ゼラチンの知られざる健康効果とは？

ゼラチンと言えば思い浮かぶのがお菓子作りや料理などで使用される凝固剤としての用途。あまり健康効果などは意識していないで使用しているのではないでしょうか？動物性由来のタンパク質でもあるため少々使用に抵抗がある人もいるかもしれません。でも、このゼラチン。意外と知られていない健康効果があるんです。今回は、たかがゼラチン、されどゼラチン。ゼラチンを積極的に摂取すべき理由をお伝えしていきます。
 

コラーゲンから抽出されたゼラチン

その違いがイマイチ明確ではないコラーゲンとゼラチン。牛や豚などの動物の皮膚や骨や腱などの結合組織の主成分である不溶性タンパク質のコラーゲンを加熱分解して抽出したものがゼラチン。いずれも以下のような必須アミノ酸

グリシン： 27％
プロリン： 16％
バリン： 14％
ヒドロキシプロリン： 14％
グルタミン酸： 11％

を含んだ90％～99％タンパク質です。

コラーゲンとゼラチンの栄養素はほぼ同じですが、大きな違いはコラーゲンが非ゲル化性であるのに対し、ゼラチンはゲル化性である点。ゼラチンが料理やデザートなどに適しているのはこのため。

どういうわけか、美容、健康効果等でコラーゲンがフォーカスされがちですが、動物性で無添加のこのゼラチンもコラーゲンと同等の効果が期待できるため、積極的に活用しない手はないのです。その理由を深堀りしていきます。
 

健康効果も期待できるゼラチン。

コラーゲン由来のタンパク質が約90%含まれているゼラチンは、アミノ酸が豊富な食品の１つですが、中でも全体の30％を占めるのが上記でも述べたグリシン^{[#]Je, Eastoe. 1955. “The Amino Acid Composition of Mammalian Collagen and Gelatin.” The Biochemical Journal 61 (4). https://doi.org/10.1042/bj0610589.} 。3グラムのグリシンを就寝前に摂取したある研究では、睡眠の質の向上と共に翌日の日中の記憶r力にも好影響を与えることが報告されています^{[#]“Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes” n.d. Wiley Online Library. Accessed January 24, 2022. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x.} 。ゼラチン大さじ1杯～2杯がだいたい3gのグリシン相当。ゼラチンをノンカフェインのお茶に混ぜて飲むことで、睡眠の質が良くなったという女性の例も。この女性は1日3回ゼラチン入りのお茶を飲んでいますが、睡眠の質の改善だけではなく、不安の軽減や空腹感の抑制効果も得たということ。グリシン自体、糖質への渇望を軽減させる働きがあるとも言われているので^{[#]Day1Performance. 2016. “Hack Your Life to Curb Sugar Cravings.” Breaking Muscle. September 6, 2016. https://breakingmuscle.com/healthy-eating/hack-your-life-to-curb-sugar-c....} 、糖質制限中のゼラチン摂取は大いに活用できそうです。

また、睡眠の質の改善の他に、改善されたという例が多いのが関節炎。1日大さじ1杯程度のゼラチンをコーヒーやお茶に入れて飲むことで、手や肘、肩や膝などの関節痛や背中の痛みが軽減されたという体験談が非常に多くあります。実際に、研究でも関節痛の有意な減少が報告されていますので^{[#]Schauss, A. G., J. Stenehjem, J. Park, J. R. Endres, and A. Clewell. 2012. “Effect of the Novel Low Molecular Weight Hydrolyzed Chicken Sternal Cartilage Extract, BioCell Collagen, on Improving Osteoarthritis-Related Symptoms: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 60 (16). https://doi.org/10.1021/jf205295u.} 、効果がイマイチ不明確な高価なサプリメントなどを摂取するよりも実用性が期待できます。

