タンパク質

私たちの食生活には欠かせない三大栄養素の1つでもあるタンパク質。厚生労働省が推奨するタンパク質の摂取量は成人で1日の総カロリーの約13%～20％、ケトジェニックダイエットでも約20%とされています。しかし、タンパク質は加齢に伴い異常タンパク質として細胞内外で蓄積されアルツハイマー病やパーキンソン病などの疾患の原因になるとも言われています。この異常タンパク質をお掃除してくれるのが細胞のリサイクルシステムのオートファジー。ファスティングが近道と言われているこのオートファジーの活性化ですが、タンパク質摂取量を周期的に減らすプロテインファスティングでもオートファジーの活性化を促進できるとも言われてます。今回は、タンパク質摂取の休日とも言えるプロテインファスティングをお伝えしていきます。

タンパク質とオートファジーの関係性をおさらい。
以前の記事でも詳しく説明しましたが、細胞内で不要となった脂質やミトコンドリアをはじめ、異常タンパク質などを細胞内からお掃除してリサイクルしてくれるシステムがオートファジーです。加齢に伴う細胞や組織機能の低下により蓄積されやすい異常タンパク質は、体内で機能が逸失あるいは低下した不要なタンパク質。過剰に蓄積されることで、アルツハイマー病やパーキンソン病などの脳疾患に繋がる可能性も[1][2]。この異常タンパク質を取り除くためにはオートファジーの活性化が鍵になります。このオートファジーの活性化は、一番の近道と言われているファスティングの他にHIITやケトジェニックダイエット、良質な睡眠等があると言われていますが、ある研究では、タンパク質の摂取制限を行うことでもオートファジーを活性化できる可能性が示唆されています[3]。これは、タンパク質を制限することによりタンパク質の分解を抑制するタンパク質キナーゼの一種であるmTORが不活性化し、オートファジーが活性化することによるもの。このロジックを用いた健康法がプロテインファスティングです。

人の体の約20％、また筋肉の80％を占めるタンパク質は毎日の食事から十分に摂取する必要があります。一概にタンパク質と言っても植物性タンパク質と動物性タンパク質の2種類に分類されますが、特にダイエットをしている人や菜食主義者は、肉や魚を避け植物性タンパク質に偏りがち。そのタンパク質の摂取方法は果たして正しいのでしょうか？今回は、植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いについてフォーカスしていきます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質って？
肉や魚や卵などから摂取することができるタンパク質を動物性タンパク質と呼びます。ホエイ、ガゼイン、卵白などはこの動物性タンパク質。植物性タンパク質には大豆が原料のものは小麦のグルテンなどがあります。以下が主な食品リストです。動物性の食材は植物性のものよりもタンパク質の含有量が多いことが分かります。

日本人一人当たり1日1個のたまごを食べているというデータがあるように、毎日食べられている人気食材のたまご。その栄養価は、必須アミノ酸がバランスよく含まれていて（アミノ酸スコアが100）、その良質なタンパク質（アミノ酸）以外にも、ビタミンB群（特にB2、B12、ビオチンが多い）、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、鉄、亜鉛、セレン（セレニウム）、その他にも多くの栄養素がバランスよく含まれており、食物繊維とビタミンC以外はほぼ全てクリアしていると言われています！

良質なタンパク質で免疫細胞を増産して、ビタミンB群で代謝を活性、ビタミンDや鉄で免疫力アップ、ビタミンE、亜鉛、セレンで抗酸化！さらに、たまごに多く含まれるビタミンAとグルタミン（準必須アミノ酸の一つ）は、気道などの粘膜に存在しウイルスなどの外来異物の排除に関わる粘膜免疫の立役者「分泌型IgA抗体」の産生に欠かせない栄養素です。

このように、たまごはウイルス撃退のための栄養素を豊富に含むスーパーフードと言っても過言ではありません！

小さなお子さんからお年寄りまで、様々な調理法で美味しく食べられるたまごだからこそ、消費者として日本の養鶏の現状についてもう少し関心を持つ必要があると思います。

以下に、私が日頃から日本の養鶏について、また生産されているたまごについて調査した結果、私がたまごを選ぶ際に重要視しているポイントについてまとめてみました。

卵選びの重要なポイント６つ

① 採卵鶏がどんな飼料を食べているのか。また飼料に抗生物質やその他の薬剤を混ぜていないかどうか（これは最低レベルの条件）

人と同じように鶏のカラダも食べたものでできています。そこで、採卵鶏の飼料に使われるトウモロコシやコーングルテンミール、大豆類などが、海外輸入の安価な遺伝子組み換え飼料でないかどうかが最重要です。そしてできるだけ国産飼料にこだわっていること。もし一部に外国産の飼料を使っていたとしても、その飼料がPHF（ポストハーベストフリー）であること。また採卵鶏の飼育環境が良くない場合（窓がないウインドウレスの狭い鶏舎で詰め込まれて飼育されているなど）、様々な感染症のリスクが高まるので、飼料に抗生剤を混ぜたり、その他の薬剤を使用したりするので、それらが使われていないたまごを選びましょう。

② どんな飼育環境で育てられているのか

日本の養鶏の飼育方法は「バタリーケージ」というウインドウレスのケージ飼いがほとんど（99%以上）です。ケージ飼いは狭い飼育環境にて一度にたくさんの鶏を管理することができるため、その分生産効率も上がり、たまごを安価で生産することができます。世界の養鶏と比較してみると、スイスではケージ飼いは0%（平飼いまたは放し飼いのみ）、オランダは2008年にケージ飼いを禁止しており、ケージ飼育の完全廃止が実現しています。さらにEUでは2012年から日本などで使用されている従来の狭いケージは禁止となっていて、ドイツやフランスでは大手スーパーや製パン、製菓業界の多くが平飼い飼育のたまごのみを使用すると宣言しています。