タンパク質

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オートファジーを活性化させるプロテインファスティング。それって現実的？

私たちの食生活には欠かせない三大栄養素の1つでもあるタンパク質。厚生労働省が推奨するタンパク質の摂取量は成人で1日の総カロリーの約13%～20％、ケトジェニックダイエットでも約20%とされています。しかし、タンパク質は加齢に伴い異常タンパク質として細胞内外で蓄積されアルツハイマー病やパーキンソン病などの疾患の原因になるとも言われています。この異常タンパク質をお掃除してくれるのが細胞のリサイクルシステムのオートファジー。ファスティングが近道と言われているこのオートファジーの活性化ですが、タンパク質摂取量を周期的に減らすプロテインファスティングでもオートファジーの活性化を促進できるとも言われてます。今回は、タンパク質摂取の休日とも言えるプロテインファスティングをお伝えしていきます。

タンパク質とオートファジーの関係性をおさらい。
以前の記事でも詳しく説明しましたが、細胞内で不要となった脂質やミトコンドリアをはじめ、異常タンパク質などを細胞内からお掃除してリサイクルしてくれるシステムがオートファジーです。加齢に伴う細胞や組織機能の低下により蓄積されやすい異常タンパク質は、体内で機能が逸失あるいは低下した不要なタンパク質。過剰に蓄積されることで、アルツハイマー病やパーキンソン病などの脳疾患に繋がる可能性も[1][2]。この異常タンパク質を取り除くためにはオートファジーの活性化が鍵になります。このオートファジーの活性化は、一番の近道と言われているファスティングの他にHIITやケトジェニックダイエット、良質な睡眠等があると言われていますが、ある研究では、タンパク質の摂取制限を行うことでもオートファジーを活性化できる可能性が示唆されています[3]。これは、タンパク質を制限することによりタンパク質の分解を抑制するタンパク質キナーゼの一種であるmTORが不活性化し、オートファジーが活性化することによるもの。このロジックを用いた健康法がプロテインファスティングです。

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足りないと困る。必須アミノ酸9種類の体への恩恵とは？

エネルギーの産生に関わっていたり、筋肉や臓器、皮膚や毛髪などの構成成分であるたんぱく質を体内で構成するアミノ酸は、私たちの体に必要不可欠な栄養素です。このアミノ酸は全部で20種類。体内で糖質や脂質から生成することができる11種類の非必須アミノ酸、体内では生成することのできない9種類の必須アミノ酸に分類されますが、これらの20種類のアミノ酸が1つでも欠けるとタンパク質を合成できません[1]。厚生労働省は、通常の食事をしていれば不足することはない、としていますが、菜食主義や加工食品による偏った食生活などが原因で必須アミノ酸が十分摂取できていないこともあり得ます。今回は、経口摂取しなければならない必須アミノ酸9種類をリストアップしそれぞれの役割などをお伝えしていきます。

リジン
コラーゲンの生成とカルシウム保持に大きな役割を持つリジンは[2][3]、筋肉の構築、骨の強度の維持、怪我や手術からの回復のサポート、ホルモン、抗体、酵素の調節に必要不可欠な必須アミノ酸です。また、抗ウイルス効果も期待できる可能性があります[4]。あるラットを使った研究では、リジン不足がストレス誘発性の不安やメンタルヘルスの低下に繋がる可能性も示唆されています。

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タンパク質はどれも同じではない。植物性タンパク質より動物性タンパク質を摂るべき理由。

人の体の約20％、また筋肉の80％を占めるタンパク質は毎日の食事から十分に摂取する必要があります。一概にタンパク質と言っても植物性タンパク質と動物性タンパク質の2種類に分類されますが、特にダイエットをしている人や菜食主義者は、肉や魚を避け植物性タンパク質に偏りがち。そのタンパク質の摂取方法は果たして正しいのでしょうか？今回は、植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いについてフォーカスしていきます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質って？
肉や魚や卵などから摂取することができるタンパク質を動物性タンパク質と呼びます。ホエイ、ガゼイン、卵白などはこの動物性タンパク質。植物性タンパク質には大豆が原料のものは小麦のグルテンなどがあります。以下が主な食品リストです。動物性の食材は植物性のものよりもタンパク質の含有量が多いことが分かります。

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消化機能を改善するタンパク質分解酵素を充実させる方法。

消化や吸収、代謝、分解、排泄など、体内で起こる化学反応を加速させる触媒機能を有するタンパク質である酵素にはたくさんの種類がありますが、特に大切なものの一つに主に消化を助ける働きをするタンパク質分解酵素があります。お肉をたくさん食べると消化不良を起こすと感じている人も多いのではないでしょうか？日本では、消化を助けるために消化酵素を食事とともに摂取する習慣は広まっていませんが、欧米ではかなり浸透していて、消化力の落ちた高齢者などによって様々な消化酵素のサプリが使用されています。そんな消化酵素の中でも、今回は、タンパク質分解酵素についてお伝えします。

