圧力鍋でレクチンも破壊？キッチンをハックしてより健全な食生活を送る知恵。

健康的な食生活を目指しているgeefeeユーザーであれば食品添加物や糖質などを避けるために自炊をしている人も多いのではないでしょうか？食材の中でも積極的に食べるべき食材と避けるべき食材がありますが[関連記事：「シリコンバレー式」フードマップ～何を食べる～]、調理法によっても体のパフォーマンスに違いが出ることは以前の記事で説明しました[関連記事：「シリコンバレー式」調理法マップ～どう調理する？～]。さて、食材、調理法ときたら次はキッチン環境です。ちょっとしたアイデアやツールでキッチン環境に変化を加えるだけで、より良い食生活を送ることができます。今回は、キッチンをハックする、をテーマにお伝えしていきます。

圧力鍋でレクチンを減らし栄養素を守る

以前の記事でも何度かフォーカスした反栄養素のレクチン[関連記事：「健康的な食事」が病気の原因？レクチンの謎に迫る。]。健康に良いと考えられている野菜や果物を選んでいても、植物の害虫などからの自衛システムの一環であるレクチンという種類のタンパク質が体調不良の要因となっていることがあります。このレクチンは、十分に煮る、発酵・発芽、水に浸す等の身近な方法で減らすことができますが、特に効果的な策としては圧力鍋を使って調理すること。研究では、レクチンを多く含むレンズ豆でも、圧力調理をすると含まれるほぼすべてのレクチンを分解除去することができたという報告があります^{[#]“Dietary fiber, protein and lectin contents of lentils (Lens culinaris) on soaking and cooking” n.d. Accessed September 9, 2020. https://www.researchgate.net/publication/260603247_Dietary_fiber_protein....} 。この圧力調理、豆やジャガイモ等、レクチンを含む植物性の食材の大部分に効果がありますが、小麦やライ麦に含まれるグルテンというレクチンの一種は大変しぶとく、圧力調理では取り除けませんので注意しましょう。

また、調理時間を短縮できる圧力鍋は、ほうれん草に含まれる栄養素であるアスコルビン酸とベータカロチン、ブロッコリーのビタミンCなどを分解せずにより多くを保持できることが分かっています^{[#]Yadav, S. K., and S. Sehgal. 1995. “Effect of Home Processing on Ascorbic Acid and Beta-Carotene Content of Spinach (Spinacia Oleracia) and Amaranth (Amaranthus Tricolor) Leaves.” Plant Foods for Human Nutrition 47 (2). https://doi.org/10.1007/BF01089261.} 。健康リスクにつながる可能性がある、炒める、焼く、揚げる、を避ることができる蒸すという調理法も、圧力釜を使用して行うことでさらに体に良い効果があるのです。

～低温調理のスロークッカーもおススメ～

電気屋さんなどで良く見かけるスロークッカー。煮る、蒸す、茹でるといった低温調理法は、焼いたり揚げたり炒めたりの高温調理で発生する複素環アミン（HCA）や多環式芳香族炭化水素（PAH）などの有害物質の生成を避けるうえで大変効果的な調理法ですが、このスロークッカーはこれらの低温調理を簡単に実践させてくれます。また、コラーゲンを大量に含む食事の代表格であるボーンブロスも、このスロークッカーがあれば自宅で簡単に作れます！

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アルミホイルやサランラップを使った保存方法を見直そう。

アルミホイル

アルミホイルからアルミニウムが食品に染み出し、体内に取り込まれることが懸念されています。アルミニウムは地球環境のいたるところに微量に含まれるため、日常の生活でも常に自然に体内に取り込まれ排泄されます^{[#]Greger, J. L., and M. J. Baier. 1983. “Excretion and Retention of Low or Moderate Levels of Aluminium by Human Subjects.” Food and Chemical Toxicology: An International Journal Published for the British Industrial Biological Research Association 21 (4). https://doi.org/10.1016/0278-6915(83)90105-9.} 。幅広い種類の加工食品に多く含まれているという報告も^{[#]Saiyed, S. M., and R. A. Yokel. 2005. “Aluminium Content of Some Foods and Food Products in the USA, with Aluminium Food Additives.” Food Additives and Contaminants 22 (3). https://doi.org/10.1080/02652030500073584.} 。少量のアルミニウムの摂取であれば安全だとされていますが、高容量のアルミニウムの摂取はアルツハイマー病を患うリスクの可能性も高くなる言われています^{[#]Killin, L. O., J. M. Starr, I. J. Shiue, and T. C. Russ. 2016. “Environmental Risk Factors for Dementia: A Systematic Review.” BMC Geriatrics 16 (1). https://doi.org/10.1186/s12877-016-0342-y.  [#]Tomljenovic, L. 2011. “Aluminum and Alzheimer’s Disease: After a Century of Controversy, Is There a Plausible Link?” Journal of Alzheimer’s Disease: JAD 23 (4). https://doi.org/10.3233/JAD-2010-101494.  [#]Boegman, R. J., and L. A. Bates. 1984. “Neurotoxicity of Aluminum.” Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 62 (8). https://doi.org/10.1139/y84-170. Tomljenovic, L. 2011. “Aluminum and Alzheimer’s Disease: After a Century of Controversy, Is There a Plausible Link?” Journal of Alzheimer’s Disease: JAD 23 (4). https://doi.org/10.3233/JAD-2010-101494.} 。実際にアルツハイマー病の人の脳には高レベルのアルミニウムが見つかっているケースも^{[#]Soni, M. G., S. M. White, W. G. Flamm, and G. A. Burdock. 2001. “Safety Evaluation of Dietary Aluminum.” Regulatory Toxicology and Pharmacology: RTP 33 (1). https://doi.org/10.1006/rtph.2000.1441.} 。フッ化物と同様に体に害を与える可能性のある物質は体内に入れたくないのが本音です。

