簡単、合理的。HIIT(高強度インターバルトレーニング)の健康効果とは？

健康を維持するために必須であるということが分かっていても、時間がなくてできなかったり怠けてしまったり、とかく後回しになりがちなのが運動です。また、その逆で、ストイックに毎日ジムやランニング等の運動に何時間も費やす人もいます。既に特定の運動が日課に組み込まれていて、成果を実感しているのであれば問題ないのですが、思ったように運動ができていない人や現在行っている運動法に疑問を感じている人におススメなのが以前の記事でも紹介したHIIT(高強度インターバルトレーニング)です。今回は、時間も節約できて簡単にできるだけではなく健康効果も目覚ましいHIITをお伝えしていきます。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは？

High Intensity Interval Trainingの略であるHIITは、日本語だと高強度インターバルトレーニングと呼ばれています。主な運動の種類にはランニングやサイクリングなどの有酸素運動と筋肉トレーニングなどのレジスタンス運動がありますが、このHIITは、高負荷(high intensity)と小休憩(interval)すなわち低負荷の運動を短時間で交互に行う運動法です。通常、高負荷の無酸素運動ではブドウ糖がエネルギーとして利用され、低負荷の有酸素運動では脂肪が利用されます。高負荷と低負荷の混合であるHIITによって、エネルギーをバランスよく消費し、運動後もエネルギーが消費し続けるアフターバーン効果を促進することができると言われています^{[#]Waehner, Paige. n.d. “4 Cardio Workouts That Maximize Your Afterburn.” Accessed August 4, 2021. https://www.verywellfit.com/cardio-workouts-that-maximize-afterburn-4110550.} 。

HIITといってもやりかたはたくさんあります。例えば、ジムのエアロバイクを使用するのであれば、30秒間高速で自転車を漕ぎ、数分間低速度の休憩を入れるなど、運動に激しい強弱をつけることでHIITの利点が得られると言われています。家でも道具要らずで簡単に行うことができるので、詳しい方法は過去記事を参考にしてみてください。

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減量だけじゃないHIITの健康効果とは？

みなさんが運動を行う目的の大きな理由の１つが、カロリー消費による体重の減少。痩せたいという一心で、摂取したカロリー以上の運動量によるカロリー消費で体型を維持、もしくは改善するというのは、はっきり言ってあまり効率の良い減量法ではありません。個人差や運動の種類によって違いはありますが、カロリーの消費だけを追い求めて長時間のトレーニングを長期に渡り実践すると、関節への過度の負担の可能性も指摘されています^{[#]Downey, Andrea. 2020. “Is Too Much Exercise Bad for You?” February 24, 2020. https://patient.info/news-and-features/is-too-much-exercise-bad-for-you.} 。プロアスリートではない限り、適度な運動で本来十分なはずなのです。その適度な運動量を維持できるのが、HIIT。以下のような効果が期待できると言われています。

短時間及び運動後も持続するカロリーの消費

ある研究によると、HIIT、ウェイトトレーニング、ランニング、サイクリングをそれぞれ30分間実践したところ、HIITが他の運動よりも25%～30％多くカロリーを消費することが報告されています^{[#]Falcone, P. H., C. Y. Tai, L. R. Carson, J. M. Joy, M. M. Mosman, T. R. McCann, K. P. Crona, M. P. Kim, and J. R. Moon. 2015. “Caloric Expenditure of Aerobic, Resistance, or Combined High-Intensity Interval Training Using a Hydraulic Resistance System in Healthy Men.” Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association 29 (3). https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000661.} 。この研究でのHIITの実践方法は、最大20秒間の高強度の運動と40秒間の休憩の繰り返しで構成されていたので、実際に運動を行っていたのは他の運動の1/3。体への負担も軽くなります。

また、HIITのカロリー消費は運動後も持続します。ある研究では、たった2分のHIIT後の24時間の代謝率が、30分間のジョギングの代謝率と同等であることが示されています^{[#]Hazell, T. J., T. D. Olver, C. D. Hamilton, and Lemon P. Wr. 2012. “Two Minutes of Sprint-Interval Exercise Elicits 24-Hr Oxygen Consumption Similar to that of 30 Min of Continuous Endurance Exercise.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22 (4). https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.4.276.} 。ウェイトトレーニングに比べて、HIITの方が運動後の代謝率が高いことが研究でも分かっていますので^{[#]Wingfield, H. L., A. E. Smith-Ryan, M. N. Melvin, E. J. Roelofs, E. T. Trexler, A. C. Hackney, M. A. Weaver, and E. D. Ryan. 2015. “The Acute Effect of Exercise Modality and Nutrition Manipulations on Post-Exercise Resting Energy Expenditure and Respiratory Exchange Ratio in Women: A Randomized Trial.” Sports Medicine - Open 1 (1). https://doi.org/10.1186/s40798-015-0010-3.} 、運動後のカロリー消費も大いに期待ができます。

