脳への血流をハックして脳機能とメンタルヘルスを改善する7つの方法。

人の体の司令塔として思考や記憶、身体活動をコントロールしている神経中枢の脳の健康を維持、改善することは私たちの毎日の生活には必要不可欠です。その脳の活動に必要な重要な要素の１つが血流。脳の血流が持続的に不足ぎみだと、頭痛などの体調不良をはじめ、うつ病、認知症、脳卒中などの大きな疾患に繋がる可能性があります。今回は、誰でも日常でできる脳への血流を増やす7つの方法をお伝えしていきます。

脳への血流が低下することでの健康リスクは？

人の総体重のわずか2％程度の重さである脳は、体の総血流量の約15%から20%を必要とします^{[#]“Are Migraines Linked to Poor Blood Circulation?” n.d. Accessed July 19, 2021. https://www.avogel.ca/blog/migraines-linked-poor-blood-circulation/.} 。脳の血流量及び血液循環が低下すると、血中の酸素やブドウ糖やケトン体などの脳が必要とする栄養素の供給が低下し、

・認知機能障害
・ブレインフォグ
・片頭痛
・めまい
・うつ病
・不安障害
・パニック障害
・PTSD(心的外傷後ストレス障害)

などのリスクが高まります^{[#]Fallis, Jordan. 2021. “22 Proven Ways to Increase Brain Blood Flow — Optimal Living Dynamics.” Optimal Living Dynamics. March 24, 2021. https://www.optimallivingdynamics.com/blog/21-proven-ways-to-increase-br....  [#]“Thunderclap Headaches.” 2016. October 5, 2016. https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/thunderclap-head....} 。また、脳への血流の低下が続くことで脳卒中のような死に至る疾患のリスクにも繋がるため十分に注意をする必要があります^{[#]“Stroke.” n.d. Accessed July 19, 2021. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/stroke/symptoms-causes/sy...} 。この脳への血流が低下する要因は、血圧異常、甲状腺機能の低下、感染症、ストレス、睡眠不足、肥満や加齢^{[#]Strandgaard, S. 1991. “Cerebral Blood Flow in the Elderly: Impact of Hypertension and Antihypertensive Treatment.” Cardiovascular Drugs and Therapy / Sponsored by the International Society of Cardiovascular Pharmacotherapy 4 Suppl 6 (January). https://doi.org/10.1007/BF00114223.} などさまざまですが、逆に、脳への血流を増加させる方向での対策を施すことで、上記で述べたリスクを回避するだけでなく、脳の働きに磨きをかけることもできる可能性があります。

脳への血流を増加させる方法とは？

上記で述べた血圧異常や甲状腺機能の低下などが原因である場合、脳への血流の低下の原因は比較的発見しやすいのですが、ストレスや加齢などによる血流の低下はなかなか把握・管理が難しいところ。生活習慣において意識的に脳への血流を増加させるためには、以下のような方法が考えられます。

日光浴でビタミンDの生成

健康な人がたった10分間の日光浴を実践した後に、脳の血流が増加するとの研究結果があります^{[#]Winder, R., and J. Borrill. 1998. “Fuels for Memory: The Role of Oxygen and Glucose in Memory Enhancement.” Psychopharmacology 136 (4). https://doi.org/10.1007/s002130050577.} 。また、紫外線を体に当てる光線療法でも同様に増加するという結果が^{[#]Kumaria, A., and C. M. Tolias. 2009. “Normobaric Hyperoxia Therapy for Traumatic Brain Injury and Stroke: A Review.” British Journal of Neurosurgery 23 (6). https://doi.org/10.3109/02688690903050352.} 。これはビタミンDレベルと脳血流が正の関係にあることが要因と言われています^{[#]“What Happens When Your Vitamin D Is Low?” 2018. December 5, 2018. https://www.veinclinics.com/blog/how-low-vitamin-d-affects-you/.  [#]Farid, K., L. Volpe-Gillot, S. Petras, C. Plou, N. Caillat-Vigneron, and J. Blacher. 2012. “Correlation between Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations and Regional Cerebral Blood Flow in Degenerative Dementia.” Nuclear Medicine Communications 33 (10). https://doi.org/10.1097/MNM.0b013e32835674c4.} 。ビタミンDと言えば、うつ病の改善をはじめさまざまな健康効果が期待できるということは以前の記事でもお伝えした通り[関連記事：うつ病と深い関係が！心と脳の健康に欠かせない栄養素ビタミンＤ]。日光浴をする環境にない人は、サプリメントの使用も検討しましょう。