タンパク質分解酵素の機能とは？
肉や魚や卵などに含まれるタンパク質を消化しアミノ酸に分解するのを助けるタンパク質分解酵素は、ペプチダーゼ、プロテアーゼまたはプロテイナーゼとも呼ばれ、細胞分裂、血液凝固、免疫機能、タンパク質のリサイクル等、体内で非常に細やかで重要な機能も果たします[1]。人の体内では、主に膵臓で生成されるトリプシンとキモトリプシン、胃で生成されるペプシン[2]がありますが、例えば、トリプシンが十分に生成されないと、栄養素を消化または吸収する能力の低下や膵炎[3]などを引き起こす可能性があります。

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食事を重視する歯科医が伝授！私がたまごを選ぶ際の重要なポイント

日本人一人当たり1日1個のたまごを食べているというデータがあるように、毎日食べられている人気食材のたまご。その栄養価は、必須アミノ酸がバランスよく含まれていて（アミノ酸スコアが100）、その良質なタンパク質（アミノ酸）以外にも、ビタミンB群（特にB2、B12、ビオチンが多い）、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、鉄、亜鉛、セレン（セレニウム）、その他にも多くの栄養素がバランスよく含まれており、食物繊維とビタミンC以外はほぼ全てクリアしていると言われています！

良質なタンパク質で免疫細胞を増産して、ビタミンB群で代謝を活性、ビタミンDや鉄で免疫力アップ、ビタミンE、亜鉛、セレンで抗酸化！さらに、たまごに多く含まれるビタミンAとグルタミン（準必須アミノ酸の一つ）は、気道などの粘膜に存在しウイルスなどの外来異物の排除に関わる粘膜免疫の立役者「分泌型IgA抗体」の産生に欠かせない栄養素です。

このように、たまごはウイルス撃退のための栄養素を豊富に含むスーパーフードと言っても過言ではありません！

小さなお子さんからお年寄りまで、様々な調理法で美味しく食べられるたまごだからこそ、消費者として日本の養鶏の現状についてもう少し関心を持つ必要があると思います。

以下に、私が日頃から日本の養鶏について、また生産されているたまごについて調査した結果、私がたまごを選ぶ際に重要視しているポイントについてまとめてみました。

卵選びの重要なポイント６つ

① 採卵鶏がどんな飼料を食べているのか。また飼料に抗生物質やその他の薬剤を混ぜていないかどうか（これは最低レベルの条件）

人と同じように鶏のカラダも食べたものでできています。そこで、採卵鶏の飼料に使われるトウモロコシやコーングルテンミール、大豆類などが、海外輸入の安価な遺伝子組み換え飼料でないかどうかが最重要です。そしてできるだけ国産飼料にこだわっていること。もし一部に外国産の飼料を使っていたとしても、その飼料がPHF（ポストハーベストフリー）であること。また採卵鶏の飼育環境が良くない場合（窓がないウインドウレスの狭い鶏舎で詰め込まれて飼育されているなど）、様々な感染症のリスクが高まるので、飼料に抗生剤を混ぜたり、その他の薬剤を使用したりするので、それらが使われていないたまごを選びましょう。

② どんな飼育環境で育てられているのか

日本の養鶏の飼育方法は「バタリーケージ」というウインドウレスのケージ飼いがほとんど（99%以上）です。ケージ飼いは狭い飼育環境にて一度にたくさんの鶏を管理することができるため、その分生産効率も上がり、たまごを安価で生産することができます。世界の養鶏と比較してみると、スイスではケージ飼いは0%（平飼いまたは放し飼いのみ）、オランダは2008年にケージ飼いを禁止しており、ケージ飼育の完全廃止が実現しています。さらにEUでは2012年から日本などで使用されている従来の狭いケージは禁止となっていて、ドイツやフランスでは大手スーパーや製パン、製菓業界の多くが平飼い飼育のたまごのみを使用すると宣言しています。

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味も栄養も満点。海のスーパーフード「牡蠣」

とろけるような触感と磯の香り、奥深い旨味。海のミルクと称される牡蠣は世界中のグルメに愛される食材です。しかもビタミン、ミネラル、タンパク質、亜鉛など多くの栄養素が詰まった牡蠣は、健康に良いシーフードの中でも群を抜いていて、鳥などのレバーと並んで、２大動物性スーパーフードと言われています。知っているようで知らなかった牡蠣の栄養と効果、食べる際の注意点をご案内します。

