うれしい利点がいっぱい。食べるなら断然アブラナ科野菜。

野菜を食べることが健康に良いということは、みなさんもご存じの通り。しかし、一概に野菜と言っても種類は色々です。中には、避けるべき反栄養素や残留農薬が含まれる野菜やGMOの問題もあるので注意が必要です。どんな野菜を特に食べるべきかを考える際に、以前geefeeの記事で掲載したフードマップのリストが参考になりますが、そこでリストアップされているおススメ野菜のカリフラワーやブロッコリーやケールや芽キャベツは、すべてアブラナ科の野菜です。今回は、豊富な栄養素の供給源であるアブラナ科の野菜にフォーカスしました。

アブラナ科ってどんな野菜？

野菜は、キュウリやナスのような果菜類、白菜やレタスのような葉菜類、ダイコンやジャガイモのような根菜類といったように利用部分によって大きく3つに分けられますが、マメ科やセリ科やシソ科といったように植物学に基づき分類する方法もあります。その中の1つがアブラナ科です。以下が主なアブラナ科の野菜。

• ダイコン
• キャベツ
• 小松菜
• ブロッコリー
• 白菜
• チンゲンサイ
• カリフラワー

アブラナ科の野菜は低カロリーで、葉酸、ビタミンC、E、Kや食物繊維が豊富に含まれていますが、豊富な栄養素は他の多くの野菜にも言えること。しかし、アブラナ科の野菜には、他の野菜にはない特殊な物質グルコシノレートが含まれていることで注目を集めています。

グルコシノレートがガンの予防に効果的？

グルコシノレートは、アブラナ科の野菜に豊富に含まれる硫黄含有化合物で特徴的な苦味と刺激的な香りがあります。アブラナ科の野菜を刻んだり噛んだりすることで、イソチオシアネートやインドール３カルビノールといった生理活性グルコシノレート加水分解物が生成されます^{[#]Holst B, Williamson G. A critical review of the bioavailability of glucosinolates and related compounds. Nat Prod Rep. 2004;21(3):425-447} 。このイソチオシアネートが、肝臓で解毒代謝酵素を活性化させ、ガンの原因となりうる薬物やプラスチック、抗生物質、農薬などの体内の有害物質の解毒作用を持つと言われています^{[#]Priest, Corey. 2018. “Thyroid Health and Cruciferous Vegetables.” In2great. June 13, 2018. https://www.in2greatkc.com/thyroid-health-and-cruciferous-vegetables/.} 。グルコシノレートの分解生成物であるイソチオシアネートを含んだアブラナ科の野菜を頻繁に食べている人と食べていない人を比べると、頻繁に食べている人の方が

• 肺ガン^{[#]Feskanich D, Ziegler RG, Michaud DS, et al. Prospective study of fruit and vegetable consumption and risk of lung cancer among men and women. Journal of the National Cancer Institute 2000;92(22):1812-1823.}
• 前立腺ガン^{[#]Kolonel LN, Hankin JH, Whittemore AS, et al. Vegetables, fruits, legumes and prostate cancer: a multiethnic case-control study. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2000;9(8):795-804.  [#]Jain MG, Hislop GT, Howe GR, Ghadirian P. Plant foods, antioxidants, and prostate cancer risk: findings from case-control studies in Canada. Nutrition and Cancer 1999;34(2):173-184.}
• 結腸ガン^{[#]Voorrips LE, Goldbohm RA, van Poppel G, et al. Vegetable and fruit consumption and risks of colon and rectal cancer in a prospective cohort study: The Netherlands Cohort Study on Diet and Cancer. American Journal of Epidemiology 2000;152(11):1081-1092.}
• 乳ガン^{[#]Terry P, Wolk A, Persson I, Magnusson C. Brassica vegetables and breast cancer risk. JAMA 2001;285(23):2975-2977.}

のリスクが低いという研究結果もあります。

以前の記事でも掲載したブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、このイソチオシアネートの一種。ブロッコリーなどで受けることのできる健康の恩恵はこのイソチオシアネートに起因しています。

よって、グルコシノレートを多く含むアブラナ科の野菜を食べることは、体の抗酸化酵素の活性を高め、免疫システムを強化し、解毒酵素の活性を高める効果が期待できるのです。

以下が、グルコシノレートの含有量^{[#]Priest, Corey. 2018. “Thyroid Health and Cruciferous Vegetables.” In2great. June 13, 2018. https://www.in2greatkc.com/thyroid-health-and-cruciferous-vegetables/.} 。

特にアブラナ科の野菜の摂取量は決められていませんが、農林水産省のデータでは、成人の1日あたりの野菜の摂取量目標は350g。実際に20～40歳代の摂取量はその7割程度しかないというデータもあります。

残留農薬が少めのアブラナ科の野菜

米国農務省（USDA）の農薬試験プログラムおよび食品医薬品局によって実施された試験のデータに基づいて作成されている「CLEAN 15」は、残留農薬が少ない野菜と果物のトップ15を挙げています。その15つの中に、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーがランクイン。この点で、ほかの野菜や果物に比べて比較的安全な野菜といえます。

ヨウ素欠乏症の人は注意

主に甲状腺に存在し甲状腺ホルモンを構成するヨウ素は、日本人のほとんどが十分な量を摂取しているので^{[#]pubmeddev, and Mullins R J And Heddle. n.d. “Adverse Reactions Associated with Echinacea: The Australian Experience. - PubMed - NCBI.” Accessed March 18, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11814277.} ヨウ素欠乏症のリスクは少ないと考えられていますが、ヨウ素が足りていないとグルコシノレートは甲状腺機能を阻害する可能性があると言われています。妊婦の場合に軽度のヨウ素不足になることもあるので注意が必要です。

生食は避け低温でしっかりと調理

多くの野菜には栄養素の吸収を妨げる反栄養素が含まれています。特に、アブラナ科の野菜に多く含まれるのがシュウ酸。体内に蓄積すると、腎結石や筋力低下、脳障害の原因になりかねないので、しっかりと低温調理をし火を通して食べるようにしましょう。

一般的に健康に良いとされる多くの野菜の種類の中でも体にうれしい有益な栄養素が詰まったアブラナ科の野菜。反栄養素も残留農薬も少なめなので安心です。新鮮で、できればオーガニックなものを買うように心がけ、野菜料理のメニューに取り入れてみましょう。