睡眠不足がツライけど睡眠薬は怖い！良質の睡眠をサポートできるサプリメント

食や運動と同じくらい重要だということを理解していても、なかなか自分でコントロールするのが難しいのが睡眠。多くの諸外国の平均睡眠時間が8時間を超えているのに対して、日本の平均睡眠時間は7時間半程度。平均的にやや寝不足状態にあると言えます。また、不安定な精神状態や生活リズムの乱れにより、良質な睡眠がとれていないと感じる人も多いと思います。睡眠の質次第で、翌日のパフォーマンスが大きく変わってくるのはみなさんも経験済み。今回は、副作用の懸念のある睡眠薬に頼らずに睡眠を向上できるサプリメントをご紹介します。

1.バレリアンルート

リラックス効果や不安を和らげる効果で知られるバレリアンルートは、欧米でお茶などにして飲まれているハーブの一種です。多くの研究で、睡眠の質と量が改善されたという結果が報告されており、睡眠のためのハーブとしては比較的強い効果があるとされています^{[#]Tokunaga, S., Y. Takeda, T. Niimoto, N. Nishida, T. Kubo, T. Ohno, Y. Matsuura, Y. Kawahara, K. Shinomiya, and C. Kamei. 2007. “Effect of Valerian Extract Preparation (BIM) on the Sleep-Wake Cycle in Rats.” Biological & Pharmaceutical Bulletin 30 (2). https://doi.org/10.1248/bpb.30.363.  [#]Balderer, G., and A. A. Borbély. 1985. “Effect of Valerian on Human Sleep.” Psychopharmacology 87 (4). https://doi.org/10.1007/BF00432503.  [#]Leathwood, P. D., F. Chauffard, E. Heck, and R. Munoz-Box. 1982. “Aqueous Extract of Valerian Root (Valeriana Officinalis L.) Improves Sleep Quality in Man.” Pharmacology, Biochemistry, and Behavior 17 (1). https://doi.org/10.1016/0091-3057(82)90264-7.} 。ただし、長期の服用の安全性は確立されていません。サプリメントでも摂取することができますが、常服薬がある場合は医師に相談をし、サプリメントに書かれている摂取量を目安に摂取するようにしましょう。

その他、パッションフラワーやラベンダーなども睡眠の質を改善するハーブとして効果が期待されています^{[#]Schulz, H., M. Jobert, and W. D. Hübner. 1998. “The Quantitative EEG as a Screening Instrument to Identify Sedative Effects of Single Doses of Plant Extracts in Comparison With Diazepam.” Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology 5 (6). https://doi.org/10.1016/S0944-7113(98)80041-X.  [#]Kasper, S., M. Gastpar, W. E. Müller, H. P. Volz, H. J. Möller, A. Dienel, and S. Schläfke. 2010. “Silexan, an Orally Administered Lavandula Oil Preparation, Is Effective in the Treatment of ‘Subsyndromal’ Anxiety Disorder: A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Trial.” International Clinical Psychopharmacology 25 (5). https://doi.org/10.1097/YIC.0b013e32833b3242.} 。

2.マグネシウム

日本人の多くが不足しているマグネシウムは、健康のために大きな役割を持つ必須ミネラルですが、リラックス効果や睡眠改善にも役立ちます。ある研究では、体内のマグネシウムレベルが不十分であると睡眠障害や不眠が起こりやすくなることが報告されています^{[#]Boomsma, D. 2008. “The Magic of Magnesium.” International Journal of Pharmaceutical Compounding 12 (4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23969766/.  [#]Depoortere, H., D. Françon, and J. Llopis. 1993. “Effects of a Magnesium-Deficient Diet on Sleep Organization in Rats.” Neuropsychobiology 27 (4). https://doi.org/10.1159/000118988.} 。また、マグネシウムの摂取量を増やすことで、睡眠を調整するホルモンの血中メラトニン濃度を増加させ睡眠が改善された研究結果もあります^{[#]Djokic, Gorica, Petar Vojvodić, Davor Korcok, Anita Agic, Anica Rankovic, Vladan Djordjevic, Aleksandra Vojvodic, et al. 2019. “The Effects of Magnesium – Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia.” Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences 7 (18): 3101.} 。このマグネシウムに加えて、ビタミンB群も睡眠の改善に有益であることが分かっています^{[#]Djokic, Gorica, Petar Vojvodić, Davor Korcok, Anita Agic, Anica Rankovic, Vladan Djordjevic, Aleksandra Vojvodic, et al. 2019. “The Effects of Magnesium – Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia.” Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences 7 (18): 3101.} 。どちらも睡眠だけではなくその他の健康管理には必須の栄養素。これらが不足している傾向にある人は、サプリメントなどで補うことで、意外と簡単に睡眠が改善されるかも。

