geefeeスタッフが糖質制限(ケトジェニックダイエット)にチャレンジ。その効果と注意点とは？～3か月経過編～

私がケトジェニックダイエットを開始してから3ヵ月が経過しました。その効果をかなり実感しているので現在も継続中です。すっかり糖質制限が習慣になり、お菓子類などにはほとんど手を付けない状態で甘い物への興味もなくなっています。しかし、いくつかの問題点なども実感しつつ糖質制限の方法にも多少工夫をしています。今回は、1ヵ月が経過した際に掲載した前回の記事からどのような変化かあったのか、また、チートデイや細かい注意点などをお伝えしていきます。
 

厳格な糖質制限で何が起こる？

ケトジェニックダイエットを開始した当初は、1日の糖質量50g以下を忠実に守り、糖質のほとんどを緑黄色野菜のみから摂取していたので体内に取り入れられる糖質量はかなり微量。調味料などもシンプルにスパイス類か塩を使用し、だいたい1日の糖質摂取量が平均30g前後で10gに満たない日もありました。最初のケトフルーの時期を超えたら比較的体も楽になり、ケトジェニックダイエットが日常化し、ほとんど問題はありませんでした。しかし、2か月が経過した頃、久しぶりに行ったハイキングで完全な燃料切れを経験。注意力も散漫になりパフォーマンスが完全に低下した1日を過ごしました。単純にその頃の食事の量が少な過ぎたというのもありますが、、、。その後も、日常生活において、立ち上がる際の立ち眩みなども経験しました。こうしてやや体に異変を感じ始めた頃に更なる問題が発生。チートデイ（ズルをする日）です。

必ず訪れるチートデイで何が起こる？

コロナ禍の現在は社交の場に出ることは少ないので、付き合いでの食事はほとんどありません。それでも3ヵ月もの間、糖質制限を実践していると糖質を摂取せざるえない環境は何度か訪れます。人に調理して貰った食事に糖質が含まれていた場合、頑なに断るわけにはいかなかったりします。いわゆる受動的なチートデイです。中には自分のご褒美として自発的なチートデイを設ける人もいるみたいです。ストイックに糖質制限を実践している最中に、急に糖質を、しかも結構な量の糖質を摂取することで、当然血糖値は急上昇します。ある興味深い研究データによると、糖質制限最中に急に過度な糖質を摂取すると血管にダメージを与える可能性のあることが示唆されています^{[#]Durrer, Cody, Nia Lewis, Zhongxiao Wan, Philip N. Ainslie, Nathan T. Jenkins, and Jonathan P. Little. 2019. “Short-Term Low-Carbohydrate High-Fat Diet in Healthy Young Males Renders the Endothelium Susceptible to Hyperglycemia-Induced Damage, An Exploratory Analysis.” Nutrients 11 (3): 489.} 。この研究結果は少々極端な場合の話ではあるかもしれませんが、血糖値が急激に上がることには変わりありません。これが原因かは不明ですが、2回チートしたうち(結構な量)の2回共に夜に足がつるという経験をしました。足のつりは、足の血管の血流の低下が原因の１つでもあります。また、水分を保持する糖質の摂取を制限する際、もしくはその逆で高血糖により過剰なブドウ糖が水や電解質と共に排泄される際に起こるとも言われています^{[#]2019. “Muscle Cramps.” January 15, 2019. https://www.diabetes.co.uk/diabetes-complications/muscle-cramp-and-diabe....} 。僕の場合は、後者に当てはまりそうですが、いずれにしろ、急激な高血糖が健康に良いとは思えません。そこで、これらの問題をクリアーにするために日々の糖質の摂取量を少し増やしました。

糖質の摂取量をやや増やす。

一生チートデイを設けずに過ごすのであれば激しい血糖値の起伏は起こらないと思いますが、チートデイは望まなくてもなかなか避けることはできません。ケトジェニックダイエットを実践している多くの人が同様の環境にあるのではないでしょうか。そこで、日常で摂取する糖質の量を少し増やしてみました。1日数グラムのみ糖質を摂取する日を無くし、1日のトータルの糖質摂取量を50ｇ前後で調整。そもそもこれがケトジェニックダイエットの基本ではありました。少々張り切り過ぎてしまっていたわけです。

