フィチン酸

健康のために考えながら食事をしたのに、栄養素やミネラルの吸収を妨げるものも摂っていたと知ったらショック！以前geefeeでも特集した「反栄養素（アンチニュートリエント: antinutrient）」。カラダに良いといわれている野菜などの食物には、同時にその吸収を阻害する物質が存在することがあります。害虫などから身を守るための植物の防御機能ともいわれています。

これら反栄養素による健康への悪影響は個人差があるものの、やはり摂らないに越したことはありません。でも栄養豊富な野菜を食べないというのでは本末転倒。そこで、ちょっとした調理の工夫で野菜の反栄養素を減らす方法を伝授します！

こんなにある、野菜に潜む反栄養素たち！！
① フィチン酸塩（フィチン酸)
日本食の定番、おなじみの玄米や米ぬか、大豆、ゴマ、麦のフスマ、アーモンド、ピーナッツ、ブラジルナッツなどの穀物、種子、豆類やナッツに多く含まれます。食事からの鉄部や亜鉛、マグネシウム、カルシウムの吸収を阻害します[1]。

②タンニン
タンニンとは「渋さ」をもたらすカテキンのことで、お茶・赤ワイン・柿などに含まれます。ポリフェノール類に属し、抗がん作用や異常細胞の抑制、殺菌作用、自己免疫機能の改善など多くの効果が明らかにされています。しかし、摂りすぎで消化酵素の働きを抑制し、タンパク質の吸収やビタミン、ミネラルの活用を阻害してしまいます[2]。

③レクチン
小麦、大豆、エンドウ豆、ピーナッツ、ジャガイモ、トマト、ナス、ホウレンソウなどに多く含まれていますが、ほぼ全ての植物に様々な種類のレクチンが多かれ少なかれ含まれています。よく耳にする「グルテン」もレクチンの一種。個人差がありますが、レクチンは腸内の表面を傷つけ炎症を助長することがあります。ミネラルなどの栄養素の吸収を阻害するだけでなく、リーガーキット症候群の原因の一つといわれており、アレルギーやリューマチなどの自己免疫疾患をはじめ、多くの深刻な慢性病の根本原因ではないかと疑われています [3][4]。

「玄米は白米よりも健康に良い」というのは、長年、日本では常識とされてきました。しかし、近年、「玄米には健康に害を及ぼす反栄養素も入っている」と、玄米食に警笛を鳴らす意見が欧米を中心に増えてきています。お米を主食とする日本人にとって、玄米と白米のどちらが健康に良いのかは重大問題。世界で盛んに論議されているこの問題に自分なりの結論を見つけるためにも、双方のメリットとデメリットをじっくりと見比べてみましょう。

栄養素量では圧勝！玄米が身体に良いといわれる理由

そもそも、なぜ玄米は健康に良いと考えられているのでしょうか？　玄米は繊維状のふすま部分も、栄養たっぷりの胚芽もすべて含んだホールグレイン。一方、白米は栄養価の高いふすまや胚芽を除去し、胚乳の部分だけを残した精米です。お米本来のポテンシャルをすべて持つ玄米と比べると、食物繊維、ビタミン、ミネラルのどれをとっても白米は玄米に歯が立ちません。

主な成分を比較した下の表でも一目瞭然ですが、数値上の栄養成分では玄米が白米に圧勝。食物繊維はセロリの2倍、マグネシウムはおかひじきの2倍以上など、玄米は他の食品と比較しても栄養価が優れているといえます[1]。

また、体内の有害な活性酸素を除去する抗酸化物質の含有量も白米より玄米の方が高く、低い方が好ましいといわれるGI値（血糖値の上がるスピードを測る値）は白米89なのに対して玄米は50[2]。健康面はもちろんのこと、アンチエイジングやダイエットなどの美容面でも注目が集まる玄米は、栄養成分だけを見ると優秀な食品です。