健康・美容に影響大。スーパー抗酸化物質グルタチオン

フリーラジカルの酸化ストレスから細胞を守ってくれるアミノ酸化合物のグルタチオン。糖尿病やガンなどの病気を遠ざけ、脂肪肝を改善したり、健康と美容に大きな影響を与える重要な物質です。

グルタチオンの主な働き、グルタチオン欠乏に陥った時の対処法など、今日からすぐに実施できるグルタチオン健康術をご案内します。

酸化ストレスから身体を守るグルタチオンとは

人や動物、植物の細胞内で作られる抗酸化物質のグルタチオン。グルタミン酸、システイン、グリシンの3つのアミノ酸が連なったペプチド（化合物）で、有害なフリーラジカルと戦って身体を酸化ストレスから守ってくれます^{[#]Gaucher C, Boudier A, Bonetti J, Clarot I, Leroy P, Parent M. Glutathione: Antioxidant Properties Dedicated to Nanotechnologies. Antioxidants (Basel). 2018;7. doi:10.3390/antiox7050062} 。

グルタチオンはもともと人の細胞内に存在する物質ですが、不健康な食生活を続けたり、慢性病や感染症を患ったり、持続的なストレスに晒されたりすることで減少してしまいます^{[#]Jones DP, Mody VC Jr, Carlson JL, Lynn MJ, Sternberg P Jr. Redox analysis of human plasma allows separation of pro-oxidant events of aging from decline in antioxidant defenses. Free Radic Biol Med. 2002;33: 1290–1300.} 。また、加齢とともにグルタチオンの生成量が減っていくことも分かっています ^{[#]Jones DP, Mody VC Jr, Carlson JL, Lynn MJ, Sternberg P Jr. Redox analysis of human plasma allows separation of pro-oxidant events of aging from decline in antioxidant defenses. Free Radic Biol Med. 2002;33: 1290–1300.  [#]Sekhar RV, Patel SG, Guthikonda AP, Reid M, Balasubramanyam A, Taffet GE, et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011;94: 847–853.} 。

グルタチオンは具体的に身体にどういった働きをしてくれるのか、下記に主な効果をあげてみましょう。
 

• 万病の元の酸化ストレスを軽減
  フリーラジカルの量が増えすぎると、体内での有害物質の除去作業が追い付かず、身体が酸化ストレスに侵されます。酸化ストレスは糖尿病や癌、関節リュウマチなど、深刻な病気の引き金になりますが^{[#]Ballatori N, Krance SM, Notenboom S, Shi S, Tieu K, Hammond CL. Glutathione dysregulation and the etiology and progression of human diseases. Biol Chem. 2009;390: 191–214.} 、体内でグルタチオンのレベルが上がると抗酸化の働きが強まり、酸化ストレスに負けない体内環境を整えるのを助けてくれます^{[#]Gould RL, Pazdro R. Impact of Supplementary Amino Acids, Micronutrients, and Overall Diet on Glutathione Homeostasis. Nutrients. 2019;11. doi:10.3390/nu11051056} 。また、グルタチオンは紫外線のダメージから守る役割や^{[#]Niggli HJ, Applegate LA. Glutathione response after UVA irradiation in mitotic and postmitotic human skin fibroblasts and keratinocytes. Photochem Photobiol. 1997;65: 680–684.} 、肌を明るくするという報告もあり、アンチエイジング効果が期待されていますが、実際効果があるかどうかはまだ研究段階のようです^{[#]Dilokthornsakul W, Dhippayom T, Dilokthornsakul P. The clinical effect of glutathione on skin color and other related skin conditions: A systematic review. J Cosmet Dermatol. 2019;18: 728–737.} 。
   
• 脂肪肝がもたらす細胞障害を軽減
  肝臓細胞での酸化ストレスとグルタチオンなどの抗酸化物質の欠乏は、脂肪肝を引き起こす大きな要因です^{[#]Masarone M, Rosato V, Dallio M, Gravina AG, Aglitti A, Loguercio C, et al. Role of Oxidative Stress in Pathophysiology of Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018: 9547613.} 。グルタチオンを投与すると肝細胞障害を示す数値が一部の脂肪肝患者で改善されたことが報告されています^{[#]Honda Y, Kessoku T, Sumida Y, Kobayashi T, Kato T, Ogawa Y, et al. Efficacy of glutathione for the treatment of nonalcoholic fatty liver disease: an open-label, single-arm, multicenter, pilot study. BMC Gastroenterol. 2017;17: 96.} 。静脈へ直接グルタチオンを吸収させる注射や点滴での医療投与がもっとも即効性がありますが、サプリメントと生活改善によってグルタチオンを増やすこともできます。
   