海の恵みが凝縮された牡蠣は栄養素の宝庫

「貝は身体に良い」と聞いたことがあっても、どれぐらい栄養があり、どんな健康効果をもたらしてくれるのかを知っている人は少ないのではありませんか？　
貝殻に守られた牡蠣の軟体部はただ味が良いだけでなく豊富な栄養素をたっぷりと含んでいます。
牡蠣を100ｇ食べるだけでRDI（一日の食事摂取基準）の324％のビタミンB12、605％の亜鉛、223％の銅、91％のセレン、80％のビタミンＤなど、大量のビタミンとミネラルが摂取できるのです[1]。さらには、炎症を抑制し、心臓や脳を健康に保つ効果がみられる多価不飽和脂肪酸のオメガ3もたっぷり[2]。牡蠣が美味しい上に身体にもよい海のスーパーフードといわれるのも納得です。
また、牡蠣やアサリ、ムール貝といった二枚貝は海水をろ過して浄化する働きを持つ広大なエコシステムの一部です[3]。地球の浄化に貢献する牡蠣は、私たちの身体にも惜しみない恩恵をもたらしてくれます。

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油断禁物。ブラック缶コーヒーに含まれている添加物。

geefeeでも何度かお伝えしているコーヒーの健康効果。ビフィズス菌を増やしたり、血糖値の調節、血管の健康維持、脳にも良い影響を与えるということが科学的にも分かっています。コーヒーを飲むのであればストイックにブラック、という方が多いのでは？ミルクやクリーム入りのコーヒーは抗酸化物質のクロロゲン酸が体内で吸収されるのを阻害し、糖質である砂糖は血糖値を上げインスリン抵抗性を増やすことに。人工甘味料もさまざまなリスクを懸念するとおススメできません。お気に入りの豆を挽いて家で飲むコーヒーがベストではありますが、外出先ではブラック缶コーヒーという選択肢もありますよね。でも、ブラック缶コーヒーには添加物が入っているものもあることを知っていましたか？今回は、添加物の観点から要注意のブラック缶コーヒー製品とおススメの製品をピックアップしてみました。

添加物入りのブラック缶コーヒー
全国公正取引協議会連合会によると、ブラックコーヒーとは、

乳製品又は乳化された食用油脂を使用しない場合に限り表示できる。また、糖類を使用したものにあっては、「ブラック」の文字と同一視野に「加糖」と表示する。

とあります。よって上記以外の食品添加物が入っている場合にはブラックコーヒーと呼ぶことができます。無糖のブラック缶コーヒーであれば、さすがに添加物を入れることはないだろうと思うかもしれませんが、実際には添加物が含まれているものも多いのです。それではどのような添加物が含まれているか実際の商品をみてみましょう。5つピックアップしてみました。

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健康そうで実は体に良くない和食ワースト5

昔から健康に良いと言い伝えられている和食。農林水産省が実施したアンケートでは、栄養バランスがよく、カロリーが低くというイメージを持った人が30%以上、健康に良いと感じている人が50％近く、というデータが報告されています。確かに、魚や発酵食品など栄養素のみにフォーカスすれば、和食は健康に良いと言えるかもしれませんが、健康に良いとは言い切れない和食もあるのです。今回は、健康そうで実は体に良くない和食TOP５をお伝えします。

焼き魚や魚の干物
見るからに不健康そうな焦げ焦げの焼き魚を違和感なく食べている人も多いのでは？魚が高温調理されることでアミノ酸(タンパク質)とクレアチンが反応し、発ガン性および変異原性の有毒化合物である複素環(式)アミン(ヘテロサイクリックアミン)が生成されます(LINK)。肉などの動物性食品も同様ですが、いわゆる焦げにはこういった有害物質が含まれているため、焼き魚を食べる際は必ず皮を避けて食べるようにするべきです。また、魚に含まれる健康に良いはずのオメガ３脂肪酸ですが、これは酸化して有害になりやすいことが特徴。高温調理や干物処理によってせっかくのオメガ３がむしろ健康に有害なものに変化することをお忘れなく。

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選び方が下手だとかえって体に悪い？健康効果が期待できるお酢の選び方。

砂糖や塩、醤油などに続いて使用率の高い調味料の１つで、ほとんどの家庭に一本は常備されているのがお酢。オンラインショップやスーパーなどではさまざまな種類のお酢を見かけますが、一体どんなお酢を選べば良いか分からず、ついつい安価な物を購入してしまう人もいるのではないでしょうか？また、健康効果のみがフォーカスされがちですが、種類によっては意外と健康リスクもあるということをご存じでしたか？今回は、このお酢の健康へのインパクトと選び方にフォーカスしていきます。

