健康そうで実は体に良くない和食ワースト5

昔から健康に良いと言い伝えられている和食。農林水産省が実施したアンケートでは、栄養バランスがよく、カロリーが低くというイメージを持った人が30%以上、健康に良いと感じている人が50％近く、というデータが報告されています。確かに、魚や発酵食品など栄養素のみにフォーカスすれば、和食は健康に良いと言えるかもしれませんが、健康に良いとは言い切れない和食もあるのです。今回は、健康そうで実は体に良くない和食TOP５をお伝えします。

焼き魚や魚の干物

見るからに不健康そうな焦げ焦げの焼き魚を違和感なく食べている人も多いのでは？魚が高温調理されることでアミノ酸(タンパク質)とクレアチンが反応し、発ガン性および変異原性の有毒化合物である複素環(式)アミン(ヘテロサイクリックアミン)が生成されます。肉などの動物性食品も同様ですが、いわゆる焦げにはこういった有害物質が含まれているため、焼き魚を食べる際は必ず皮を避けて食べるようにするべきです。また、魚に含まれる健康に良いはずのオメガ３脂肪酸ですが、これは酸化して有害になりやすいことが特徴。高温調理や干物処理によってせっかくのオメガ３がむしろ健康に有害なものに変化することをお忘れなく。

また、アユなどの川魚でよく見かけるのが炭火での調理法ですが、炭などが高温で熱されることで、発ガン性物質のホルムアルデヒドが魚の表面に生成されます。また、燻製魚類はホルムアルデビドの他、1級発ガン性物質ベンゾピレンが生成されるということは以前のかつお節の記事でもお伝えした通り。日本のかつお節の輸入を禁止しているEU諸国もあるくらい有害性が疑われているのですが、日本では特に規制はありません。そもそもかつお節が燻製されているということを知らない人がほとんどですよね。好んで食べている人は、ちょっと見なおした方がいいかも。

魚を食べるのであれば低温でじっくりと調理ができる煮魚だと上記の有害物質を避けることができます。ただ、味付けは要注意。日本特有の砂糖を使った味付けの煮物や煮魚って、幼いころからの馴染みの味になっていますが、結構な量の砂糖が使われていたりします。砂糖を少なめにしても煮魚は美味しく作れます。一度、さっぱり味に慣れると、砂糖をたくさん使った料理を食べた際に物凄く甘く感じるので、最初は物足りなくても、少々お砂糖を控えめで作ってみてくださいね。

ヒジキ

以前の記事でも特集したヒ素は、発ガン性を含めヒトの体に悪影響を与える有害物質。魚介類をはじめ、野菜や米、調味料あと幅広い食品から微量ではありますが私たちは毎日のこのヒ素を体に取り入れてしまっており、完全に避けるのは困難。それであれば、ヒ素の含有量の多い食品を極力避けることが現実的な方法になりますが、特に含有量が多いのがヒジキ。スーパーのお惣菜コーナーなどで見かける日本特有の食品ですが、イギリスのFSA(英国食品基準庁)では、ヒジキを「食べないよう」勧告している程、健康リスクが懸念されています。かつお節のように海外ではNGの食品が未だに日本で庶民食として浸透していることに行政側の恣意を感じてしまいますが、いずれにせよ賢い消費者はこうしたことをしっかり認識する必要があるでしょう。
 

鶏の唐揚げや天ぷら

揚げ物が体に有害であるということは何度も以前の記事でお伝えしています。最近、唐揚げ専門店が増えていますよね。衣として使用される炭水化物の小麦粉ももちろんですが、鶏肉のアミノ酸が高温(120度以上)で調理された際に生成される有害物質であるアクリルアミドは発ガン性があると言われています。竜田揚げやコロッケなども同様です。特に、甘辛ソースやタルタルソースなどの追加の味付けを好む人もいますよね。確かに、味のバリエーションが広がりますが、砂糖や添加物だらけです。

