睡眠不足は肥満の元！良い睡眠が減量に不可欠な6つの理由

減量といえば、ダイエットや運動を思い浮かべる人がほとんどですが、毎日の睡眠も体重の増減に大きな影響を与えるということを知っていましたか？食欲やカロリー消費、体内のホルモンバランスをつかさどる睡眠は、減量成功のための重大要素。減量を考えている人にぜひ知っていただきたい、睡眠不足が肥満を招く6つの理由をご紹介します。

食事や運動だけじゃない。減量に睡眠は欠かせない

厳しい食事制限をしても、一生懸命運動しても、なかなか思うように体重が減らないという方。もしかすると、それは 睡眠が不足しているからかも。

睡眠不足でげっそりやせ細るイメージを持っているなら、それは大間違いです。睡眠は減量を成功させるための隠れた重要ポイント。睡眠が足りない人は肥満度指数のBMI値が高くなる傾向があることが多くの研究で明らかになっているのです^{[#]Guglielmo Beccuti, Silvana Pannain. 2011. “Sleep and Obesity.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 14 (4): 402.} 。

一日の睡眠時間は人によりそれぞれですが、7時間未満の睡眠が続くと体重に影響が出始め、アメリカでは睡眠不足の肥満の可能性が高まるのが大人で55％、子供ではなんと89％という報告がされています^{[#]Cappuccio, Francesco P., Frances M. Taggart, Ngianga-Bakwin Kandala, Andrew Currie, Ed Peile, Saverio Stranges, and Michelle A. Miller. 2008. “Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults.” Sleep 31 (5): 619.} 。6万人の非肥満の看護士の睡眠と体重の関係を16年間にわたり調査した研究では、睡眠時間が5時間以下の人は睡眠時間が7時間以上の人に比べて肥満傾向が15％上昇したそうです^{[#]pubmeddev, and Et al Patel SR. n.d. “Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. - PubMed - NCBI.” Accessed August 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506.} 。また、5日間の間、5時間のみに睡眠時間を制限して体重の変化を調べた別の研究では、調査終了後に参加者の体重が平均で0.82kg増加し、短期間の睡眠不足でも体重増加につながることを示す興味深い結果も出ています^{[#]Markwald, Rachel R., Edward L. Melanson, Mark R. Smith, Janine Higgins, Leigh Perreault, Robert H. Eckel, Kenneth P. Wright, and Jr. 2013. “Impact of Insufficient Sleep on Total Daily Energy Expenditure, Food Intake, and Weight Gain.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 110 (14): 5695.} 。

なぜ睡眠不足が肥満につながってしまうのか。体重が気になる方ならぜひ知っておきたい6つのポイントをご案内します。

ポイント1　睡眠不足になると食欲が増す

あまり睡眠をとれなかった日の翌日、身体はだるいのになぜか食欲だけは増えている、という経験はありませんか？これは体内の空腹ホルモンのグレリンと満腹ホルモンのレプチンの仕業。睡眠不足の時は、食欲を喚起するグレリンが多量に放出され、食欲を制御するレプチンの量が少なくなる傾向に。1000人以上を対象とした睡眠とホルモンに関する調査では、睡眠が短い人はグレリンの値が14.4％高く、レプチンが15.5％少ないと報告されています^{[#]Taheri, Shahrad, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, and Emmanuel Mignot. 2004. “Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index.” PLoS Medicine 1 (3). https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062.} 。さらに、睡眠が短い人は食欲を増進させる効果があるストレスホルモンのコルチゾールも増加します^{[#]Cappuccio, Francesco P., Frances M. Taggart, Ngianga-Bakwin Kandala, Andrew Currie, Ed Peile, Saverio Stranges, and Michelle A. Miller. 2008. “Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults.” Sleep 31 (5): 619.} 。つまり、睡眠不足は太りやすいホルモンバランスを招いてしまうのです。

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ポイント２　脳の働きに作用して意志が弱くなる

睡眠不足で頭がぼーっとするのはよくあること。睡眠不足は意思決定や自制心をつかさどる脳の前頭葉部分の働きを鈍らせます^{[#]pubmeddev, and Et al Wu JC. n.d. “Frontal Lobe Metabolic Decreases with Sleep Deprivation Not Totally Reversed by Recovery Sleep. - PubMed - NCBI.” Accessed August 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16880772.} 。健康的な食事を選択するための自制心が弱まり、つい暴飲暴食に走ってしまいがちになります^{[#]pubmeddev, and Et al St-Onge MP. n.d. “Sleep Restriction Leads to Increased Activation of Brain Regions Sensitive to Food Stimuli. - PubMed - NCBI.” Accessed August 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357722.} 。睡眠不足の時は食べすぎに加え、高カロリー、高脂肪、高糖質の食事を選びやすいという調査結果もあります^{[#]pubmeddev, and Et al Spiegel K. n.d. “Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hung... - PubMed - NCBI.” Accessed August 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226.  [#]pubmeddev, and Et al St-Onge MP. n.d. “Short Sleep Duration Increases Energy Intakes but Does Not Change Energy Expenditure in Normal-Weight Individuals. - PubMed - NCBI.” Accessed August 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21715510.} 。12人を対象に行った研究では、睡眠が8時間の場合と4時間の場合では、４時間の場合の方が翌日の食事量が平均で559キロカロリー多くなったとのこと^{[#]pubmeddev, and Et al Brondel L. n.d. “Acute Partial Sleep Deprivation Increases Food Intake in Healthy Men. - PubMed - NCBI.” Accessed August 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041.} 。睡眠不足は食欲をコントロールする脳機能を鈍らせてしまうのです。

