睡眠をハックする

睡眠の質は人間のパフォーマンスに大きく影響します。睡眠は疲れた身体と脳を復活させます。睡眠は記憶の保持にも重要な役割を果たしています。睡眠不足だと集中力が落ちますし、気分もよくありません。だからといって睡眠は長ければいい、というわけでもなく、長すぎる睡眠も健康にとってはマイナスだということも分かっています。たった一度の人生、寝てばかりではもったいない。そこで、いかに深く効率のよい睡眠をとって、起きている時間のパフォーマンスを最大にするか、がバイオハッキングの観点からの課題です。

質の高い睡眠が次の日のパフォーマンスへつながる

一体どれ位の睡眠時間がベストなのでしょうか？一般的には「8時間は睡眠が欲しい」人や、「10時間寝れば疲れが完全にとれる」人など様々。厚生労働省の調査によれば、「睡眠で休養が十分に取れていない」と答えた成人の割合は約20％で、その数は年々増加傾向にあるとされています^{[#]厚生労働省, 平成26年 国民健康・栄養調査結果の概要} 。必要な睡眠時間はその人の年齢や状態等で左右されるため、一概に適切な時間を述べることは難しいです。しかし、アメリカの睡眠に関する非営利団体であるNational Sleep Foundationによれば、20～64歳の成人では1日7～9時間の睡眠が適切であるとしています^{[#]Hirshkowitz, M. et al., 2015. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), pp.40–43.}。また、別の研究によれば、長すぎる睡眠は健康上のリスクを引き起こしやすいことも分かっています^{[#]Jike, M. et al., 2017. Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011.}。疲れが取れて次の日のパフォーマンスを上げられるような、自分にあった睡眠時間や睡眠の質の上げ方を見出してみてはいかがでしょうか？

睡眠の質を上げる５つのヒント

1. 寝る前の明るい光は避けよう
寝る前に映画を観たり、スマホを何十分も観た後に眠りにつく。日常で頻繁に起きていませんか？強い光を夜間に見ると、眠りを誘導するホルモンであるメラトニンの生成が抑制され、睡眠に重要な深部体温のリズムにも影響します^{[#]Kubota, T. et al., 2002. Effects of nocturnal bright light on saliva melatonin, core body temperature and sleep propensity rhythms in human subjects. Neuroscience research, 42(2), pp.115–122.}。また、特に青い光は白熱電球などの光と比べると睡眠に与える影響が大きいという研究結果もあります^{[#]Kubota, T. et al., 2002. Effects of nocturnal bright light on saliva melatonin, core body temperature and sleep propensity rhythms in human subjects. Neuroscience research, 42(2), pp.115–122. [#]Chellappa, S.L. et al., 2013. Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep. Journal of sleep research, 22(5), pp.573–580.}。逆に、昼間少しでも太陽の光を浴びるようにすると、睡眠の質が良くなるという報告があります^{[#]Boubekri, M. et al., 2014. Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers: a case-control pilot study. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 10(6), pp.603–611.[#]Shattuck, N.L. & Matsangas, P., 2017. Sunlight Exposure, Work Hours, Caffeine Consumption, and Sleep Duration in the Naval Environment. Aerospace medicine and human performance, 88(6), pp.579–585.}。まずは就寝1時間前から明るい光は避けるようにし、寝つきの良さと眠りの深さの違いを実感できるか試してみてください。

2. 寝る前のメディア利用をやめよう
寝る前にテレビや携帯電話、テレビゲームなどのメディアを利用することで寝付きも安眠も悪影響を受けます^{[#]植野香織、田中茉奈美、藤井千惠, 2012. 就寝前のメディア利用が生体リズムおよび睡眠の質に与える影響について. Bulletin of Aichi University of Educaiton, pp.53–58.} 。メディアの利用も就寝1時間前には切り上げるようにしてみてください。

3. 運動をするなら夕方よりも朝方
寝る前のエクササイズや運動は避けましょう。身体は交感神経優位になり、安眠効果にはつながりません。逆に、朝方運動すると睡眠時の副交感神経の活動が増加しているという研究結果もあります^{[#]Yamanaka, Y. et al., 2015. Morning and evening physical exercise differentially regulate the autonomic nervous system during nocturnal sleep in humans. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 309(9), pp.R1112–21.} 。運動をするなら、寝る前よりも朝がおすすめです。

4. 夕方以降のカフェイン摂取は控えよう
カフェインは眠気を防止するということは、誰もが知っているとは思います。ある研究によれば、就寝６時間前のカフェイン摂取でも、睡眠に悪影響を及ぼすという結果が出ています^{[#]Drake, C. et al., 2013. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(11), pp.1195–1200.} 。シリコンバレー式の完全無欠ダイエットでは、コーヒーを飲むことを奨励していますが、午後2時以降のカフェイン摂取は控えるように勧めています。

5. 電磁波の影響を最小限に
ベッドの近くに携帯電話を置きながら寝ていませんか？今晩から飛行機モードにしたり、ベッドルームのWi-Fiや電気製品なども極力電源を切ってみてください。眠りの深さの違いを実感できると思いますので、ぜひ試していただきたいです。また、電磁波にさらされる時間が長いと、睡眠の質に悪影響を与えるという研究結果も出ています^{[#]Liu, H. et al., 2014. Occupational electromagnetic field exposures associated with sleep quality: a cross-sectional study. PloS one, 9(10), p.e110825.} 。電磁波の少ない睡眠環境を作ることで、より質の良い睡眠につながります。

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