快楽物質「ドーパミン」が鍵。負の習慣から抜け出す方法。

甘いものをついつい食べ過ぎてしまう。タバコやお酒がやめられない。ギャンブルもビデオゲームも長時間のスマホ使用もなかなかやめられずに悩んでいる人は多いのではないでしょうか？毎日のように起こるこういった負の習慣って積もり積もれば健康へのマイナスインパクトも結構なものだし精神衛生上もよくなさそう。辞める気がないのであればそれはそれで良いでしょう。でも、辞める気がある人は、甘いものを食べるたびにため息が出て結果的に全然楽しくない。そんなループの原因の１つが快楽・快感物質と言われている神経伝達物質のドーパミンです。このドーパミンの仕組みを知ることで負のループから抜け出せるかもしれません。今回は、特に負の習慣で悩んでいる人が知るべきドーパミンについてお伝えしていきます。

快楽・快感物質のドーパミンの役割って何？

ドーパミンは、セロトニン、オキシトシン、エンドルフィンなどの神経伝達物質と作用し私たちの脳に喜びと報酬を与えます。幸福感に加えて記憶力や集中力、行動力にも影響を与えるドーパミンは、他の神経伝達物質に比べてより実際の行動を起こす動機付けにもなるため、このドーパミンの放出が人のやる気スウィッチになります^{[#]“Effects of Dopamine: How Dopamine Drives Human Behavior.” 2019. September 5, 2019. https://www.intoactionrecovery.com/how-dopamine-drives-our-behavior/.} 。例えば、自分の好きな焼き菓子の香りがどこからか漂って来た際に、脳はドーパミンを放出しその焼き菓子を手に入れるための行動を起こそうとします。自然と行動を実践しモチベーションとなるのはこのためです。よって、毎日の人の行動と生活習慣にはこのドーパミンは必要不可欠。やる気を引き出し、達成感や満足感などの報酬を得るための動機付け、原動力的な役割を果たすのです。大きな仕事のプロジェクトが終われば得られる報酬(評価や金銭的な報酬)やあと5分歩けば得られる報酬(休憩や睡眠)など人はこのドーパミンの積み重ねにより努力し前進し、モチベーションを保っています。

よって、このドーパミンが不足すると、絶望感や無気力、疲労感に加えて筋肉のこわばり、性欲低下、不眠症などの症状を引き起こす可能性があります。このドーパミンの放出レベルが低下する大きな原因は、遺伝性、加齢(成人後10年ごとに約10%低下)^{[#]Peters, R. 2006. “Ageing and the Brain.” Postgraduate Medical Journal 82 (964): 84.} 、タンパク質や体内の酵素によってドーパミンに変換されるアミノ酸のチロシンの不足^{[#] Montgomery, A. J., S. F. McTavish, P. J. Cowen, and P. M. Grasby. 2003. “Reduction of Brain Dopamine Concentration with Dietary Tyrosine plus Phenylalanine Depletion: An [11C]raclopride PET Study.” The American Journal of Psychiatry 160 (10). https://doi.org/10.1176/appi.ajp.160.10.1887.} などが挙げられていますが、あまりはっきりしたことは分かっていません^{[#]Peters, R. 2006. “Ageing and the Brain.” Postgraduate Medical Journal 82 (964): 84.} 。しかし、うつ病や統合失調症、パーキンソン病などを患っている人の多くはドーパミンの放出が低下している傾向にあるため^{[#]Healthdirect Australia. 2021. “Dopamine,” May. https://www.healthdirect.gov.au/dopamine.} 、ドーパミンの放出されていない状態は毎日の生活にかなりの支障をきたすであろうことが推測できます。

