ダイエットといえば低カロリー食とエクササイズが定番と思われていますが、実は体内で分泌されるホルモンが肥満に大きく関与していることはご存知でしょうか？ 満腹ホルモンのレプチンと空腹ホルモンのグレリンをうまくコントロールすることで摂取カロリーや運動量とは関係なく自然にダイエットすることが可能になるのです。食欲を抑制して代謝を上げるための食事法など、脳と身体が喜ぶ最新のダイエット理論をご紹介します。
太るのはホルモンのせいだった！？ 食欲を制御するレプチンとグレリンとは？
ダイエットしたいのについつい食べ物に手が伸びたりしませんか？ 運動をせずにごろごろと過ごしたりするのは自分の意志が弱いせいだと思っていませんか？ もちろんハイカロリーで糖質過多の食品をたくさん食べて運動量が少なければ、みるみる身体は肥満へと向かいます。
しかし、その肥満の原因となる食欲やエネルギー代謝に影響を与えるのは、脳から発せられる「食べろ」「エネルギーを使うな」という指令の影響がメインで、意志の強さ・弱さは主な原因ではないのです[#]Allison MB, Myers MG. 20 years of leptin: connecting leptin signaling to biological function. J Endocrinol. 2014 Oct;223(1):T25-35. [#]Friedman JM, Halaas JL. Leptin and the regulation of body weight in mammals. Nature. 1998 Oct 22;395(6704):763-70. 。そしてその脳の指令を誘発するのが満腹ホルモンのレプチンと空腹ホルモンのグレリンです。つまり、このホルモンを上手にハックできれば個人の意志の強弱に関係なくダイエットに成功し、活力に満ちたライフスタイルを送ることができます。
血中のレプチンが食べ過ぎをストップする
満腹ホルモンと呼ばれるレプチンは脂肪細胞内で生産され、血流に乗って脳の視床下部へと運ばれます。レプチン値が高いと脳は満腹感を感じ、カロリー摂取をやめてエネルギーを消費するように指令を出します。つまり、レプチンは食欲を抑制してエネルギー代謝を高めるように脳に働きかける鍵なのです。レプチンによる制御が正常に機能していれば、食事をした後はレプチン値が上がり、食欲が抑えられます。
そういったレプチンの食欲抑制の働きがマヒをしてしまうことがあります。これをレプチン抵抗性といい、レプチン値が上昇しても満腹感が得られずにいつまでも食べ続けることに。食べ過ぎは意志の弱さよりもレプチン抵抗性が大きく関与しているのです[#]Crujeiras AB, Carreira MC, Cabia B, Andrade S, Amil M, Casanueva FF. Leptin resistance in obesity: An epigenetic landscape. Life Sci. 2015 Nov 1;140:57-63. 。
また、レプチン抵抗性は甲状腺ホルモンにも作用します。血中のレプチンの量が甲状腺ホルモンの放出量決定の要因となり、レプチン値が低ければ脳は甲状腺ホルモンを低く保つことで新陳代謝を抑えるように指令を出します[#]amos-Lobo AM, Donato J Jr. The role of leptin in health and disease. Temperature (Austin). 2017 May 26;4(3):258-291. 。レプチン抵抗性が高まるとレプチン値が上昇しても甲状腺ホルモンがあまり上がらない可能性があり、疲労やだるさを引き起こして身体を動かすのも面倒に感じるようになるかもしれません。このように過食と代謝停滞を招くレプチン抵抗性はダイエットの大敵なのです[#]Park HK, Ahima RS. Physiology of leptin: energy homeostasis, neuroendocrine function and metabolism. Metabolism. 2015 Jan;64(1):24-34. 。
ダイエット後のリバウンドは空腹ホルモンのグレリンの作用
短期的なダイエットならなんとか達成できたとしても、大多数の人は1年以内に元の体重に戻ってしまうそうです[#]Weiss EC, Galuska DA, Kettel Khan L, Gillespie C, Serdula MK. Weight regain in U.S. adults who experienced substantial weight loss, 1999-2002. Am J Prev Med. 2007 Jul;33(1):34-40. 。ダイエットを終えた途端に食欲が爆発し、あっという間に元の体重に戻ってしまうのは空腹ホルモンのグレリンの仕業といえます。
空腹になった胃腸で作られたグレリンは血流に乗って視床下部に到達し、生命維持のために食べ物を探すよう脳に伝えます[#]Neary NM, Goldstone AP, Bloom SR. Appetite regulation: from the gut to the hypothalamus. Clinical endocrinology. 2004 Feb:60(2): 153-160 [#]Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Anker SD, et al. Ghrelin. Mol Metab. 2015 Mar 21;4(6):437-60. 。グレリン値が高くなれば食欲が増すほか、体内にエネルギーを蓄積しようと脂肪を身体に蓄えます[#]Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Anker SD, et al. Ghrelin. Mol Metab. 2015 Mar 21;4(6):437-60. [#]Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34. 。グレリンは食事前の空腹時に数値が上がり、食べると数値が下がりますが、グレリンに敏感な体質の人だと、グレリンの数値がそれほど高くなくても過剰に反応して食欲が増してしまうことも[#]Tschöp M, Weyer C, Tataranni PA, Devanarayan V, Ravussin E, Heiman ML. Circulating ghrelin levels are decreased in human obesity. Diabetes. 2001 Apr;50(4):707-9. [#]Rosická M, Krsek M, Matoulek M, Jarkovská Z, Marek J, et al. Serum ghrelin levels in obese patients: the relationship to serum leptin levels and soluble leptin receptors levels. Physiol Res. 2003;52(1):61-6. [#]Reinehr T, Roth CL, Alexy U, Kersting M, Kiess W, Andler W. Ghrelin levels before and after reduction of overweight due to a low-fat high-carbohydrate diet in obese children and adolescents. Int J Obes (Lond). 2005 Apr;29(4):362-8. 。