気になる人は、アルミニウムを使用した調理は避け、フライパンなどの調理器具をアルミニウムからセラミックなどに変えるのも良いでしょう。また、肉類やトマトなどの酸性食品だと特にアルミニウムが浸み出しやすいですが^{[#]Liukkonen-Lilja, H., and S. Piepponen. 1992. “Leaching of Aluminium from Aluminium Dishes and Packages.” Food Additives and Contaminants 9 (3). https://doi.org/10.1080/02652039209374065.} 、アルカリ性の食品でもやはり時間の経過と共に浸み出すと考えられています^{[#]Takeda, Yuiko, Yoko Kawamura, and Takashi Yamada. 1998. “Dissolution of Aluminium from Aluminium Foil into Foods and Effect of Food Components on the Dissolution.” Food Hygiene and Safety Science (Shokuhin Eiseigaku Zasshi) 39 (4): 266–71_1.} 。確かにアルミニウムは便利ですが、少し面倒でもガラス容器や耐熱容器などに保存するようにしましょう。

サランラップ

みなさん、食品をサランラップにくるんだまま電子レンジでチンしていませんか？アルミホイルと同様に食材の保存に便利なサランラップ。サランラップのような製品はポリ塩化ビニルなどの化学物質で作られています。

製品の「使用上の注意」を見てみると分かるように、

・油性の強い食品を直接包んで、電子レンジに入れないでください。

と明記されています。

ポリ塩化ビニルには、食品に移行する化学物質のDEHA-アジピン酸ビス(2-エチルヘキシル)が可朔剤として使用されています。このDEHAは、内分泌かく乱化学物質として体内で機能し、マウスの研究では肝臓腫瘍と関連付けられています^{[#]“Be Plastic Aware: Dangers.” 2 December 2008. LFT Group. 30 June 2011. http://www.lft-group.com/journal/2008/12/2/be-plastic-aware-dangers.html} 。しかし、FDAでは人への健康の影響のデータは不十分として特に制限が設けられていません。よって、その安全性についての決定的な証拠はないのが現状ですが、内閣府の食品安全委員会でも

「食品を包んで電子レンジで温めないように」

と発表しているので、やはり健康リスクはありそう。サランラップを使用する際は、直接食品を包まず、別な容器に食品を入れて上に被せるなど、食材に触れない形で使用しましょう。また、ポリ塩化ビニルではなく、ポリエチレンやポリオレフィンなど、「塩化」という言葉が入っていない原材料を使用したラップの方が健康への害が少ないとも言われていますので、どうしても使用したい場合にはこれらのタイプがおススメです。
 

スポンジ、台ふきん、まな板などの細菌にも注意。

キッチンの後片付けに必需品のスポンジですが、1㎤あたり540億個のバクテリアが検出された例もあるように、想像以上に細菌だらけ^{[#]Cardinale, Massimiliano, Dominik Kaiser, Tillmann Lueders, Sylvia Schnell, and Markus Egert. 2017. “Microbiome Analysis and Confocal Microscopy of Used Kitchen Sponges Reveal Massive Colonization by Acinetobacter , Moraxella and Chryseobacterium Species.” Scientific Reports 7 (1): 5791.} 。綺麗に消毒をしたと思っていても、常に湿ったスポンジのしつこい細菌はなかなか無くなりません。一番の方法は、最低でも週に1回は新しいスポンジに変えること。せっかく調理した健康的な食事を台無しにしないためにも、こういった所にも気を配るようにしましょう。もちろん台ふきんや食器ふきんも同様。アルコール消毒などをすることをおススメします^{[#]“[台ふきんと食器用ふきんの微生物汚染状況].” n.d. Accessed September 9, 2020. https://www.shikoku-u.ac.jp/education/docs/B42p013-016.pdf.} 。

【関連記事：ばい菌の巣窟!? キッチンのスポンジを清潔に保つ方法】

また、まな板の材質もさまざまですが、木製のまな板は細菌が染み込みやすく溝などに在留しやすいと言われていますが、乾燥したまま使用せずに使用前に水で一度流すことで食材への細菌の付着を低減することができます^{[#]“[Bacterial adherence and viability on cutting board surfaces].” n.d. Accessed September 9, 2020. https://www.shikoku-u.ac.jp/education/docs/B42p013-016.pdf.} 。また、プラスチックは、木材に比べて細菌の保持力が弱いので安全性は高いですが、包丁などでできた傷に細菌が入り込むためどうしても細菌が残ってしまうとも言われています^{[#]Shipman, Matt. n.d. “Fast Facts About Cutting Boards and Food Safety in Your Kitchen.” Accessed September 9, 2020. https://news.ncsu.edu/2014/09/cutting-boards-food-safety/.} 。漂白剤や塩素ベースの溶液で小まめに洗浄と天日干しをして^{[#]“天日干しの殺菌効果.” n.d. Accessed September 9, 2020. https://www.fcg-r.co.jp/compare/enviro_140214.html.} 、まな板を清潔に保ちましょう。また、野菜用、肉用のように食材の種類によって複数個用意することで、細菌が様々な種類の食材の間を移動するのを防ぐことができます。

まとめ～キッチンをハックする方法～

自炊中心の食生活を送っている人も、ちょっとした工夫や市販のツールを使うことで、体へのマイナス要因を更に少なくすることができます。是非、参考にしてみてくださいね！