カリフラワー

野菜を食べることが健康に良いということは、みなさんもご存じの通り。しかし、一概に野菜と言っても種類は色々です。中には、避けるべき反栄養素や残留農薬が含まれる野菜やGMOの問題もあるので注意が必要です。どんな野菜を特に食べるべきかを考える際に、以前geefeeの記事で掲載したフードマップのリストが参考になりますが、そこでリストアップされているおススメ野菜のカリフラワーやブロッコリーやケールや芽キャベツは、すべてアブラナ科の野菜です。今回は、豊富な栄養素の供給源であるアブラナ科の野菜にフォーカスしました。

アブラナ科ってどんな野菜？
野菜は、キュウリやナスのような果菜類、白菜やレタスのような葉菜類、ダイコンやジャガイモのような根菜類といったように利用部分によって大きく3つに分けられますが、マメ科やセリ科やシソ科といったように植物学に基づき分類する方法もあります。その中の1つがアブラナ科です。以下が主なアブラナ科の野菜。

ダイコン
キャベツ
小松菜
ブロッコリー
白菜
チンゲンサイ
カリフラワー

アブラナ科の野菜は低カロリーで、葉酸、ビタミンC、E、Kや食物繊維が豊富に含まれていますが、豊富な栄養素は他の多くの野菜にも言えること。しかし、アブラナ科の野菜には、他の野菜にはない特殊な物質グルコシノレートが含まれていることで注目を集めています。

低糖質で人気のカリフラワーライスをチャーハン風にしてみました。野菜の甘みとスパイスの風味を生かしたレシピです。また、冷蔵庫の余り物を使ったり、体調に合わせた材料を加えたりお好みで具をアレンジして下さい。
ビタミンCが豊富なカリフラワー。本来ビタミンCは熱に弱く加熱すると無くなってしまうのですが、カリフラワーに含まれるビタミンCは加熱しても失われにくく調理しても効率よく摂取できます。
お米のチャーハン同様、フライパンで簡単に調理できるので、忙しい時の食事に最適です。

＜材料＞
・カリフラワー　1個（みじん切りにして約４カップ）
・ギー　大さじ２
・生姜　1片（すりおろす）
・クミン　大さじ1/2
・ターメリック　小さじ1/2
・ローズマリー　2枝
・ズッキーニ　1本
・人参　1/2本（約80g）
・セロリ　1/4本（約40g）
・ネギ　5㎝
・ベーコン　2枚
・イタリアンパセリ、万能ネギ、レモン　適量

＜作り方＞
１．フライパンを中火にかけ、ギーを温める。
２．角切りにした人参、ズッキーニ、セロリと、生姜、ローズマリーを中火で炒める。
３．ベーコンとクミンとターメリックを加え、ベーコンから油が出るまで約3分程炒める。
４．カリフラワーライスを加え、火が通るまで3分程炒め、塩で味を調える。
５．お皿に盛り、パセリと万能ネギを散らし、レモンを添えて出来上がり。

グラスフェッドビーフを使用したヘルシーなステーキ丼です。栄養バランスのよい食材がシンプルに味付けされているので、朝、昼、夜とお腹がすごく空いている時に最適。牛肉はグラスフェッド、卵は平飼いで健康的で新鮮なものを使いましょう。油分はグラスフェッドギー、ココナッツオイルなど良質なものを。お米のかわりにカリフラワーライスを使用しました。新鮮でオーガニックな野菜を選べば完璧です！

＜材料＞
・グラスフェッドビーフ　200g
・塩、胡椒　少々
・カリフラワー（みじん切りにする）　100g
・平飼いの卵　1個
・ミニアスパラガス　2～3本
・アボカド　1/4個
・小松菜　1枚～2枚
・グラスフェッドギー*　大さじ１
・アボカドオイル**（またはオリーブオイル）大さじ１
・ココナッツオイル***　大さじ１
・万能ねぎ（またはイタリアンパセリ）飾り用

＜作り方＞
１．グラスフェッドビーフは冷蔵庫から出して30分から1時間ほど常温に近い温度にしておく。
２．フライパンを中火で温め、アボカドオイルを引き、塩を振ったグラスフェッドビーフを片面3分～5分くらい火を通し、アルミホイルに包んで休ませておく。
３．みじん切りにしたカリフラワーは、ココナッツオイルで炒めて火を通し、軽く塩で味をつける。
４．卵はお好みのオイルで目玉焼きを作る。小松菜とアスパラガスは軽く茹でて水気を切りギーを絡めておく。アボカドは2～3枚にスライスしておく。
５．休ませておいたグラスフェッドビーフを薄くスライスする。
６．丼ぶり（またはお好きなお皿に）にカリフラワーライスを盛り、グラスフェッドビーフ、卵、小松菜、アボカドを乗せ、小口切りにした万能ねぎを散らして出来上がり。味が足りない場合は塩、胡椒、ギーを足してお召し上がりください。