• 高齢者のインスリン抵抗性を改善
  年齢を重ねるごとに脂肪燃焼率が低下して体内に脂肪を蓄えやすくなります。高齢のラットにグルタチオンを構成するアミノ酸のシステインとグリシンのサプリを与えたところ、インスリン抵抗が改善したことが試験で報告され、人間にも同じ効果が得られる可能性があると指摘されています^{[#]Nguyen D, Samson SL, Reddy VT, Gonzalez EV, Sekhar RV. Impaired mitochondrial fatty acid oxidation and insulin resistance in aging: novel protective role of glutathione. Aging Cell. 2013;12: 415–425.} 。
   
• 重金属の解毒
  水銀やヒ素などの重金属は身体に様々な障害をもたらす有害物質で、魚介類、農薬、タバコ、化粧品などに含まれている場合があり、体内に少しずつ蓄積され、活性酸素が増え、ガンやアルツハイマー病など様々な疾患が発症してしまうリスク高まります^{[#]Rice KM, Walker EM Jr, Wu M, Gillette C, Blough ER. Environmental mercury and its toxic effects. J Prev Med Public Health. 2014;47: 74–83.  [#]Jaishankar M, Tseten T, Anbalagan N, Mathew BB, Beeregowda KN. Toxicity, mechanism and health effects of some heavy metals. Interdiscip Toxicol. 2014;7: 60–72.} 。グルタチオンはこの活性酸素から身体を守るだけでなく、重金属と結合することでその一部が排泄されることを促します^{[#]Becker A, Soliman KFA. The role of intracellular glutathione in inorganic mercury-induced toxicity in neuroblastoma cells. Neurochem Res. 2009;34: 1677–1684.} 。しかし重金属との結合と同時に体内のグルタチオンの量も下がってしまうため、グルタチオンの生成や働きを助ける栄養素などが重要になります ^{[#]Sharma B, Singh S, Siddiqi NJ. Biomedical implications of heavy metals induced imbalances in redox systems. Biomed Res Int. 2014;2014: 640754.  [#]Dufault R, Schnoll R, Lukiw WJ, Leblanc B, Cornett C, Patrick L, et al. Mercury exposure, nutritional deficiencies and metabolic disruptions may affect learning in children. Behav Brain Funct. 2009;5: 44.} 。

どうしたら増やせる？グルタチオンレベルをアップするには？

一時的に体内のグルタチオンのレベルを上げるには、静脈注射や点滴でグルタチオンを投与するのが手っ取り早い方法で、アンチエイジングクリニックなどでもこれらを受けられます。ですが、どうせなら必要なグルタチオンを体内で作れるように細胞レベルで体質改善をしたいものです。

健康的にグルタチオンを増やすにはやはり食べ物が重要なポイント。グルタチオンは人間の細胞でも作られ、食べ物にも存在しますが、消化器官で分解されてしまうため、ほとんど吸収されません^{[#]Gould RL, Pazdro R. Impact of Supplementary Amino Acids, Micronutrients, and Overall Diet on Glutathione Homeostasis. Nutrients. 2019;11. doi:10.3390/nu11051056} 。体内に吸収されるグルタチオンの量は少なくても、グルタチオンの生成と働きを向上させるために必要な栄養素が豊富な食べ物は酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。

グルタチオンの生成を促進する具体的な栄養素や生活習慣をご案内しましょう。

• 含硫アミノ酸（硫黄を含むアミノ酸）が豊富な食品を食べる
  システインは硫黄を含む含硫アミノ酸の一つで、グルタチオンの合成に不可欠な栄養素です。システインが豊富な食べ物を摂ることでグルタチオンの生成量の促進が期待できます^{[#]Gould RL, Pazdro R. Impact of Supplementary Amino Acids, Micronutrients, and Overall Diet on Glutathione Homeostasis. Nutrients. 2019;11. doi:10.3390/nu11051056  [#]McCarty MF, DiNicolantonio JJ. An increased need for dietary cysteine in support of glutathione synthesis may underlie the increased risk for mortality associated with low protein intake in the elderly. Age . 2015;37: 96.} 。システインは主に魚や牛肉、鶏肉、ホエイプロテイン^{[#] Nimni ME, Han B, Cordoba F. Are we getting enough sulfur in our diet? Nutr Metab . 2007;4: 24.} などに多く含まれますが、ブロッコリーや芽キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜、ガーリックや玉ねぎなどのネギ属の野菜、卵、ナッツ、豆類などにも豊富に含まれています^{[#]Doleman JF, Grisar K, Van Liedekerke L, Saha S, Roe M, Tapp HS, et al. The contribution of alliaceous and cruciferous vegetables to dietary sulphur intake. Food Chem. 2017;234: 38–45.} 。

  
   

• ビタミンCを積極的に摂取する
  ビタミンCは酸化ダメージから身体を守る抗酸化物質として知られます。ビタミンCをたくさん摂取すると、フリーラジカルとの戦いはビタミンCが担ってくれるため、グルタチオンを無駄遣いせずに体内にキープすることができると考えられています^{[#] Waly MI, Al-Attabi Z, Guizani N. Low Nourishment of Vitamin C Induces Glutathione Depletion and Oxidative Stress in Healthy Young Adults. Prev Nutr Food Sci. 2015;20: 198–203.} 。