質の良いゼラチンってある？

ゼラチンをオンラインサイトで検索してみると、非常に多くの種類の商品があります。値段もピンからキリまで。原材料がゼラチンとのみ明記されているものがほとんどで、どの動物から抽出したかなどが明記されていないこともあります。牛皮・牛骨などと表示されている商品もありますが、グラスフェッドビーフ由来の非GMO、グルホサートフリーのゼラチンというのも市販されています。こうした比較的高価な商品がどこまで優秀なのかについては必ずしも実証があるわけではありませんが、牧草で飼育されたグラスフェッドミートが生産される背景を考えると、安心度は高そうです。

ゼラチン代替品の寒天はどう？

一般家庭でのゼラチンの用途はお菓子や料理などの凝固剤としてですが、テングサ・オゴノリなどの海藻からの抽出物である寒天も同様に凝固剤として使用されています。でも、海藻も海産物なので水銀などの重金属が気になります。実際、寒天からヒ素、カドミウム、鉛、水銀などの検出が報告されています。スギノリ・ツノマタなどの海藻の抽出物であるアガーなども同様^{[#]“Re-evaluation of agar (E 406) as a food additive” n.d. EFSA. Accessed January 24, 2022. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2016.4645.} 。多少なりとも有害な重金属摂取のリスクはありそうです。

同じ凝固剤でも原材料は全く別物。いくつかの選択肢がある中で、何を選ぶかによって将来の健康状態が左右される可能性も否定できません。軽視されがちな水銀などの重金属の健康リスクはこちらを参照に。
 

サプリなどのカプセルはゼラチンを。

ゼラチンが使用されるのは料理や食品だけではありません。薬やサプリメントなどのカプセルとしても使用されているのがゼラチン。しかし、海外でのビーガンの流行や牛海綿状脳症（BSE）などの影響もあって、HPMCと呼ばれている植物性由来の加工セルロースがカプセルの原料として主流になってきています。なぜか安心安全なイメージのある植物性由来の食品ですが、このセルロースは2003年まで日本では食品への使用が認められていなかった添加物。ゼラチンという選択肢があるのであれば、敢えてセルロースカプセルを選ぶ理由はありません。

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ゼラチンバターコーヒーからゼラチン茶まで、いろいろある飲み方。

そもそもゼラチンは凝固剤として使用されることがほとんどなので、飲み物に入れることはなかなか想像できませんが、上記で述べた体験談のほとんどの人が飲み物に入れて毎日飲んでいた、という人。作り方は非常に簡単。大さじ一杯のゼラチンをカップに入れ

• 水で中和し粘々したペーストになるまでかき混ぜ
• 沸騰したお湯を注ぎ再びかき混ぜ
• ゼラチンが溶けて消えたらティーバッグなどで作ったお茶を注ぎます

海外では、geefeeでも推奨しているバターコーヒーに入れている人も。ゼラチンには満腹感を高め空腹ホルモンを抑える効果も報告されていますので^{[#]Rubio, I. G., G. Castro, A. C. Zanini, and G. Medeiros-Neto. 2008. “Oral Ingestion of a Hydrolyzed Gelatin Meal in Subjects with Normal Weight and in Obese Patients: Postprandial Effect on Circulating Gut Peptides, Glucose and Insulin.” Eating and Weight Disorders: EWD 13 (1). https://doi.org/10.1007/BF03327784.} 、プチ断食中の朝のバターコーヒーや小腹が減った頃のティータイムなどに試してみると良いかも。

また、骨から抽出されただし汁を使ったスープのボーンブロスにもゼラチンを加えることで、コラーゲンの恩恵が更に増したスープになります。ボーンブロスから受ける健康の恩恵はこちらを参照に。

まとめ～ゼラチンの知られざる健康効果とは？～
ただの料理を固めるだけの食材と思われがちなゼラチンですが、健康トレンドの１つで根強い人気のコラーゲンとほぼ同じ効果が期待できるのです。耳寄りな話ですよね。実際にその効果を実感している人の体験談も多々あり、食事から良質なコラーゲンを摂取することがなかなか困難な人の場合など、もっと積極的に摂取しても良い食材の１つなのです。質の良いゼラチンを手に入れて、料理以外でも上手に活用してみてくださいね。また、サプリ選びの際にも、植物ベースではなくゼラチンベースのカプセルが断然おすすめです。