大好きな焼き鳥。ハツと砂肝とレバー、栄養価の高いのはどれ？焼き鳥の部位によって栄養価はこんなに違う。

肉類は、植物性の食品からは得られないすべての必須アミノ酸が摂取できる貴重なタンパク源です。一般に牛肉、豚肉、鶏肉が一般的に多く生産されていますが、アメリカや日本では数年前から鶏肉が最も好まれて食べられているお肉になったのだそうです。鶏肉料理には色々なものがありますが、特に人気なのが焼き鳥。しかし、焼き鳥と言っても扱われている鶏の部位がたくさんありますよね。いったいどの部位が健康面で一番良いのでしょうか？また、味付けに使われる塩やタレは？今回は、これらの疑問を解決すべく焼き鳥にフォーカスしてみました。

鶏肉の各部位のビタミンは圧倒的にレバーが一番。

まずは、各部位の生肉のミネラルとビタミンの量を見てみましょう。

砂ぎも、ハツ、もも肉のカルシウム量や、レバーの鉄分量が目立ちます。一方、ささみ、もも皮は鉄分量が少ないですね。でも、特に注目すべきはビタミン。レバーにはビタミンAであるレチノール、ビタミンB群の葉酸やビオチンの量が圧倒的に多く含まれています。以前の記事「地味にスゴイ？レバーは栄養の宝庫」でもお伝えしましたが、レバーは健康を維持するのに必要な栄養素が多く含まれているスーパーフード。牛、ブタ、鶏などのレバー100gで1日に必要な量の何百倍ものビタミンを摂取することができるのです。また、サプリメントだけでは効果がいまひとつ不明なビオチンの豊富な天然供給源でもあります[関連記事：美しく健康的な肌、髪、爪を手に入れよう！話題の美容サプリメントの効果を検証。]。

だからと言って、レバーばかりを何本も食べるのは要注意。ビタミンAの摂取過多は逆に病気の原因にもなり、またビオチンは食事から安定して摂取をすることができることが多いため、焼き鳥屋さんでレバーを食べる際は、1本程度にしておいた方が良いでしょう。でも、不思議とレバーって一本目は美味しいけど二本以上は食べたいと思わないですよね？体って賢いですね！

ちなみに、上記のデータは生肉の場合ですが、同じ条件で加熱すれば栄養素の全体的な比率は大きくは変わりません[七訂より]。

鶏肉の各部位のアミノ酸の量と注意すべきAGEs（高度糖化最終産物）

次に、アミノ酸の量を見てみましょう。

ビタミン群を多く含むレバーはアミノ酸の量も意外と多め。一般的に食べられているもも肉やささみには予想通り豊富なタンパク質が含まれていることが分かります。また、もも皮のアミノ酸は少なめです。ここで、皮についての重要な注意事項をお伝えしたいと思います。特にサクサク・カリカリになるまで焼く傾向にある肉厚の皮は、加熱によるメイラード反応、いわゆる「焦げ」、を生み出しやすくなります。このメイラード反応により、人の皮膚や心臓への健康リスクを引き起こす可能性のある有害な化合物「AGEｓ（高度糖化最終産物）」が生成されます[関連記事：香ばしく焼けたホットケーキが老化の元！？AGEs（高度糖化最終産物）について知るべきこと]^{[#]Schmidt AM, Hori O, Brett J, Yan SD, Wautier JL, Stern D. Cellular receptors for advanced glycation end products. Implications for induction of oxidant stress and cellular dysfunction in the pathogenesis of vascular lesions. Arteriosclerosis and thrombosis: a journal of vascular biology. 1994; 14(10): 1521-1528.} 。また、サクサクに焼きあがった皮の部分は皮下脂肪の油で揚がった揚げ物のようなものなので、揚げ物が体に悪いのと同様に避けるべき部位なのです[関連記事：揚げ物がタバコと同じくらい健康に悪いと言われる理由]。ちなみに、このメイラード反応は、アミノ化合物（アミノ酸、ペプチドおよびタンパク質）を加熱すると発生するので、皮に限らず他の部位も焼き過ぎには注意して、焦げの部分をそぎ落としたりするなどの対策をするのがおススメです。

タレと塩はどっちがベター？

焼き鳥と言えばタレか塩。もちろんこれはそれぞれの好みや食べる部位によって変える人も多いかと思いますが、実際どちらが健康に良いのでしょうか？

還元糖（ブドウ糖や果糖など）が含まれる焼き鳥のタレも加熱した際に、上記で示したメイラード反応が起きます。香ばしい風味がするのはこのため。一方、塩焼きはメイラード反応が起きにくく、逆にメイラード反応が抑制されると言われています^{[#]“[醤 油 の 褐 変].” n.d. Accessed August 24, 2020. https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk1962/23/8/23_8_372/_pdf.} 。

よって、食欲をそそる香ばしい匂いのタレも魅力的ですが、健康面を考えると塩の方が良いでしょう。できれば、ミネラルが豊富なヒマラヤソルトや海塩などのオーガニックな塩をおススメします。

また、気になるのは塩分摂取量。減塩を心掛けている人もいると思いますが、単純に塩分を減らせば良いというものでもありません。以前の記事「「減塩」はもう古い！？ 高血圧を防ぐ「適塩」生活のススメ」で解説していますので参考にしてみてください。
 

鶏肉は洗わず調理。

焼き鳥を家で楽しむ方も多いでしょう。さて、調理の際に鶏肉の処理はどうすれば良いのでしょうか？

鳥刺しなどの特定の食事を除いて、生の鶏肉には感染性胃腸炎などの食中毒を引き起こすカンピロバクター菌のような細菌が付着しているため、生では食べられません。この菌を除去するために鶏肉を洗って調理する人も多いようですが、USDA(米国農務省)の調査によると、洗浄で細菌をすべて除去するのは難しく、また、洗浄の際に細菌がシンクやキッチンに飛び散って、その菌が他の食材等に付着して最終的には口の中へ入る可能性も。自宅で焼き鳥をする際は、鶏肉は洗わずしっかり目に（でも焦がさないように弱火で）加熱するようにしましょう。

まとめ～焼き鳥の部位によって栄養価はこんなに違う～
ビタミンがけた違いに豊富なレバーは、逆に摂取過多になるので食べる量は一本程度に。ハツもビタミンとミネラルの双方が比較的豊富です。アミノ酸が豊富なもも肉は、他の部位に比べて平均的にミネラルとビタミンも摂取できて一番安定しています。塩焼きかタレ焼きかの選択は、AGEs（高度糖化最終産物）を避けるために塩を使うのがおススメ。また、AGEを避けるには焦がさないこと。あと、揚げ物と同様の健康への弊害のある皮のサクサクに焼かれたものはおすすめできません。これらのデータを参考に、健康を意識した焼き鳥の食べ方を楽しんでみてくださいね。