高脂質・低糖質を徹底したダイエット・食事法であるケトン食ダイエット。1日で食べる総カロリーの約75％を脂質由来、20％をタンパク質由来、残りの5％以下を糖質で摂取するのが基本となるわけですが、もちろん栄養素や割合が正しければ何でも良いというわけではありません。それぞれの質も問われます。
最近欧米では、「ダーティケト」と呼ばれる安易にできるケトン食ダイエットが流行し始めており、この間違ったケトン体ダイエット法の問題点が専門家から指摘されています。ケトン食ダイエットを効果的に実践するためにも、今回は、このダーティケトにフォーカスを当てていき、食事の「質」のついて考えてみます。
「ダーティケト」って何？どんな食事？
ダーティケトは英語でDirty-Ketoと書きます。すなわち「汚れたケト」という意味。つまり、脂質・タンパク質・糖質の割合は守るものの、それぞれの品質については考慮しなくていい、という考え方。
ケトン食ダイエットのキーポイントとして脂質を多くとるという点がありますが、グラスフェッドビーフやバターやココナッツオイル、オリーブオイルのような良質な脂質をとるのが基本です。こうすることで体の炎症を抑え、腸の環境を調整することが出来ます。
しかし、ダーティケトですと、ファーストフードのパン無しソーセージや加工肉に始まり、糖質オフを掲げた加工食品を食べる。人工甘味料も気にしないのでダイエットソーダとかもオーケー。ケトン食ダイエットの基本ルールに従っていれば質の悪い食材をいくらでも食べていいよ！という万人受けしやすいバージョンの食事法。いわばケトン食ダイエットの亜流です。
添加物いっぱいの加工食品やジャンクフードに注意！
確かに、加工食品に頼ってしまえば料理の手間も省けますし、近くのコンビニで簡単に買えます。また、糖質を5％以下に保った食事を続けるわけですので体重は確かに減るでしょう。しかし、加工食品には様々な添加物が含まれており、そのためこんな落とし穴があります。
- ソーセージなどの加工肉
ソーセージやハムなどの加工肉には発色剤や酸化防止剤などの添加物が含まれています。添加物が多く使用された加工肉は高血圧、脳卒中、および心臓発作のリスクを高める可能性があると言われています[#]Zheng, Yan, Yanping Li, Ambika Satija, An Pan, Mercedes Sotos-Prieto, Eric Rimm, Walter C. Willett, and Frank B. Hu. 2019. “Association of Changes in Red Meat Consumption with Total and Cause Specific Mortality among US Women and Men: Two Prospective Cohort Studies.” BMJ 365 (June): l2110. 。できるだけ未加工の切り身のお肉などを買い、自分で調理するのが良いでしょう。ベストはやはりグラスフェッド。グラスフェッドビーフやラム肉は様々な理由からケトン食ダイエットには最適だと考えられています。
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- 人工甘味料
糖分ゼロや無糖などの原材料表示に頻繁に見られるアスパルテーム、サッカリン、スクラロースなどはいずれも人工甘味料です。人工甘味料による身体へのリスクを訴える科学者たちによると、特にアスパルテームは、糖尿病のリスク、精神障害の病因、体重増加などが懸念され、その他の人工甘味料についても、程度の差こそあれ、体に全く無害なものは基本的にない、とまで言われています。
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- 植物性油
一般的な料理や加工食品などに使用される大豆油、ひまわり油、コーン油などの植物油。多価不飽和脂肪酸であるオメガ6脂肪酸を多く含み、摂りすぎるとオメガ３とのバランスがオメガ６過多に傾き、炎症を促進させてしまいます。また、これらの脂肪酸は大変酸化しやすいにも関わらず、値段が安いために揚げ物や炒め物などの高温調理によく使われています。酸化した油脂は健康の大敵。血中悪玉コレステロールの増加、腸内環境の悪化などの影響が考えられます。あと、どんな油が使われていようとも、揚げ物は体に悪いということを肝に銘じましょう。
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必須微量栄養素の欠如とケトフルー
必要なミネラルやビタミンをしっかり摂取することで、低糖質から起こるケトフルーの一時的なつらい症状を緩和することが出来ます。ナトリウム、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどの電解質と水分のバランスが適切でないと、脱水症状、動悸、めまい、頭痛や片頭痛、筋肉のけいれんなど電解質均衡異常の症状が現れ、また、ケトフルーの原因にもなりえます。特に、加工食品には風味付けや保存料として使用されるナトリウム（食塩）が多めに含まれがちで、加工食品ばかり食べていると主に野菜から摂れるマグネシウムやカリウムなどが不足しがちになります。
身体に害のない調理法を実践！
添加物を避け、良質な高脂質・低糖質の食事をしても、調理法にも気を使う必要があります。揚げ物を筆頭として、焼き物や炒め物などの高温調理は脂質の酸化、発がん性物質を発生させるなど、身体に有害となる物質を生成しますので、蒸す、煮る、弱火調理など、極力低温による調理法を実践しましょう。
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最終的にはダイエットに結び付かないダーティケト
加工食品と未加工食品を食べ比べたアメリカの研究[#]“Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.” n.d. Accessed July 22, 2019. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7. で、未加工食品を食べたグループの方の体重が減少したという研究結果があるように、添加物や毒素が含まれている加工食品を食べると、体は炎症を起こし、腸内環境の悪化、体重増加や疲れ、頭のもやもやなどを引き起こしてしまうリスクがあります。また、同じ研究によると、大企業により食欲を誘発するように綿密に味や食感を計算しつくされた現代の加工食品は、未加工食品に比べ、食べる量が自然と増えてしまい、そもそも体に悪いものを大量に食べてしまう、という最悪の結果を招きやすいということも分かっています。
食品添加物にまみれた食事によるケトン体ダイエットは、例えそれが大まかな脂質・タンパク質・糖質の配分が適切であったとしても、正しい選択とは言えません。一時的に体重は減少するかもしれませんが、酸化・損傷した脂肪や食品添加物は体の炎症を促進し、体調不良を引き起こし、減量効果を喜んでいるどころではなくなります。ケトン食ダイエットをやるならぜひクリーンな食事で。そうすれば、人間本来の味覚が復活し、加工食品に興味がなくなってくることでしょう。
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