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パンって美味しいけど、健康面を考えたら食べる理由ってある？

geefee ポイント

・糖質に加えて食品添加物の多いパン
・注意すべき小麦のグルテンに加え安心できない全粒粉パン
・他の食品で簡単に摂取可能なパンから得る栄養素

2011年辺りから日本人の主食であった米の消費量を抜いたパン。平成30年の時点で過去最大の消費量が示されたデータも報告されています。パンといっても種類はさまざまですが、シンプルな小麦ベースのパンからハムやマヨネーズ、ジャム、などが使用されたいわゆる菓子パン・惣菜パンなども含まれます。コンビニでパンを買って簡単に朝食や昼食を済ませている人も多いと思います。でも、このパンって本当に私たちの食生活に必要なのでしょうか？今回は、健康の観点からパンの必要性の有無についてお伝えしていきます。

パンは糖質の塊。

パンの主な原材料である小麦の主成分は炭水化物(糖質)だということは周知のとおりですが、例えば、6枚切りの食パン1枚の糖質は、46.6g。おにぎり1つ39.4gよりも多めです。パスタですら1人前32.2gなので、主食である炭水化物の中でも糖質の量が高いことが分かります^{[#]“三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量.” n.d. Accessed March 22, 2021. https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html.}。更に甘いホイップクリームやチョコレートなどが添えられた菓子パンやコロッケや焼きそばなどが入った総菜パンなどを食べるとかなりの糖質の量になってしまいます。

糖質に加えて食品添加物の多いパン

パンの主な原材料は小麦ですが、米のみが原材料の白飯とは違いパンは多くの原材料が使用されている加工食品の１つで、市販のパンには一般的に乳化剤や香料、イーストフード、保存料や着色料などの添加物が数多く含まれています。また、多くの場合マーガリンやショートニングを含みます。これらは心臓病の危険因子やその他健康リスクが懸念されているトランス脂肪酸が多く含まれています[関連記事：日本では先進諸国では珍しく規制されてない。でも絶対避けたい身近なトランス脂肪酸食品。]。こういった原材料に加えて、菓子パン・惣菜パンなどで使われている原材料を考えると、もはやパンではなく、ジャンクフードと言っても過言ではないのです。

小麦のグルテンは要注意

パンの主成分である小麦粉に含まれているグルテンは少々やっかい。腹痛、下痢、疲労感、不快感、吐き気など体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。このグルテンが原因であることに気が付かずに自己免疫疾患などの体の不調を抱えている人も多いと言われています。

また、このグルテンが分解してできるグルトモルフィンというペプチドが脳のアヘン受容体に結合して麻薬に似た中毒性を引き起こすとも言われています。このグルトモルフィンが体内から完全になくなるのには3ヵ月程度かかるそう。日本人の主食がパンに移行したのにはこういった理由もあるのかもしれません。パン断ちを実践してみると、最初はつらくても、一定期間が経つとパンへの執着は嘘のようになくなるとも言われています。一度グルテンフリーを実践してみて体調がどう変化するかを見てみるのも良いでしょう。体調に問題ないと思っていた人も、更に良くなる可能性も。

それであれば、グルテンフリーの米粉のパンを食べるという選択肢もありますが、米粉のパンの種類によっては人工甘味料などの食品添加物が入っているものもありますので注意が必要です。小麦のパンに比べたら健康的と言えますが、米粉パンも糖質が高めということは覚えておきましょう。購入するなら信頼できるパン屋さんで！

全粒粉パンであれば安心、は間違い。

小麦をフスマごと粉状にした全粒粉を使用した全粒粉パンは、米でいうと玄米のようなもの。健康意識が高い人が選びがちですが、小麦のパンに無くて全粒粉パンにはあるものは、レクチンの1種であるWGA(コムギ胚芽凝集素)。レクチンの健康リスクは以前の記事でもお伝えしましたが、慢性疾患の原因になる可能性のある反栄養素。体に取り入れるのを極力避けたい物質です。このWGA(コムギ胚芽凝集素)は、さまざまな種類のレクチンの中でも小さく、腸の表面粘膜での透過性が高いため、体に炎症を起こす可能性が高めであることが示唆されています^{[#]Malinow, Louis B., and Mdvip June. n.d. “Are Whole Grain Products Healthy?” Accessed March 22, 2021. https://www.mdvip.com/about-mdvip/blog/whole-wheat-vs-whole-grain-which-....}。また、全粒粉は、小麦に比べてGI値が低めであるのも健康食として販売されている理由の１つですが、WGA(コムギ胚芽凝集素)は、インスリンと似た働きをするタンパク質なので、内分泌を乱し、結果的に体重増加や糖尿病の原因となりうる可能性が指摘されています^{[#]Malinow, Louis B., and Mdvip June. n.d. “Are Whole Grain Products Healthy?” Accessed March 22, 2021. https://www.mdvip.com/about-mdvip/blog/whole-wheat-vs-whole-grain-which-....}。当然全粒粉のパンにはグルテンも含まれています。というわけで全粒粉のパンなら大丈夫というのは大きな間違いなのです。

パンから得る栄養素は他で簡単に摂取可能

小麦は特別に他の食品に比べてビタミンやミネラルなどの栄養価が高いわけではありません。よって、小麦を食べなくても他の食事から十分に得ることができます。肉、魚、卵、緑黄色野菜などをバランスよく食べて栄養素を摂取しましょう。グルテンフリーの方法を説明した記事を参考にしてみてくださいね。

【関連記事】「グルテンフリー生活を始めたい！でも具体的にどうすればいいの？」

学校給食のパンからグリホサートが検出

日本で食用にされている小麦のうち国内産は約13%、外国産は約87％とほとんどが輸入品である日本の小麦^{[#]“食料自給率：関東農政局.” n.d. Accessed March 22, 2021. https://www.maff.go.jp/kanto/kids/future/selfsupport.html?newwindow=true.}。その外国産の小麦を使用した学校の給食のパンから、残留基準値以下ではあるものの、除草剤グリホサートが検出されたという報告がありました^{[#] “学校給食パンのグリホサート残留調査2019.” n.d. Accessed March 22, 2021. https://earlybirds.ddo.jp/bunseki/report/agr/glyphosate/school_bread1st/.}。グリホサートは今世界中でその危険性が問題視されており、発ガン性などが指摘されています。自分の子供には食べさせたくない、と親なら誰しも思うことでしょう。

まとめ～パンって美味しいけど、健康面を考えたら食べる理由ってある？～
日本人の私たちにとって、気が付いたら食生活の中心になってしまっているパン。ほとんどの人がコンビニや近所のパン屋さんでパンを購入していると思いますが、糖質が高め、また多くの場合食品添加物が多めであるということは覚えておきたいポイント。菓子パンや総菜パンなどのジャンクなパンはもちろんNGですが、自然食系のパン屋さんのパンを食べたとしても、グルテンだけは避けられません。また、健康的なイメージの全粒粉のパンは普通のパンよりも更に健康に良くない点がいくつかあります。そういったことを考慮すると、果たしてパンを食べる理由って、ありますか？