カロリー制限の激しいダイエットをしていると、飢餓感が増し、満腹ホルモンのレプチンの値が下がります。代謝も著しく停滞するため、カロリー不足なのに体重が減りにくい状態に陥ってしまいます[#]Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8. [#]Weigle DS, Duell PB, Connor WE, Steiner RA, Soules MR, Kuijper JL. Effect of fasting, refeeding, and dietary fat restriction on plasma leptin levels. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Feb;82(2):561-5. 。そして、食欲と戦って短期の減量に成功しても、ダイエットが終わるとすぐに過食してしまい、代謝が停滞して太りやすくなった体はすぐに元の体重に戻ってしまうのです。ダイエット後の過食は、グレリン値が大幅に上昇することで食欲が増してしまうのが原因。研究によれば、6カ月のダイエットの後にはグレリンの数値が24％上昇し、ボディビルディングダイエットなどの厳しいダイエットならば40％近くも上昇するそうです[#]Cummings DE, Weigle DS, Frayo RS, Breen PA, Ma MK, Dellinger EP, Purnell JQ. Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery. N Engl J Med. 2002 May 23;346(21):1623-30. [#]Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. 。
レプチン抵抗性を克服して満腹ホルモンを働かせるには？
体重増加の原因となり、痩せにくい体質になりがちなレプチン抵抗性。レプチンの発する過食のサインを無視して食べ続けたり、果糖を摂り過ぎたり、毒素やストレスにさらされたりするとレプチン抵抗性に陥りやすくなります[#]Shapiro A, Mu W, Roncal C, Cheng KY, Johnson RJ, Scarpace PJ. Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Nov;295(5):R1370-5. [#]Rubin BS, Soto AM. Bisphenol A: Perinatal exposure and body weight. Mol Cell Endocrinol. 2009 May 25;304(1-2):55-62. 。また、炎症や遊離脂肪酸などもレプチン抵抗性の原因と考えられています[#]Guyenet SJ, Schwartz MW. Clinical review: Regulation of food intake, energy balance, and body fat mass: implications for the pathogenesis and treatment of obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Mar;97(3):745-55. [#]Thaler JP, Yi CX, Schur EA, Guyenet SJ, Hwang BH, Dietrich MO, et al. Obesity is associated with hypothalamic injury in rodents and humans. J Clin Invest. 2012 Jan;122(1):153-62. 。
レプチン抵抗性を解消するには、果糖摂取量をなるべく低く抑えて、炎症やトリグリセリドの値を低く保つなど、日々の食事を改善することが大切です。そのためにも、1日のうち14時間は食事をとらず、残りの8時間ですべての飲食を済ませるプチ断食（断続的断食：Intermittent Fasting）をgeefee流にやるのが効果的です。
グレリンをハックして長期的にダイエットを成功させるには？
空腹時に食欲を抑制するのは至難の業のように思えますが、食欲の元のグレリンを手なずければ、空腹を感じることなくダイエットができ、ダイエット後のリバウンドも回避しやすくなります。
空腹ホルモンをハックするには、ダイエット中に身体を一定のケトーシス状態に保つことが効果的。ケトーシス状態とは、血中ケトン体濃度が0.5mmol/L以上になり、糖ではなく脂肪を燃やすことでエネルギーを消費している状態のこと。ケトーシス状態になるとダイエット中でも空腹ホルモンのグレリンが抑えられ、ダイエット後もグレリンが過剰に分泌されることはありません。ケトーシスを上手に取り入れると、空腹を感じることなくダイエットに成功し、その後のリバウンドも起こらない理想的な減量ダイエットが実現するのです。
体内のケトン体を高めるには食事の約75%を脂質から20%をタンパク質から、残りの5%以下を糖質から摂るケトーシスダイエットを実践するのが効果的ですが、シリコンバレー式ダイエットで話題となったMCTオイルとバター入りの完全無欠コーヒー（Bulletproof Coffee）を毎朝の朝食の代わりに取り入れるだけでも一定の効果が得られます｡
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断続的断食や厳格な糖質制限はちょっとハードルが高いと思われる方は、まずはこの朝の完全無欠コーヒーからスタートしてみては？ 少なくとも昼食時までは食欲が収まりますよ。また、昼食も糖質を低めにすることで、血中のケトン体濃度を一定程度維持でき、血糖値の乱高下も防ぐことができるので、午後の空腹感や倦怠感を防ぐことができます。ぜひお試しを！
ダイエットを成功させるには、意志の強さよりも、満腹ホルモンと空腹ホルモンのコントロールのほうが大事。従来の低カロリーダイエットでは、これらのホルモンの働きに逆行しているため、はっきり言って成功は困難。満腹ホルモンと空腹ホルモンの作用を意識した断続的断食や低糖質生活、完全無欠コーヒーなど、少し食事を工夫すればホルモンが味方になってくれて、楽に健康で美しい身体を手に入れることができるでしょう。
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