意外と少ない、お酢に期待できる健康効果。
米酢、黒酢、アップルサイダービネガー、バルサミコ酢などさまざまな種類のお酢が販売されていますが、簡単に言うと、糖質を含む原料をアルコール発酵させた後に酢酸発酵させたものがお酢です。米を原料にしたものが米酢、リンゴを原料にしたものがアップルサイダービネガー。その原料によって健康へのインパクトも多少異なるわけですが、基本的にはお酢の健康効果はお酢に含まれる酢酸によるもの。とはいえ、その健康効果はせいぜい

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本当に効果あるの？磁気を使った健康効果を検証。

我が国には、昔から体に良いとされている日本特有の健康法があります。これらの健康法の一部は実際に効果がありそうなものもありますが、多くは欧米では相手にされていないようないわゆる「ガラパゴス」的な健康法だと言えます。以前の記事[関連記事：日本のガラパゴス的な健康神話に挑戦するサイトをgeefee的切り口でレビュー！「疑似科学とされるものの科学性評定サイト」]でもこういったガラパゴス健康情報の分析をしました。先日の青汁に関する記事もガラパゴス健康情報とも言えるでしょう[関連記事：青汁なんて本当は飲まないほうがよい？]。健康効果の真偽は、研究結果による科学的根拠を基に検証される必要があります。また、最新の科学的検証によって海外ではすでに否定されているような健康法もいまだに日本では信じられていたりします。今回は、ネックレスやブレスレットや貼り付けシール等で代替治療として今でも一般家庭で使用されている磁気を使った健康法にフォーカスをしていきます。

そもそもなぜ磁気が健康に良いと言われだしたのか？
磁気の健康効果は、今から500年位前のルネサンス期に、磁気が持つエネルギーが病気や感染症を防ぐということが信じられたことから始まったと言われています。その後、医学の進歩に伴い1800年代には磁気の健康効果はないとされましたが、磁性と生体のシステムを研究したいたカナダ人の博士Albert Roy Davis(アルバートロイデイビス)により1970年代後半に、磁気エネルギーは悪性の細胞を殺し、関節炎の痛みを和らげるという主張と共に本を出版したことから磁気の健康効果の実用化が加熱されたと言われています。

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大好きな焼き鳥。ハツと砂肝とレバー、栄養価の高いのはどれ？焼き鳥の部位によって栄養価はこんなに違う。

肉類は、植物性の食品からは得られないすべての必須アミノ酸が摂取できる貴重なタンパク源です。一般に牛肉、豚肉、鶏肉が一般的に多く生産されていますが、アメリカや日本では数年前から鶏肉が最も好まれて食べられているお肉になったのだそうです。鶏肉料理には色々なものがありますが、特に人気なのが焼き鳥。しかし、焼き鳥と言っても扱われている鶏の部位がたくさんありますよね。いったいどの部位が健康面で一番良いのでしょうか？また、味付けに使われる塩やタレは？今回は、これらの疑問を解決すべく焼き鳥にフォーカスしてみました。

鶏肉の各部位のビタミンは圧倒的にレバーが一番。

まずは、各部位の生肉のミネラルとビタミンの量を見てみましょう。

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食事を重視する歯科医が伝授！「イシイのミートボールはこんなにすごいんです！！」

前回は「これはよくない」系の記事でしたが、今回は皆さんがよく知っている食品がすごく消費者の安心安全を考えて作られていることをご紹介いたします。

その商品とはイシイ食品株式会社の『イシイのミートボール』です。

ミートボールに限らずその他の「ハンバーグ」や「鶏そぼろ」などのレトルト商品のすべてが安全面に配慮されたオススメ商品ばかりなのです。

今回は手軽に楽してイシイ食品の看板メニューでもある、イシイのおべんとクン♬ミートボールについて詳しく説明していきましょう。

変わりゆくミートボールの安全性

よくレトルト食品なんて、レトルトのミートボールなんて、ミンチの肉とかどんなもの使っているのか分からないので問題外！と最初から全否定する人も多いと思います。

私が小さい頃からイシイのミートボールはテレビCMでもお馴染みで、お弁当のお供として広く愛用されてきました。ところが、その頃のイシイのミートボールは、お世辞にも安全なものではありませんでした。多くの食品添加物を使用しており、その安全性に問題があるのでは？と言われたりしたこともありました。

それが1997年頃からイシイ食品株式会社が安心＆安全に取り組み始め、2006年、無添加調理と原材料にこだわり素材の味を活かすことによって、ミートボールやハンバーグがさらに美味しくなり、卵や乳は不使用になりました。

また特定原材料7品目を使用しないアレルギー配慮商品「いっしょがいいね」や震災での教訓からそのまま食べられる非常食も開発、商品化しました。

現在では、個々の商品に与えられた品質保証番号によって情報を管理し、安全を提供しています。

それでは実際に最近家庭用に発売になった『プレーンミートボール』を例にとっていろいろ解説していきましょう。