    いちごやシトラスフルーツ、パパイヤ、キウィ、パプリカやピーマンなど、ビタミンCはフルーツや野菜に多く踏まれますが、果物の糖質を取り過ぎずにしっかりビタミンCを摂るにはやはりサプリメントがよいでしょう。13週間、毎日500～1000mgのビタミンCサプリを摂取したところ白血球細胞内のグルタチオンは18％上昇したという実験結果が報告されています^{[#]Lenton KJ, Sané AT, Therriault H, Cantin AM, Payette H, Wagner JR. Vitamin C augments lymphocyte glutathione in subjects with ascorbate deficiency. Am J Clin Nutr. 2003;77: 189–195.} 。また、別の研究で毎日500mgのビタミンCサプリを服用した結果、赤血球細胞内のグルタチオンが50％近く増加したという報告があります^{[#]Johnston CS, Meyer CG, Srilakshmi JC. Vitamin C elevates red blood cell glutathione in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1993;58: 103–105.} 。

  
   

• 必須微量ミネラルのセレンを食事に加える
  セレンはグルタチオンの活性化に不可欠な微量ミネラルです^{[#]Al-Taie OH, Seufert J, Karvar S, Adolph C, Mörk H, Scheurlen M, et al. Selenium supplementation enhances low selenium levels and stimulates glutathione peroxidase activity in peripheral blood and distal colon mucosa in past and present carriers of colon adenomas. Nutr Cancer. 2003;46: 125–130.} 。牛肉や鶏肉、魚、カッテージチーズ、玄米、ブラジルナッツなどに多く含まれますが、サプリメントでも補うことができます。慢性腎臓病患者45人が3か月の間、1日200mcgのサプリメントを摂取したところ、参加者全員のグルタチオンペルオキシダーゼのレベルが劇的に改善^{[#]Sedighi O, Zargari M, Varshi G. Effect of selenium supplementation on glutathione peroxidase enzyme activity in patients with chronic kidney disease: a randomized clinical trial. Nephrourol Mon. 2014;6: e17945.} 。血液透析を行っている患者にも同様の結果が見られたそうです^{[#]Zachara BA, Adamowicz A, Trafikowska U, Trafikowska A, Manitius J, Nartowicz E. Selenium and glutathione levels, and glutathione peroxidase activities in blood components of uremic patients on hemodialysis supplemented with selenium and treated with erythropoietin. J Trace Elem Med Biol. 2001;15: 201–208.} 。ただし、健康な人であれば毎日の食事に配慮することで十分にセレンは補えます。健康に不安がある人や持病のある人は、必ず医師に相談したうえでサプリメントを利用しましょう。
   
• リポソーム型グルタチオンを使用する
  グルタチオンは口から摂取しても消化の過程で分解されてしまうため、吸収されにくく従来のグルタチオンサプリはほとんど効果ありませんでしたが、「リポソーム」という微細な脂質でできた球状のカプセルにグルタチオンを閉じ込めることで、分解されずに吸収することが可能になります^{[#]Sinha R, Sinha I, Calcagnotto A, Trushin N, Haley JS, Schell TD, et al. Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. Eur J Clin Nutr. 2018;72: 105–111.} 。
   
• ミルクシスルのサプリメントを摂取する
  ミルクシスルはオオアザミという植物から抽出される自然派サプリメント。ミルクシスルに含まれるシリマリンは抗酸化物質として知られ、細胞ダメージを防ぐことから、グルタチオンの働きを補助すると考えられています^{[#]Alidoost F, Gharagozloo M, Bagherpour B, Jafarian A, Sajjadi SE, Hourfar H, et al. Effects of silymarin on the proliferation and glutathione levels of peripheral blood mononuclear cells from beta-thalassemia major patients. Int Immunopharmacol. 2006;6: 1305–1310.} 。
   
• インドのハーブ、ターメリックを使用する
  ターメリック（ウコン）は古代から知られているインドのハーブ。主要成分のクルクミンが体内のグルタチオンを適切なレベルに維持し、グルタチオン酵素を活性化すると考えられています^{[#]Lee H-Y, Kim S-W, Lee G-H, Choi M-K, Jung H-W, Kim Y-J, et al. Turmeric extract and its active compound, curcumin, protect against chronic CCl4-induced liver damage by enhancing antioxidation. BMC Complement Altern Med. 2016;16: 31} 。

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抗酸化物質のグルタチオンは有害物質から身体を守り、若く美しく健康な生活をサポートしてくれます。食事やサプリメントはグルタチオンを増やすことに役立ちますが、酸化を促すような生活スタイルを見直さなければ根本の問題は解決しません。良質の食事とともに、たっぷりの良質の睡眠を確保したり、適度な運動など、日々の生活を改善することも大切です。体内の活性酸素と戦うグルタチオンをサポートするためにも、健康的な食事とライフスタイルを心がけましょう。