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3.グリシン

グリシンは、神経系において、神経伝達物質として機能するアミノ酸です。このグリシンは、手足の体温を上げる深部体温を下げることで体を睡眠に適した状態にさせる働きを持っていると言われています^{[#]Kawai, Nobuhiro, Noriaki Sakai, Masashi Okuro, Sachie Karakawa, Yosuke Tsuneyoshi, Noriko Kawasaki, Tomoko Takeda, Makoto Bannai, and Seiji Nishino. 2015. “The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine Are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus.” Neuropsychopharmacology: Official Publication of the American College of Neuropsychopharmacology 40 (6): 1405.  [#]Bannai, M., and N. Kawai. 2012. “New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine: Glycine Improves the Quality of Sleep.” Journal of Pharmacological Sciences 118 (2). https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm.} 。就寝前に3ミリグラムの摂取で、頭がすっきりとした状態で目覚められた、という研究結果も報告されています^{[#]Kawai, Nobuhiro, Noriaki Sakai, Masashi Okuro, Sachie Karakawa, Yosuke Tsuneyoshi, Noriko Kawasaki, Tomoko Takeda, Makoto Bannai, and Seiji Nishino. 2015. “The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine Are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus.” Neuropsychopharmacology: Official Publication of the American College of Neuropsychopharmacology 40 (6): 1405.} 。このグリシンは、サプリメントとして販売されていますが、多くの食品からも摂取できます。特に、ゼラチンに含まれ、ボーンブロスなどのスープでも摂取できるほか、鶏肉の皮にも多く含まれています。

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4.メラトニン

体内で自然に生成されるメラトニンは、脳を睡眠モードに移行させるホルモンです。大雑把に言うと、光を感知するとメラトニンの分泌は抑制されて覚醒し、また、暗さを感知すると分泌が促進され脳を睡眠へと導きます。このメラトニンが不足すると睡眠に支障が起きます。特に、メラトニンの分泌は年齢を重ねるごとに減っていくため、中年、高齢者の間でこのメラトニンが不足する傾向があることが指摘されています^{[#]Blask DE. Melatonin, sleep disturbance and cancer risk. Sleep medicine reviews. 2009; 13(4): 257-264.} 。また、時差ボケや夜勤などで日夜が逆転することでメラトニンのサイクルが乱れることも。

このメラトニンは、サプリメントで摂取可能ですが、日本では販売が規制されています。欲しい人はアメリカなどから個人輸入などで手に入れることができます。長期的な服用の安全性は確立されていないので、ツライ不眠でどうしても必要な際に短期で服用するようにしましょう。また、米国で市販のメラトニンサプリの一錠の容量が大変大きいため、注意を要します。詳しくはこちらの関連記事をご確認ください。

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～まとめ―睡眠不足がツライけど睡眠薬は怖い！良質の睡眠をサポートできるサプリメント～
良質な睡眠を得るには、「飲酒を控える」、「明るい光や画面を避ける」、「カフェインを避ける」など、意識をして避けるべきことがいくつかあります。でも、それだけではなかなか睡眠が改善されない人も多いでしょう。質の悪い睡眠は、生活リズムの乱れを誘発し、またその乱れが睡眠の妨げになるという悪循環を生み出します。副作用が懸念される睡眠薬などに頼らず、まずは、ナチュラル系のサプリメントなどの睡眠補助薬を試してみてはいかがでしょうか？