コラーゲンを後押しして、美容にも健康にも効果をもたらす方法。

肌の潤い、骨や髪、爪の生成に重要なタンパク質で、人の体の全タンパク質の30％～40%を占めると言われているコラーゲンは[関連記事：ハリのある肌や柔軟な関節、健康的な髪をサポートするコラーゲンの効果的な取り方]^{[#]“Percent of Protein in Body That Is Collagen.” n.d. Accessed September 7, 2020. https://bionumbers.hms.harvard.edu/bionumber.aspx?&id=109730.} 、非常に多くの種類のサプリメントや機能性食品や飲料が存在し美容効果のトレンドとして消費者の間で定着しつつあります。年齢を重ねるにつれてこのコラーゲンの量は減少する傾向にあるので^{[#]Varani, James, Michael K. Dame, Laure Rittie, Suzanne E. G. Fligiel, Sewon Kang, Gary J. Fisher, and John J. Voorhees. 2006. “Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin : Roles of Age-Dependent Alteration in Fibroblast Function and Defective Mechanical Stimulation.” The American Journal of Pathology 168 (6): 1861.} 、コラーゲンをいかに効率的に摂取するかが、美容を保つだけではなく、健康を維持するのにも不可欠となります。ではどのような方法で、またどのような食品でコラーゲンを摂取するのが最適なのでしょうか？今回は、コラーゲンを効率的に摂取する方法をお伝えします。

コラーゲンの生成をサポートするビタミンCなどの栄養素。

コラーゲンは^{[#]Tweed, Vera. 2012. “Collagen: The Cure For Aging?” April 1, 2012. https://www.betternutrition.com/checkout/collagen-cure-for-aging.} 主にグリシン、プロリン、アラニン、ヒドロキシプロリンなどのアミノ酸で構成され、グリシンが含まれるお肉の皮、ゼラチン^{[#]Paz-Lugo, Patricia de, José Antonio Lupiáñez, and Enrique Meléndez-Hevia. 2018. “High Glycine Concentration Increases Collagen Synthesis by Articular Chondrocytes in Vitro: Acute Glycine Deficiency Could Be an Important Cause of Osteoarthritis.” Amino Acids 50 (10): 1357.  [#]“Foods Highest in Glycine.” n.d. Accessed September 7, 2020. https://nutritiondata.self.com/foods-000094000000000000000.html.} 、プロリンが含まれる卵白や乳製品、アスパラガス、キノコなど^{[#]“[Why Proline? Influence of Ring-Size on the Collagen Triple Helix ].” n.d. Accessed September 7, 2020. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.orglett.9b03528.  [#]Foods Highest in Glycine.” n.d. Accessed September 7, 2020. https://nutritiondata.self.com/foods-000094000000000000000.html.} の食品を摂取することでコラーゲンの生成を促進することができます。しかし、これらのアミノ酸が組み合わさる過程で必要不可欠なのがビタミンC^{[#]Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molecular Cell Biology. 4th edition. New York: W. H. Freeman; 2000. Section 22.3, Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/. Accessed February 15, 2018.} 。コラーゲンの素となるアミノ酸をしっかりと摂取してもビタミンCが不足していると体内でのコラーゲンの生成を妨げることになります。また、臓器肉やゴマなどに含まれるミネラルの銅もコラーゲンの生成をサポートします^{[#]“[Copper and the synthesis of elastin and collagen ].” n.d. Accessed September 7, 2020. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.orglett.9b03528.  [#]“Foods Highest in Copper.” n.d. Accessed September 7, 2020. https://nutritiondata.self.com/foods-000125000000000000000-1.html} 。

食品からはボーンブロスがベスト

動物の骨や結合組織を煮出すことで作られるスープのボーンブロスは、豊富なコラーゲンの供給源です。研究によると、牛、鶏、七面鳥の骨で抽出されたそれぞれのボーンブロスには、コラーゲンを構成する18種類のアミノ酸すべてが含まれていることが分かっています^{[#][AMINO ACID CONTENT OF BEEF, CHICKEN AND TURKEY BONE BROTH].” n.d. Accessed September 7, 2020. https://www.westmont.edu/sites/default/files/users/user1231/V19No4/Nick%...} 。ミネラルも豊富なボーンブロスにはその他多くの健康効果も。美容と健康にうれしい天然のサプリメントです。