糖質の量の増やし方は簡単。小分けされて販売されている一束のパスタが100gで、糖質量が約60g前後になりますので(パスタの種類によって違いが生じるので注意)、1日にだいたいパスタの半分と残りは糖質が少なめのブロッコリー(1/3株約1.5g)などの野菜、もしくは、糖質の多めのさつまいも半分(1個で約78.8g)やレンコン半分(1節で約32.4g)などを中心に献立を構成。毎日ある程度の糖質を摂取するようにします。でも、これだけではダメ。チートデイの際の糖質の量や種類も意識する必要があります。チートデイだからといってなんでもかんでも糖質を摂取すれば良いというわけではありません。すべての糖質が同じように血糖値に影響を与えるわけではないのです。血糖値上昇度を表すGI値(グリセミック・インデックス)を参考に、できるだけGI値の低い食品を選ぶようにします[関連記事：血糖値の急上昇を抑えるために避けたい高GI食品とは？]。GI値の高い白米やパンではなくGI値の低いパスタを選んだのはこのため。血糖値の乱高下をできるだけ緩やかにするように心がけるようになりました。

糖質の量を少々増やして変化したこと。

こうして行った日ごろの食事とチートデイでの糖質の量の調整により、めまいや立ち眩みは無くなり、足のつりなども無くなりました。ただ、体がケトーシス状態に入っている状態で適量の糖質を摂取すると体はケトーシス状態から抜け出し、再びブドウ糖をエネルギーとする通常モードに戻ります。もちろん再び糖質の量を制限することで、ケトーシス状態に入りますが、初めてのケトジェニックダイエットだと2週間位かかるところ、個人差はありますが数日から1週間程度でケトーシス状態に戻れると言われています^{[#] Satrazemis, Emmie, RD, and CSSD. 2019. “Keto Cheat Day: Does It Destroy Your Progress?” Trifecta Nutrition. November 9, 2019. http://www.trifectanutrition.com/blog/keto-cheat-days-will-they-destroy-....} 。僕の場合、数日後に頭痛などのケトフルーの症状を再び経験しました。体がケトーシス状態にシフトチェンジしている合図です。このケトフルーは少々やっかい。解決方法は以前の記事を参考にしてみてください。

また、1か月経過した時点で71kgから67kgまで減少した体重が、3ヵ月とちょっと経過した今では、65kg前後。糖質をやや増やしたのにも関わらず体重は少し減少しました。64kgから更に減少することはなく、この数値で比較的長い間安定していますので、この辺りの体重が余分な体脂肪がそぎ落とされた状態なのだと思います。筋肉トレーニングをほとんどせず、食事制限のみでの数値がだいたい分かったところで、HIITや簡単な筋肉トレーニングなどの運動も開始しながら、もう少し筋肉を付ける努力をしながら様子をみている状態です。この食事内容を継続して、体重が増えたとしても、それが筋肉であれば大歓迎です。
 

糖質を辞めたくても辞めれない人へ。

３カ月前にケトジェニックダイエットを行うと決意し、毎日のように食べていた糖質をたった1日で辞められたのですが、その一つの成果として、快楽物質ドーパミンのロジックの理解を深め、心のコントロールが前よりもできるようになりました。これは以前の記事でもお伝えしましたが、糖質を食べたくなってしまうのは、脳に喜びと報酬を与えるドーパミンが関与していて、糖質を摂取することで得る味覚などのメリット、その逆で体重増加や糖尿病のリスクなどのデメリットを比較し、また、糖質をやめるメリット、デメリットなどの理解を深め、結果的に糖質を摂取することがプラスにならないという結論に結び付きます。そうすることで自然と糖質を欲さなくなるのです。ただ単純に決意を固めてやめたとしても、目の前に甘い物があれば手が伸びてしまうもの。やめる理由をしっかりと納得していないと、結局負のループにはまり、自己嫌悪など大きなストレスになります。これは、タバコもお酒も、日常生活の負の習慣すべてに当てはまることですので、是非、以前の記事を参考にしてみてくださいね。

【関連記事】「快楽物質「ドーパミン」が鍵。負の習慣から抜け出す方法。」

まとめ～geefeeスタッフが糖質制限(ケトジェニックダイエット)にチャレンジ。その効果と注意点とは？～3か月経過編～
経験者の意見として皆さんにも意識して欲しいのが、糖質制限はやりすぎるのも問題があるかもしれない、という点。個人差はあると思いますが、僕の場合厳格な糖質制限によってマイナスの変化も経験しました。そもそも厳格なケトジェニックダイエットは2型糖尿病などのリスク軽減にも好影響を与えると言われています。しかし、ケトジェニックダイエットに対する体の反応には個人差があり、厳格なケトジェニックダイエットに向かない体質の人も多いと言われています。何事も過剰に行うことは良くないのです。個々の体質、運動量などの違いに鑑みて、個々で適切な糖質量を自分で調整しながら見つけるようにしてみてください。大切なのは、毎日のベストなパフォーマンス。それが継続、持続されることが未来のより良いパフォーマンスを導くのだと思います。