当然、どんな運動でもカロリーが消費されれば、体脂肪も減らすことができますが、HIITはマラソンに比べて、運動の時間を40％削減した上で同等の体脂肪の減少が期待できると言われています^{[#]Wewege, M., R. van den Berg, R. E. Ward, and A. Keech. 2017. “The Effects of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Body Composition in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity 18 (6). https://doi.org/10.1111/obr.12532.} 。また、肥満の人ほど体脂肪の減少が顕著に現れるという研究結果もあります^{[#]Sijie, T., Y. Hainai, Y. Fengying, and W. Jianxiong. 2012. “High Intensity Interval Exercise Training in Overweight Young Women.” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 52 (3). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22648463/.} 。走るのが苦手だったり、なかなか外に出て運動をする時間がない人のスタートアップとしてHIITを実践してみては？

体幹筋などの筋肉量の増加

体重減少の他に運動の目的の１つでもある筋肉量の増加。既にウェイトトレーニングや筋肉トレーニングなどで基礎筋肉が構築されている人の場合にはHIITによる大幅な筋肉量の増加はあまり期待できませんが、運動不足の人にとっては、HIITによる体幹筋と脚の筋肉の筋肉量の増加が期待できます^{[#]Heydari, M., J. Freund, and S. H. Boutcher. 2012. “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males.” Journal of Obesity 2012. https://doi.org/10.1155/2012/480467.  [#]Martins, C., I. Kazakova, M. Ludviksen, I. Mehus, U. Wisloff, B. Kulseng, L. Morgan, and N. King. 2016. “High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 26 (3). https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0078.} 。特に体幹筋は身体活動において重要な筋肉です。筋肉隆々な体型を目指しているのであれば特別なトレーニングが必要ですが、HIITを実践していれば、基礎的な筋肉は十分補えるのです。

高血圧と高血糖値を下げる

肥満と高血圧や高血糖値は相互に関連性を持っていますが、ある研究では、1日30分週4回行った持久力トレーニングと1日20分週3回のエアロバイクによるHIITが同等に血圧の低下の成果が出たということが報告されています^{[#]Skutnik, B. C., J. R. Smith, A. M. Johnson, S. P. Kurti, and C. A. Harms. 2016. “The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-Hypertensive Subjects: A Preliminary Study.” The Physician and Sportsmedicine 44 (2). https://doi.org/10.1080/00913847.2016.1159501.} 。また、高血圧の人のみに効果があり、正常な血圧の人には変化がなかった、すなわち血圧が更に低下することが無かったことも分かっています^{[#]Batacan, Romeo B., Mitch J. Duncan, Vincent J. Dalbo, Patrick S. Tucker, and Andrew S. Fenning. 2017. “Effects of High-Intensity Interval Training on Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies.” British Journal of Sports Medicine 51 (6): 494–503.} 。また、血糖値については、HIITが高血糖の人の血糖値を下げるだけでなく、正常な血糖値の人のインスリン抵抗性の改善にも効果があることが研究で示されています^{[#]Jelleyman, C., T. Yates, G. O’Donovan, L. J. Gray, J. A. King, K. Khunti, and M. J. Davies. 2015. “The Effects of High-Intensity Interval Training on Glucose Regulation and Insulin Resistance: A Meta-Analysis.” Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity 16 (11). https://doi.org/10.1111/obr.12317.} 。2型糖尿病の人を対象としたいくつかの研究では、HIITの血糖値を改善する有効性が示されていますので^{[#]Shaban, N., K. A. Kenno, and K. J. Milne. 2014. “The Effects of a 2 Week Modified High Intensity Interval Training Program on the Homeostatic Model of Insulin Resistance (HOMA-IR) in Adults with Type 2 Diabetes.” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 54 (2). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24509992/.} 、血圧や血糖値に問題を抱えている人にとってHIITは有意に働く可能性があるのです。

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うつ病などの精神疾患を改善

運動全般に言えることですが、うつ病などの精神疾患を抱えている人にとって、運動は症状改善のための強力な方法の１つです。しかし、精神疾患の症状の程度にもよりますが、なかなか外に出て身体活動や社会活動を行えない人も多いのが現状です。ある研究では、サイクリングなどの中強度の運動やHIITを行うことで、うつ病や不安、ストレスなどに有意に働くということが報告されています^{[#]Borrega-Mouquinho, Yolanda, Jesús Sánchez-Gómez, Juan Pedro Fuentes-García, Daniel Collado-Mateo, and Santos Villafaina. 2021. “Effects of High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Training on Stress, Depression, Anxiety, and Resilience in Healthy Adults During Coronavirus Disease 2019 Confinement: A Randomized Controlled Trial.” Frontiers in Psychology 0. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.643069.} 。もちろん、外に出て運動をすることの利点はいろいろありますが、何らかの理由で外に出れない人も運動を諦める必要はありません。HIITを実践するだけで、その効果は実証済みなのです。

まとめ～簡単、合理的。HIIT(高強度インターバルトレーニング)の健康効果とは？～
部屋の小さなスペースで道具無しで簡単にできるHIITは、あまり運動に割く時間がなく運動不足で悩んでいる人や減量を目指している人にとって、体重減少だけではなく、身体活動に必要な体幹筋の促進、血圧、血糖値の改善を含め非常に効率よく効果が得られます。ジムなどで何時間も汗を流すよりも、HIITを実践することで運動時間を短縮できる代わりに他の趣味や好きなことに時間を使うこともできます。まずは、数セットでも良いので試してみてください。体内がポカポカと燃焼しているのを実感できますよ。