ドーパミンの放出が多過ぎるとどうなる？

毎日の行動力や意欲にはドーパミンが必要不可欠になりますが、このドーパミンの放出が過度になると、攻撃性が増したり落ち着きがなくなったり、過食症や依存症、ADHA(注意欠如・多動症)などを引き起こす可能性があります^{[#]Healthdirect Australia. 2021. “Dopamine,” May. https://www.healthdirect.gov.au/dopamine.} 。ギャンブル依存症などは良い(悪い)例です。一度勝って報酬を手にすると、パチンコ店の看板や広告を見た際に、報酬を覚えている脳はドーパミンを放出。行動へと移ります。そこで負けたとしても、脳内に報酬を求める回路が一度できてしまうとなかなか断ち切れないことに^{[#]Robinson, Mike. 2018. “Designed to Deceive: How Gambling Distorts Reality and Hooks Your Brain.” 2018. http://theconversation.com/designed-to-deceive-how-gambling-distorts-rea....} 。結局のところ、依存症という負のループにはまってしまうのです。

さて、このドーパミン。私たちの健康生活にどのように生かすことができるのでしょうか？
 

この報酬は本当に自分にとって必要であるかを改めて見直す。

ドーパミンのメカニズムはなんとなく理解してもらえたと思います。私たちの生活においてプラスに働くドーパミンの放出はもちろん大歓迎ですよね。でも、上記のような依存性に関与したドーパミンの放出は、できれば避けたいもの。そのためには喜びや快楽といった個々の報酬の本質を見直す必要があります。例えば、ダイエットを実践している人で甘い物を食べるのが大好きな人の場合、甘い物を食べることで得る幸福感とは別に、砂糖などの糖質を摂取することでどのようなことが体に起こるかについて目を背けずに向き合って認識する必要があります。砂糖を摂取することで、体重増加をはじめ、糖尿病や心臓病のリスクが伴う可能性も。こういった体にマイナスに働くということを知識として学び、負のイメージを植え付けることで、甘い物を食べることが報酬ではなくなるのです。周りでも甘い物断ちに成功した人っていますよね？そういう人たちは、既に砂糖が体に与える悪影響を理解した上で脳が砂糖を報酬として捉えていない上に、砂糖から長い間距離を置くことで報酬を求める回路から離脱しているからと言えるのです。

ある研究では、砂糖を何度も摂取することでドーパミンシグナルの伝達が長くなり脳の報酬経路が興奮しより多くの砂糖を渇望し砂糖の耐性が備わってしまうということが分かっています^{[#]Andrew, Elise. 2016. “Here’s What Happens To Your Brain When You Give Up Sugar For Lent.” IFLScience. May 27, 2016. https://www.iflscience.com/brain/here-s-what-happens-your-brain-when-you....  [#]Garcia, Angel. 2017. “Sugar and Dopamine: The Link Between Sweets and Addiction.” January 19, 2017. https://wellnessretreatrecovery.com/sugar-and-dopamine-link-sweets-addic....} 。

よって、まずはその報酬に対して負のイメージを持つことから始め、最初の一口を我慢する。その一口によってまた負のループに引き戻されるということを意識してください。そうすることで徐々にその対象から距離が生まれ、最終的にはカフェで甘い香りが漂っても全く気にしなくなるようになるのです。これはお酒もタバコも同じです。ただただ辞めたいと思って対象から距離を置いても結局のところ戻ってきてしまいます。その対象は果たして本当に報酬であるのかどうか、続けることでどのようにあなたの生活を脅かすことになるのかを何度も何度も意識するようにしてください。
 

まとめ～快楽物質「ドーパミン」が鍵。負の習慣から抜け出す方法。～
すべての依存症がこのドーパミンと関連しているわけではありませんが、少なくとも私たちの行動の動機づけとなっている神経伝達物質のドーパミンは良い影響を与える反面、悪い影響も確実に引き起こしています。誰もが負の習慣を多かれ少なかれ持って生きていますが、本当にその負の習慣から抜け出したいのであれば、ドーパミンのメカニズムをしっかりと理解し、その報酬が果たして本当に自分の幸せや喜びを与えてくれているのかを認識するようにして距離を置くようにしてみてくださいね。最初は少々苦しい思いをすることになるかもしれませんが、少しのあいだ努力し続ければそのうちどうってことなく過ごすことができるようになるはず。