resistance Exercise in Males and Females” Accessed March 25, 2020. https://www.researchgate.net/publication/21294733_Endogenous_Anabolic_Ho....}。このHGHが増加することで、体重減少、骨密度の改善等の効果も期待できます^{[#]Bidlingmaier, M., and C. J. Strasburger. 2010. “Growth Hormone.” Handbook of Experimental Pharmacology, no. 195 (January): 187–200.}。また、運動をすることで重度の不安やうつなどの精神疾患を改善する効果も指摘されています^{[#]“[Can high-intensity interval training improve physical and mental health outcomes? A meta-review of 33 systematic reviews across the lifespan].” n.d. Accessed March 25, 2020. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2019.1706829?journa....}。

「Gratitude」感謝の気持ちで心を穏やかに

以前geefeeの記事でも掲載した「実は科学的！？ “感謝の気持ち”が健康に良い影響を与える理由」では、感謝の気持ちを持つことで神経伝達物質やホルモンのバランスがよくなり、心と身体ともに好影響を与えるということをお伝えしました。残念なことに、今回のコロナウイルス蔓延に伴う自粛などを受けて、生活に深刻なダメージを受けている人も数多くいることでしょう。こうした時は当然ネガティブな気持ちになってしまいます。でも、こんな大変な中でももっと苦労をしている人たちは世界にはたくさんいます。この世界に生まれて、人生を体験できるということ自体が奇跡的なことなのです。どんなにつらい状況でもこうしてポジティブな面に着目することは必ずできます。今回のコロナウイルス騒ぎは、ポジティブな気持ちを込めてこの世に生きていられることに感謝をする訓練のための良い機会かもしれません。手書きの日記やアプリなどを使うのもあり。是非チャレンジしてみてください。心のわだかまりが治まるのが実感できるはずです。