ポイント3　睡眠が足りないと身体の活動量が減少する

睡眠不足だと、身体の疲れが取れていない状態になり、動くのがおっくうになってしまいます。何とか身体を動かしてみても、すぐに疲れてパフォーマンスもいまひとつ。このように睡眠不足は身体活動量と疲れやすさに大きな影響を及ぼします^{[#]Sanjay R. Patel, Frank B. Hu. 2008. “Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review.” Obesity 16 (3): 643.} 。大学のバスケットボール選手を対象に行った運動能力の研究では、10時間睡眠を５～７週間続けた選手は、機敏さや正確さが増し、反応時間が早くなった上、疲れを感じにくくなったという報告があります^{[#]pubmeddev, and Et al Mah CD. n.d. “The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. - PubMed - NCBI.” Accessed August 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144.} 。

ポイント４　代謝が低下してカロリー消費が減少する

身体のエネルギー代謝率はカロリー消費の鍵。睡眠が足りないと、安静時の代謝率が大幅に低下して太りやすい身体になりがちです^{[#]Spaeth, Andrea M., David F. Dinges, and Namni Goel. 2015. “Resting Metabolic Rate Varies by Race and by Sleep Duration.” Obesity 23 (12): 2349.} 。24時間睡眠をとらずに起きていた15名の男性の代謝を測った結果、安静時の代謝率は通常時よりも5％減少し、食事の後の代謝率は20％も減少したという結果が出ました^{[#]pubmeddev, and Et al Benedict C. n.d. “Acute Sleep Deprivation Reduces Energy Expenditure in Healthy Men. - PubMed - NCBI.” Accessed August 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471283.} 。また、睡眠不足は筋肉量も低下させるという研究結果もあります。10名の肥満の成人を対象に、14日間のカロリー制限ダイエットを行い、一つのグループは睡眠を１日8.5時間、もう一つのグループでは睡眠を5.5時間とそれぞれ睡眠時間を規制したところ、どちらも体重は減少したものの、睡眠8.5時間のグループでは脂肪が減ることで体重が減少したのに対し、睡眠5.5時間のグループは筋肉量が減って体重が減少する傾向が見られました^{[#]Nedeltcheva, Arlet V., Jennifer M. Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A. Schoeller, and Plamen D. Penev. 2010. “Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity.” Annals of Internal Medicine 153 (7): 435.} 。
筋肉が減ると安静時の代謝も減少することから、睡眠が減る→代謝が減る→筋肉量が減る→代謝が減る…というような悪循環に陥る恐れも。

ポイント5　インスリン抵抗性が増す

インスリンは血中の糖を細胞内へ移し、エネルギーとして使用するための大切な要素です。しかし、睡眠時間が少ないとインスリンの働きが低下して、糖が血中に留まるように^{[#]Mesarwi, Omar, Jan Polak, Jonathan Jun, and Vsevolod Y. Polotsky. 2013. “Sleep Disorders and the Development of Insulin Resistance and Obesity.” Endocrinology and Metabolism Clinics of North America 42 (3): 617.  [#]“[Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes ].” n.d. Accessed August 19, 2019. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00660.2005.} これにより細胞内の糖が不足するため、さらなるインスリンが分泌されます。体内のインスリンが過剰になると『飢餓状態にある』と身体が誤認識を起こし、生命維持のために体に脂肪をもっとため込もうとしてしまいます。インスリン抵抗性は体重増加のほか、2型糖尿病を引き起こす一つの要因です。ほんの数日の睡眠不足でもインスリン抵抗性が増すことがあるので注意が必要です。

ポイント6　ノンアクティブな時間が増え、間食が増える

睡眠時間が短い人には、夜中起きている時間にほとんど活動せずにテレビを見たり本を読んだり、とあまり身体を動かしていない人が多いはず。しかし、運動量は少なくても起きている時間が長ければお腹が空いて間食が増えることになりやすいのです。睡眠不足の人ほど夕食後のスナック摂取量が多いという調査結果も報告されています^{[#]Markwald, Rachel R., Edward L. Melanson, Mark R. Smith, Janine Higgins, Leigh Perreault, Robert H. Eckel, Kenneth P. Wright, and Jr. 2013. “Impact of Insufficient Sleep on Total Daily Energy Expenditure, Food Intake, and Weight Gain.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 110 (14): 5695.} 。ノンアクティブなのにカロリー摂取量が増え、さらには睡眠不足から意志が弱くなって食欲が抑制しづらくなることなど、夜更かしタイムは人の食欲と判断を狂わせる要注意時間といえそうです。

寝不足習慣が肥満をもたらす危険な体重増加の罠に注意

睡眠は人間にとって最も大切な要素のひとつ。どんなに強靭な精神力と体力を誇る人でも、睡眠をとらなければたちまち心身ともに疲れ果ててしまいます。また、睡眠は、食事やエクササイズと並んで、減量の成功を左右する大きなポイントでもあります。

質の悪い睡眠は太りやすい身体を作ります。また、太ることで睡眠の質が悪化することも分かっています。睡眠と肥満は鶏と卵の関係。どちらか一方を改善すれば睡眠にも体重コントロールにも効果的に作用し、逆に悪化すれば睡眠・体重ともコントロール不能な負のスパイラルを形作るのです^{[#]Romero-Corral, Abel, Sean M. Caples, Francisco Lopez-Jimenez, and Virend K. Somers. 2010. “Interactions Between Obesity and Obstructive Sleep Apnea: Implications for Treatment.” Chest 137 (3): 711.} 。睡眠はその時間の長さと質の両方が重要です。geefeeでも過去に睡眠に関する記事をいくつかアップしています。これらの記事で提唱している簡単なテクニックを駆使することで、心も身体もすっきりとフィットした毎日を目指しましょう。