疲労物質として認識されていた乳酸の誤解。実は脳に有益？

まると疲れや筋肉痛などの原因になると言われている乳酸。疲労物質として長い間悪者にされていました。よって、乳酸を除去するための健康食品や乳酸を溜めないトレーニング法などが一時期話題に。今でもサプリメントなども販売されていますよね。しかし、この乳酸、以前のクエン酸の記事でも少々触れましたが、疲労物質であるどころか運動パフォーマンスの向上に好影響を与える可能性があることに加え、脳の栄養としても有益だと言われているのです。乳酸が悪者だというのは最新の研究だと間違いということ？今回はこの乳酸が体に与える影響の誤解と効果について紐解いていきます。

乳酸って何？

私たちのエネルギー源である糖(グリコーゲン)をピルビン酸などの有機酸に分解する代謝過程を解糖系と呼びます。ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動では、糖はこの解糖系で代謝されますが、筋肉トレーニングなどの無酸素運動で酸素の供給が追い付かなくなる条件下において、急激に代謝された糖によって生成されたピルビン酸の量が増加します[1]。このピルビン酸が蓄積・分解された解糖系の最終産物が乳酸です。乳酸が激しい運動後に生成される疲労物質と言われるのはこのため。しかし、血中の乳酸は、肝臓で新たにグリコーゲンに合成されエネルギー源として再利用されるため、冒頭で述べたように、乳酸が疲労物質であるというのは誤解だということが近年分かってきたのです。

疲労物質ではない、と再定義された乳酸。

乳酸は、運動後の疲労や筋肉痛などの原因となる疲労物質として長年悪者とされていましたが、筋肉の灼熱感の原因は筋肉の代謝物である水素イオンの放出と蓄積により血液中の酸性度が増加することによるもの。逆に、乳酸の蓄積は高強度の運動中の筋肉の痙攣や痛みなどを和らげ、筋収縮の低下の原因となるカリウムの漏出を防ぐ働きがある今では考えられています[2][3]。よって、乳酸は、疲労物質であるどころか筋肉の燃料として機能していて、乳酸を除去する方法やサプリメント、また以前の記事でもお伝えした乳酸を分解すると言われているクエン酸などの商品はもはや無意味と言うかむしろ逆効果と言えるのかもしれません。
 

乳酸が脳の栄養素に？

副腎髄質や交感神経末端から分泌されるホルモンのノルアドレナリンは、人の肉体や精神活動のバランスを調整するのに欠かせない神経伝達物資の１つですが、乳酸がこのノルアドレナリンの放出を促進する可能性が研究で示唆されています[4]。よって、乳酸を生成する無酸素運動をすることで、不足するとストレスや血圧への悪影響とかやる気の喪失やうつ病の発症などとも関連しているノルアドレナリン量を調整するための方法の１つと言えます。なんだかモヤモヤやイライラするときに、猛ダッシュすると頭の中がスッキリとしますよね。これって乳酸が脳の栄養になっている可能性があるのです！ただ、このノルアドレナリンが脳内で放出され過ぎると睡眠障害や不安障害などにつながるため、寝る前の激しい運動は極力避けるべきなので気を付けましょう。

無酸素運動と有酸素運動の融合HIIT(高強度インターバルトレーニング)の実践

ウェイトトレーニングや短距離ダッシュなど比較的負荷の高い無酸素運動により増加する乳酸値ですが、こういった運動の実践は結構ハードなのでなかなか気軽にはできません。高齢になればなるほどけがの心配などもあり現実的ではなくなりますよね。また、過度な無酸素運動は、高血圧や心臓が弱い人にとっては悪化のリスクになることも[5]。アテローム性動脈硬化のリスクも指摘されています。でも、以前の記事で特集したHIITであれば、有酸素運動と無酸素運動を短時間で交互に取り入れ、自宅で簡単にできるためかなりおススメ。20秒～30秒程度のの高い負荷の運動でも乳酸は生成されると言われています[6]。

【関連記事】「最短時間で最大効果を出す運動法-高強度インターバルトレーニング（HIIT)」

ケトジェニックダイエットと乳酸

糖が分解されて生成されるのが乳酸なので、糖質を制限するケトジェニックダイエットでは乳酸が生成されなさそうですが、枯渇したグリコーゲンを補充するためにアミノ酸(タンパク質由来)をブドウ糖に変換する糖新生、すなわち新たな糖が体内で生成されるため、最終的には乳酸は生成されます。
 

激しい運動後のDOMS(遅発性筋肉痛)を改善する食品とは？

激しい筋肉トレーニングなどの後にやや遅れて訪れる筋肉痛。運動の強度によっては結構ツライ痛みが待ち受けていますよね。乳酸の分解を促進することが解決策なわけではないとすれば、どうすれば良いのでしょうか？ある研究では、運動の前後にカフェインを摂取すると、運動後の数時間後から翌日にかけて発生する筋の痛みのDOMSが軽減される可能性があることが示唆されています[7]。カフェイン自体運動のパフォーマンスを向上させる効果もありますので、運動前に摂取することで色々な意味で良い効果が期待できます。また、抗炎症効果のあるオメガ3脂肪酸やポリフェノールも効果があると言われています[8][9]。

まとめ～疲労物質として認識されていた乳酸の誤解。～
乳酸が疲労物質だというのは少々時代遅れだというのは、徐々に多くのメディアなどでも伝えられはじめていることですが、神経伝達物質のノルアドレナリンの調整にも関与しているため、乳酸を生成する無酸素運動を上手に取り入れることで、集中力ややる気スイッチがオンになる可能性も。実際にHIITなどの短時間の激しい運動を実践するだけでも、頭がスッキリして1日のパフォーマンスの質が向上しますよ！