ダイエット

減量といえば、ダイエットや運動を思い浮かべる人がほとんどですが、毎日の睡眠も体重の増減に大きな影響を与えるということを知っていましたか？食欲やカロリー消費、体内のホルモンバランスをつかさどる睡眠は、減量成功のための重大要素。減量を考えている人にぜひ知っていただきたい、睡眠不足が肥満を招く6つの理由をご紹介します。

食事や運動だけじゃない。減量に睡眠は欠かせない

厳しい食事制限をしても、一生懸命運動しても、なかなか思うように体重が減らないという方。もしかすると、それは 睡眠が不足しているからかも。
睡眠不足でげっそりやせ細るイメージを持っているなら、それは大間違いです。睡眠は減量を成功させるための隠れた重要ポイント。睡眠が足りない人は肥満度指数のBMI値が高くなる傾向があることが多くの研究で明らかになっているのです[1]。

一日の睡眠時間は人によりそれぞれですが、7時間未満の睡眠が続くと体重に影響が出始め、アメリカでは睡眠不足の肥満の可能性が高まるのが大人で55％、子供ではなんと89％という報告がされています[2]。6万人の非肥満の看護士の睡眠と体重の関係を16年間にわたり調査した研究では、睡眠時間が5時間以下の人は睡眠時間が7時間以上の人に比べて肥満傾向が15％上昇したそうです[3]。また、5日間の間、5時間のみに睡眠時間を制限して体重の変化を調べた別の研究では、調査終了後に参加者の体重が平均で0.82kg増加し、短期間の睡眠不足でも体重増加につながることを示す興味深い結果も出ています[4]。
なぜ睡眠不足が肥満につながってしまうのか。体重が気になる方ならぜひ知っておきたい6つのポイントをご案内します。

高脂質・低糖質を徹底したダイエット・食事法であるケトン食ダイエット。1日で食べる総カロリーの約75％を脂質由来、20％をタンパク質由来、残りの5％以下を糖質で摂取するのが基本となるわけですが、もちろん栄養素や割合が正しければ何でも良いというわけではありません。それぞれの質も問われます。

最近欧米では、「ダーティケト」と呼ばれる安易にできるケトン食ダイエットが流行し始めており、この間違ったケトン体ダイエット法の問題点が専門家から指摘されています。ケトン食ダイエットを効果的に実践するためにも、今回は、このダーティケトにフォーカスを当てていき、食事の「質」のついて考えてみます。

「ダーティケト」って何？どんな食事？

ダーティケトは英語でDirty-Ketoと書きます。すなわち「汚れたケト」という意味。つまり、脂質・タンパク質・糖質の割合は守るものの、それぞれの品質については考慮しなくていい、という考え方。

ケトン食ダイエットのキーポイントとして脂質を多くとるという点がありますが、グラスフェッドビーフやバターやココナッツオイル、オリーブオイルのような良質な脂質をとるのが基本です。こうすることで体の炎症を抑え、腸の環境を調整することが出来ます。

しかし、ダーティケトですと、ファーストフードのパン無しソーセージや加工肉に始まり、糖質オフを掲げた加工食品を食べる。人工甘味料も気にしないのでダイエットソーダとかもオーケー。ケトン食ダイエットの基本ルールに従っていれば質の悪い食材をいくらでも食べていいよ！という万人受けしやすいバージョンの食事法。いわばケトン食ダイエットの亜流です。

前回の「自分に合ったダイエットを見つけよう。世界で流行中の食事法12選（前編）」に引き続き、今回は＜伝統的ダイエット＞と＜栄養の偏りに気を付けたいダイエット＞の2種類から全部で5つの食事法をご紹介します。

＜伝統的ダイエット＞
8）パスタ食べ放題とは違います（地中海式ダイエット）
地中海式ダイエットは、クレタ島、ギリシャ、南イタリアなど地中海沿岸地域の人々の栄養習慣をもとにした食事法で、以下のような特徴があります[1]。
・新鮮な野菜や果物、ナッツ類、豆類、全粒の穀類、種子類を多く摂る
・オリーブ油を摂る
・魚を多めに摂る
・乳製品や肉類は控えめに（週に4個程度の卵、少量の赤身肉）
・赤ワインを少々

地中海食は生活の質を高め、病気リスクを低下させるとして広範に研究されています[2]。

9）海外でも支持者がいます（日本の伝統食）
皆さんよくご存じの日本の伝統食も、世界で注目される健康的な食事法の一つです。魚、発酵性大豆食品、季節の野菜、低脂質、コメを中心とした高炭水化物・低脂質ダイエットです。日本人の寿命の長さを理由にもてはやされたりしていますが、塩分過多ではないか？ 寿命は長くても健康寿命はあまり長くないのでは？といった問題点も指摘されています。

＜栄養の偏りに気を付けたいダイエット＞
10）ダイエットというよりは宗教？（マクロビオティックダイエット）
中国の伝統医学の陰陽理論などの影響を受け、日本の思想家の桜沢如一が1928年に考案したと言われるマクロビオティックダイエット。身体と環境の両方で陰陽のバランスをとる菜食主義の低脂肪食をベースとしたダイエットです。タンパク質、炭水化物、脂質、さまざまなビタミンやミネラルをバランス良く摂取することで陰陽のエネルギーも整うと考えます[3]。

マクロビオティックの思想では、身体の健康だけでなく、生態系や自然な生活秩序も支えるような自然食品を食べるように心がけます。地元産の農産物、農薬不使用の有機食品、旬の食べ物、新鮮で生食できるもの、そして肉や乳製品や動物製品より植物由来のものを摂ることを勧めています[4]。