geefee ポイント・摂取量に注意したい小麦粉のフィチン酸
・反栄養素のレクチンやグルテンが含まれる蕎麦
・トウモロコシ粉は遺伝子組み換えに注意
・グルテンフリーで安心な麺類とは？
お米主体の食生活から、パンや麺類主体の食生活にシフトしている日本人の食生活。特に簡単に調理ができる麺類を頻繁に食べている人も多いと思います。ラーメンやパスタから蕎麦やうどんに至るまで、小麦粉を使った麺類には、体質によって様々な健康への弊害をもたらす可能性のあるグルテンが含まれています[関連記事：原因不明の体調不良は小麦粉のグルテンが原因かも？グルテンフリーの有効性]。欧米ではこのグルテンの弊害が近年問題視されていて、グルテンフリーな食生活をする人が増えてきています。日本ではグルテンフリーのメニューを提供するレストランはまだ少ないですが、日本にある欧米系ブランドのホテルの中のレストランに行くとパスタのグルテンフリー版などを注文することが可能になってきています。家庭で作る場合でも、グルテンフリーで美味しい麺類を食べたいですよね？今回は、おススメのグルテンフリーの麺類にフォーカスしていきます。
グルテンとは、小麦やライ麦などの麦系の穀類に含まれているたんぱく質であるグリアジンとグルテニンが水を吸収して結合してできたたんぱく質の一種。このグルテンは、消化の過程で分解されにくい性質を持っており、体質によって慢性的な腹痛や下痢、便秘、リーキーガットなどの消化器症状やセリアック病をはじめとした各種の自己免疫疾患、炎症の助長など、様々な疾患を伴う場合があります[#]Dr. Alessio Fasano Speaks Out About Celebrity Gluten-Bashing, Celiac Disease Research - Celiac Disease Foundation. In: Celiac Disease Foundation [Internet]. 3 Feb 2014 [cited 12 Mar 2018]. Available:https://celiac.org/about-the-foundation/featured-news/2014/02/dr-alessio... 。グルテンフリーな食生活が現在欧米を中心に広がっているのはこうした理由があるから[関連記事：グルテンフリー生活を始めたい！ でも具体的にどうすればいいの？]。
多くの麺類に含まれている小麦ですが、注意すべきはグルテンだけではありません。小麦には、食物に含まれる必須栄養素やミネラルを吸収するのを妨げる反栄養素のフィチン酸も含まれています[関連記事：意外な食べ物にも含まれている？避けるべき4つの反栄養素]。特に穀類の皮（小麦の場合はフスマ）に多く含まれるこのフィチン酸、調理法などによって減少させることができますが[関連記事：健康によいはずの多くの食材に含まれる「反栄養素」を撃退する方法とは？]、摂取量に注意をするに越したことはありません。
蕎麦はグルテンフリーと思っている人も多いのではないでしょうか？確かに蕎麦粉にはグルテンが含まれていませんが、反栄養素のレクチンを含んでいます[関連記事：「健康的な食事」が病気の原因？レクチンの謎に迫る。]。また、ほとんどの蕎麦は、蕎麦粉に小麦粉を足して作られています。また、アレルギーの人が多い食材でもあります。これらの理由から、残念ながら蕎麦はあまりお勧めできない食材の部類に入ります。
グルテンフリーのとうもろこし粉は、小麦粉代用食品として麺類でも使用されたりしていますが、とうもろこしでまず懸念すべき点は遺伝子組み換え[関連記事：腸の損傷を引き起こすGMO(遺伝子組み換え)と農薬の関連性]。アメリカで生産されているトウモロコシの90％が遺伝子組み換えによるものというデータもあります[#]“USDA ERS - Recent Trends in GE Adoption.” n.d. Accessed July 27, 2020. https://www.ers.usda.gov/data-products/adoption-of-genetically-engineere.... 。また、遺伝子組み換えと常にセットで問題となっている除草剤「ラウンドアップ」の主成分であるグリホサートも懸念すべき点の１つです[関連記事：世界中で使用率ナンバー1の除草剤「ラウンドアップ」に発がん性リスク！？主成分グリホサートは危険か安全か]。除草剤耐性の遺伝子組み換え作物には、ほとんどの場合ラウンドアップが使用されていると思ってよいでしょう。2016年のFDAの検査では、基準値を下回ったとはいえ60％以上のサンプルからグリホサートが検出されているのです。
グルテンフリー食品に注目が集まり始めてから、グルテンフリーと謳われた食品が多く販売されていますが、小麦を抜いただけで着色料、増粘剤、保存料といった添加物まみれの食品も多く見かけます。また、トウモロコシ粉など、グルテンとは違った弊害のある材料を使っている場合も。そこで、適切な材料を使っていて添加物が少ないグルテンフリー麺を厳選してみました。麺類を食べたいけどグルテンが気になるという人は参考にしてみてくださいね。
グルテンフリーの麺の材料としてよく使われているのが米粉。
玄米を使用した米粉もありますが、反栄養素のフィチン酸、ヒ素や残留農薬のリスクが上がってしまいますので、白米の物を選びましょう。ただ、白米は糖質が高め。グルテンフリーであっても低糖質食材ではありませんので食べる量には気を付けて！
・【小林生麺】無添加グルテンフリーうどん
原材料：米粉（愛知県産）、馬鈴薯でん粉、食酢
・農家の野菜ソムリエが米と野菜から作った米粉ぱすた
原材料：うるち米、かぼちゃ、人参、トマト、ほうれん草、あま茶
・【無添加食品】自然芋そば
原材料：米粉（北海道産ゆきひかり）、加工でん粉（タピオカ澱粉：タイ）
・ベトナムフォー
原材料：米粉、タピオカ粉、食塩
日本語では金糸瓜（キンシウリ）と呼ばれているウリ科カボチャ属のスパゲッティスカッシュは、日本ではまだまだ知られていませんが、海外ではグルテンフリー麺としてパスタなどで食されています。ただし、レクチンも含まれているため、レクチンに対して過敏な方は避けたほうが無難です。一方、ビタミンやミネラルを多少は含んでおり、カロリーも低く、比較的低糖質な食材ではありますので、低糖質系のダイエット中の方や減量中の方には良いチョイスかもしれません。
・【無肥料・自然栽培】そうめんかぼちゃ
原材料：そうめんかぼちゃ（金糸瓜）
サトイモ科の植物である糸コンニャクは、麺の替わりに使われている食材の1つです。コンニャク麺という名前で販売されているものの多くが必要以上に添加物入っていたりするので、出来ればコンニャクだけで作られた糸コンニャクを選びましょう。アレンジ次第では、モチモチしたパスタなども作れます。糖質制限ダイエットの観点からは糖質ゼロであるのも魅力の一つではあるものの、その分食べた時の満足度には少々物足りなさが残るかも。
～おススメのグルテンフリー麺～まとめ
一見窮屈なグルテンフリーな食生活も、さまざまな工夫で豊かに楽しく送ることができます。最近では、いろいろなグルテンフリーの食材が販売されていますが、だからといって、添加物がたくさん入っている加工食品を選んだら元も子もありません。この記事をヒントに食事の質を下げずにグルテンを避ける食生活を意識的に、また積極的に行ってみてくださいね。
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