これらの揚げ物に共通していえるのが、何度も何度も使用されている調理油。こうした油のほとんどは、高温での酸化に弱いサラダ油やキャノーラ油。再利用(再加熱)された油の摂取は、研究によると、肺ガン、結腸ガン、および前立腺ガンのリスクに関連付けられています^{[#] (Ganesan, Sukalingam, and Xu 2017) Ganesan, Kumar, Kumeshini Sukalingam, and Baojun Xu. 2017. “Impact of Consumption of Repeatedly Heated Cooking Oils on the Incidence of Various Cancers- A Critical Review.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, October. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1379470.} 。

また、和食と言えば揚げ物の天ぷら。他の揚げ物と比べて、天ぷらは調理油の吸油率が高めの傾向があります^{[#]“揚げ物調理の吸油率.” 2011. November 16, 2011. https://admcom.co.jp/admwp/?p=740.} 。

揚げ物の吸油率
鶏の唐揚げ 0.5 %
かき揚げ 35 %
エビ天 10%
野菜天 18%
コロッケ 7%

天ぷらと相性が良いとされる菜種油や安価なキャノール油、サラダ油などの油を少なからず酸化して劣化しているものを一緒に食べてしまうことになるのです。

揚だし豆腐や豆腐のお揚げ

きつねうどんや居酒屋メニューで定番のお揚げや揚げだし豆腐。原材料はみなさんもご存じの通り豆腐になりますが、スーパーなどの市販の厚揚げの原材料をみてみると、

原材料・成分
丸大豆（遺伝子組換えでない）、植物油、食塩／加工でん粉、凝固剤（塩化マグネシウム（にがり））、消泡剤（グリセリン脂肪酸エステル）

と、キャノーラ油や大豆油などのオメガ6が豊富な植物油によって高温(180℃以上)で揚げて作られている添加物が含まれたただの揚げ物加工食品です。調理していない豆腐と脂質の量を比べると

100gあたり
絹ごし豆腐 3.5g
厚揚げ 17 g

と厚揚げの方が脂質がかなり多く含まれていますが、決して良質な脂質ではなく上記で述べたような劣化した植物油を摂取することになります。スーパーなどで手に取ると、既に中でベタベタと油っぽい物質がパッケージの内側に付いていたりします。そもそも油まみれの豆腐を更に炒めたり焼いたり調理するわけですから健康に良いわけがありません。おでんの定番のがんもどきなどの揚げ物も同様であると認識するようにしましょう。

【関連記事】「菜種油とキャノーラ油。その違いと健康へのインパクトとは？」

市販の漬物

漬物は、プロバイオテクスなどの効果による消化の改善や免疫力の向上などの健康効果が期待できる一方、ヒスタミンなどの生体アミンによる体調不良が懸念される発酵食品。納豆やキムチをはじめチーズなどさまざまな発酵食品がありますが、漬け物もその１つです。しかし、ここで注意が必要なのが、スーパーやコンビニなどで安価で購入できる漬物は本来の伝統的な漬物とはまったくの別物であるということ。無発酵で製造されたものであることがほとんどなので、発酵食品による恩恵を受けることができないだけではなく、添加物もいっぱい。例えばこういった市販の沢庵。

原材料： 大根(国産)、漬け原材料【果糖ぶどう糖液、醤油、食塩、いりぬか、柿の皮、昆布、唐辛子】、調味料(アミノ酸等)、酸味料、乳酸Ca、保存料（ソルビン酸K）、増粘剤(キサンタンガム)、甘味料（サッカリンＮａ）、黄色4号、香料

見るに堪えないくらい添加物が含まれています。伝統的な日本の和食の１つである漬け物もこうなってしまったら、ただの添加物まみれの悪質加工食品です。漬け物＝発酵食品＝健康であるという安易な考えは一度捨てて、商品の表示を必ず見るようにしましょう。食べるのであれば乳酸菌でしっかりと発酵熟成させたこういったものを選ぶと安心です。

まとめ～健康そうで実は体に良くない和食ワースト5～
海外での和食文化は浸透しつつあり、日本の誇りとして伝えられている一方、食べるべきではない和食も案外多いのです。伝統や文化を継承することで過去の英知の恩恵にあずかるというのは決して悪いことではありませんが、妄信ではなく改めて科学の目で一つ一つ吟味すべき。すでにガラパゴス化している和食=健康というイメージを払拭し、健康のために、欧米食、日本食問わず広い視野で何を食するかをしっかりと見極めていくことが大切です。

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