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サプリ購入時に注目したいⅠ型、Ⅱ型、Ⅲ型コラーゲン

コラーゲンは細かく分類すると２０種類以上のタイプが体内に存在すると言われていますが、それらのすべての役割はまだ完全には解明されていません。特にその中でも注目されているのが体内の80％～90％を占める線維性のⅠ型、Ⅱ型、Ⅲ型コラーゲン。それぞれ以下のような働きを持ちます^{[#]Lodish, Harvey, Arnold Berk, S. Lawrence Zipursky, Paul Matsudaira, David Baltimore, and James Darnell. 2000. “Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix.” In Molecular Cell Biology. 4th Edition. W. H. Freeman.} 。

Ⅰ型コラーゲン　体内に最も豊富に含まれるコラーゲン。皮膚コラーゲンの90％を占めるこのタイプは、皮膚以外に骨、腱、線維軟骨、靱帯などに存在し機能しています。

Ⅱ型コラーゲン 軟骨に存在するコラーゲン。関節などに弾力性を与えます。

Ⅲ型コラーゲン　臓器や血管、子宮などに含まれるコラーゲン。瘢痕組織として、Ⅰ型と共存し皮膚の損傷を修復する役割を持ちます。

一般的にはコラーゲン全般を補充するサプリメントが多く販売されていますが、パッケージにⅠ型やⅡ型などと書かれた製品もありますので、体内での吸収率が高い加水分解されたコラーゲンサプリメントを選び、用途に合わせて摂取するようにしましょう。また最近では、牛の精肉の副産物をパウダー状にしたオーガニックな牛コラーゲンのサプリメントなどもあります。ただ、間違っても、甘味料で香料が足された添加物だらけのコラーゲンドリンクなどを選ばないようにしてくださいね！

また、コラーゲンのサプリメントの副作用は、魚介類や卵などによるアレルギー反応や胸やけなど以外は特に報告されていませんので比較的安全です。サプリメントの原材料をチェックし、推奨量を守って摂取するようにしましょう。

体内のコラーゲンを損傷する要素とは？

せっかく体内で吸収されたコラーゲンの損傷は極力避けたいところ。以下のような要因は体内のコラーゲンレベルを低下させる可能性があります。

・高糖質食^{[#]Danby, F. W. 2010. “Nutrition and Aging Skin: Sugar and Glycation.” Clinics in Dermatology 28 (4). https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2010.03.018.}
・紫外線^{[#]Bosch, Ricardo, Neena Philips, Jorge A. Suárez-Pérez, Angeles Juarranz, Avani Devmurari, Jovinna Chalensouk-Khaosaat, and Salvador González. 2015. “Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals.” Antioxidants & Redox Signaling 4 (2):}
・喫煙^{[#]Knuutinen, A., N. Kokkonen, J. Risteli, K. Vähäkangas, M. Kallioinen, T. Salo, T. Sorsa, and A. Oikarinen. 2002. “Smoking Affects Collagen Synthesis and Extracellular Matrix Turnover in Human Skin.” The British Journal of Dermatology 146 (4). https://doi.org/10.1046/j.1365-2133.2002.04694.x.}

また、睡眠不足による免疫力の低下もコラーゲンに悪影響を与えます^{[#]Kahan, V., M. L. Andersen, J. Tomimori, and S. Tufik. 2010. “Can Poor Sleep Affect Skin Integrity?” Medical Hypotheses 75 (6). https://doi.org/10.1016/j.mehy.2010.07.018} 。睡眠不足による肌荒れなどは、コラーゲンの生成の減少が1つの要因。逆に、上記で述べたコラーゲンを形成するアミノ酸のグリシンを摂取することで睡眠の質が改善されたという研究結果もあります[関連記事：睡眠不足がツライけど睡眠薬は怖い！良質の睡眠をサポートできるサプリメント]^{[#]Bannai, M., and N. Kawai. 2012. “New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine: Glycine Improves the Quality of Sleep.” Journal of Pharmacological Sciences 118 (2). https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm.} 。コラーゲンをしっかりと摂取できているのに、他の原因で睡眠不足を引き起こしていたらせっかくのコラーゲンが無駄になってしまいます。睡眠の質の改善にも向き合うことが大切です。

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まとめ～コラーゲンを後押しして、美容にも健康にも効果をもたらす方法。～

20代から減少しはじめると言われるコラーゲンを意識的に摂取することは、肌や関節の老化を防ぐことにもつながります。コラーゲンとミネラルをたっぷり含んだボーンブロスを食事に取り入れることが最適ですが、サプリメントなどで摂取する際は、素材のみで作られたオーガニックなものを極力選ぶようにしましょう。