健康のために考えながら食事をしたのに、栄養素やミネラルの吸収を妨げるものも摂っていたと知ったらショック！以前geefeeでも特集した「反栄養素（アンチニュートリエント: antinutrient）」。カラダに良いといわれている野菜などの食物には、同時にその吸収を阻害する物質が存在することがあります。害虫などから身を守るための植物の防御機能ともいわれています。
これら反栄養素による健康への悪影響は個人差があるものの、やはり摂らないに越したことはありません。でも栄養豊富な野菜を食べないというのでは本末転倒。そこで、ちょっとした調理の工夫で野菜の反栄養素を減らす方法を伝授します！
こんなにある、野菜に潜む反栄養素たち！！
① フィチン酸塩（フィチン酸)
日本食の定番、おなじみの玄米や米ぬか、大豆、ゴマ、麦のフスマ、アーモンド、ピーナッツ、ブラジルナッツなどの穀物、種子、豆類やナッツに多く含まれます。食事からの鉄部や亜鉛、マグネシウム、カルシウムの吸収を阻害します[1]。
②タンニン
タンニンとは「渋さ」をもたらすカテキンのことで、お茶・赤ワイン・柿などに含まれます。ポリフェノール類に属し、抗がん作用や異常細胞の抑制、殺菌作用、自己免疫機能の改善など多くの効果が明らかにされています。しかし、摂りすぎで消化酵素の働きを抑制し、タンパク質の吸収やビタミン、ミネラルの活用を阻害してしまいます[2]。
③レクチン
小麦、大豆、エンドウ豆、ピーナッツ、ジャガイモ、トマト、ナス、ホウレンソウなどに多く含まれていますが、ほぼ全ての植物に様々な種類のレクチンが多かれ少なかれ含まれています。よく耳にする「グルテン」もレクチンの一種。個人差がありますが、レクチンは腸内の表面を傷つけ炎症を助長することがあります。ミネラルなどの栄養素の吸収を阻害するだけでなく、リーガーキット症候群の原因の一つといわれており、アレルギーやリューマチなどの自己免疫疾患をはじめ、多くの深刻な慢性病の根本原因ではないかと疑われています [3][4]。
