栄養素

私たちの食生活には欠かせない三大栄養素の1つでもあるタンパク質。厚生労働省が推奨するタンパク質の摂取量は成人で1日の総カロリーの約13%～20％、ケトジェニックダイエットでも約20%とされています。しかし、タンパク質は加齢に伴い異常タンパク質として細胞内外で蓄積されアルツハイマー病やパーキンソン病などの疾患の原因になるとも言われています。この異常タンパク質をお掃除してくれるのが細胞のリサイクルシステムのオートファジー。ファスティングが近道と言われているこのオートファジーの活性化ですが、タンパク質摂取量を周期的に減らすプロテインファスティングでもオートファジーの活性化を促進できるとも言われてます。今回は、タンパク質摂取の休日とも言えるプロテインファスティングをお伝えしていきます。

タンパク質とオートファジーの関係性をおさらい。
以前の記事でも詳しく説明しましたが、細胞内で不要となった脂質やミトコンドリアをはじめ、異常タンパク質などを細胞内からお掃除してリサイクルしてくれるシステムがオートファジーです。加齢に伴う細胞や組織機能の低下により蓄積されやすい異常タンパク質は、体内で機能が逸失あるいは低下した不要なタンパク質。過剰に蓄積されることで、アルツハイマー病やパーキンソン病などの脳疾患に繋がる可能性も[1][2]。この異常タンパク質を取り除くためにはオートファジーの活性化が鍵になります。このオートファジーの活性化は、一番の近道と言われているファスティングの他にHIITやケトジェニックダイエット、良質な睡眠等があると言われていますが、ある研究では、タンパク質の摂取制限を行うことでもオートファジーを活性化できる可能性が示唆されています[3]。これは、タンパク質を制限することによりタンパク質の分解を抑制するタンパク質キナーゼの一種であるmTORが不活性化し、オートファジーが活性化することによるもの。このロジックを用いた健康法がプロテインファスティングです。

エネルギーの産生に関わっていたり、筋肉や臓器、皮膚や毛髪などの構成成分であるたんぱく質を体内で構成するアミノ酸は、私たちの体に必要不可欠な栄養素です。このアミノ酸は全部で20種類。体内で糖質や脂質から生成することができる11種類の非必須アミノ酸、体内では生成することのできない9種類の必須アミノ酸に分類されますが、これらの20種類のアミノ酸が1つでも欠けるとタンパク質を合成できません[1]。厚生労働省は、通常の食事をしていれば不足することはない、としていますが、菜食主義や加工食品による偏った食生活などが原因で必須アミノ酸が十分摂取できていないこともあり得ます。今回は、経口摂取しなければならない必須アミノ酸9種類をリストアップしそれぞれの役割などをお伝えしていきます。

リジン
コラーゲンの生成とカルシウム保持に大きな役割を持つリジンは[2][3]、筋肉の構築、骨の強度の維持、怪我や手術からの回復のサポート、ホルモン、抗体、酵素の調節に必要不可欠な必須アミノ酸です。また、抗ウイルス効果も期待できる可能性があります[4]。あるラットを使った研究では、リジン不足がストレス誘発性の不安やメンタルヘルスの低下に繋がる可能性も示唆されています。

食品などに含まれ天然に存在するアミノ酸誘導体のカルニチン。以前のラム肉の記事でも少し触れましたが体内の脂肪酸を燃焼してエネルギーを生産する際に必要不可欠な物質です。サプリメントでも摂取が可能で、さまざまな効果がラベルなどに記載されていますが、実際のところはどうなのでしょうか。今回はこのカルニチンの働きにフォーカスしていきます。

カルニチン、その働きと効果とは？
天然に存在するアミノ酸誘導体で体のほぼすべての細胞に存在するカルニチンは、長鎖脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し燃焼させることでエネルギーの産生を手助けします。また、生成された有毒な物質をミトコンドリア外に運搬し蓄積を防ぐ重要な役割も担っています[1][2]。体内でも生成できますが、1日に必要な量の25％しか生成できないと言われています。そのため、カルニチンは、食品やサプリメントなどから補給することで以下のような点で効果が期待できる可能性があります[3]。