ケトジェニックダイエット

geefeeではもうお馴染みのケトジェニックダイエット。ケトジェニックダイエットによる糖質制限により、血中のブドウ糖は激減するのですが、代わりにエネルギーとして使用されるのがケトン体。このケトン体が主なエネルギー源になっているケトーシス状態において脳の血流が39%増加したという研究結果が報告されています^{[#]Farid, K., L. Volpe-Gillot, S. Petras, C. Plou, N. Caillat-Vigneron, and J. Blacher. 2012. “Correlation between Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations and Regional Cerebral Blood Flow in Degenerative Dementia.” Nuclear Medicine Communications 33 (10). https://doi.org/10.1097/MNM.0b013e32835674c4.  [#]Svart, Mads, Lars C. Gormsen, Jakob Hansen, Dora Zeidler, Michael Gejl, Kim Vang, Joel Aanerud, and Niels Moeller. 2018. “Regional Cerebral Effects of Ketone Body Infusion with 3-Hydroxybutyrate in Humans: Reduced Glucose Uptake, Unchanged Oxygen Consumption and Increased Blood Flow by Positron Emission Tomography. A Randomized, Controlled Trial.” PloS One 13 (2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0190556.} 。糖質制限を実践しても、脳にはしっかりと血流が行き届くので体のエネルギーをブドウ糖に頼る必要はないのです。

冷たいシャワーなどの寒冷療法

冷水シャワーやクライオセラピーなどの寒冷療法の健康効果は以前の記事でも特集しましたが、この寒冷療法は、脳への血流増加の効果も期待できます。冷たいシャワーをはじめ、手を氷水に1分間入れるだけでも脳への血流速度が大幅に増加すると言われています^{[#]Micieli, G., C. Tassorelli, D. Bosone, A. Cavallini, P. Bellantonio, F. Rossi, and G. Nappi. 1995. “Increased Cerebral Blood Flow Velocity Induced by Cold Pressor Test in Migraine: A Possible Basis for Pathogenesis?” Cephalalgia: An International Journal of Headache 15 (6). https://doi.org/10.1046/j.1468-2982.1995.1506494.x.  [#]Fabjan, A., B. Musizza, F. F. Bajrović, M. Zaletel, and M. Strucl. 2012. “The Effect of the Cold Pressor Test on a Visually Evoked Cerebral Blood Flow Velocity Response.” Ultrasound in Medicine & Biology 38 (1). https://doi.org/10.1016/j.ultrasmedbio.2011.10.007.  [#]Hilz, M. J., R. Wang, H. Marthol, M. Liu, A. Tillmann, S. Riss, P. Hauck, et al. 2016. “Partial Pharmacologic Blockade Shows Sympathetic Connection between Blood Pressure and Cerebral Blood Flow Velocity Fluctuations.” Journal of the Neurological Sciences 365 (June). https://doi.org/10.1016/j.jns.2016.04.022.} 。慣れないとやや苦痛ではありますが、簡単にできる健康法ですので試してみる価値は大いにあります。

運動や歩行

健康のために運動をすることは一般的に推奨されていますが、適度に体を動かすだけでも脳への血流は増加します^{[#]“Website.” n.d. Accessed July 19, 2021. http://www.the-aps.org/mm/hp/Audiences/Public-Press/Archive/2011/9.html.} 。特に激しい運動をする必要はなく、歩行の際に地面から足へ伝わる振動により、より多くの血液と酸素を脳に送り込むことができるのです^{[#]Rick. 2017. “Research Shows Walking Increases Blood Flow in the Brain.” April 24, 2017. https://www.nmhu.edu/research-shows-walking-increases-blood-flow-brain/.} 。また、逆に負荷の高いHIITなどの運動も効果が報告されています^{[#]“Study: HIIT Can Increase Cerebral Blood Flow.” n.d. Accessed July 19, 2021. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201907/study-hi....} 。運動が健康に良いことは分かっていてもなかなか実践できないのが身体活動。最寄りの駅の１つ手前で降りて歩いてみる、エスカレーターではなく階段を利用するなど、積極的に日常生活に取り入れてみてくださいね。

食事やサプリメント

食事から得ることができる以下のような栄養素や物質、またサプリメントでも脳への血流を増加させる効果が期待できます。

硝酸塩

以前の記事でもお伝えしたさまざま野菜に含まれている硝酸塩は、体内で亜硝酸塩に変換された後に血管の老化を防ぐ働きのある一酸化窒素(NO)に変換されるため、硝酸塩の補給は血管の健康を促進し、前頭葉への血流を増加させると言われています^{[#]“Beet Juice Good for Brain.” n.d. Accessed July 19, 2021. https://www.webmd.com/brain/news/20101103/beet-juice-good-for-brain.  [#]Satnam Lidder, Andrew J. Webb. 2013. “Vascular Effects of Dietary Nitrate (as Found in Green Leafy Vegetables and Beetroot) via the Nitrate‐nitrite‐nitric Oxide Pathway.” British Journal of Clinical Pharmacology 75 (3): 677.} 。硝酸塩に関しては、注意点もあるので以前の記事を参考に。

ポリフェノール

ダークチョコレートなどに含まれるカカオのポリフェノール効果という言葉を聞いたことがある人もいるかもしれませんが、カカオポリフェノールには脳の活動を支えるBDNF(脳由来神経栄養因子)を増加させ脳への血流を改善させる効果があります[関連記事：チョコレートに秘められた健康効果・効能。4000年愛される理由。]。また、ポリフェノールの一種のレスベラトロールも同様の効果が。研究では、75mg程度のレスベラトロールのサプリメントの摂取が脳への血流を高めることが分かっています^{[#]Wong, R. H., R. S. Nealon, A. Scholey, and P. R. Howe. 2016. “Low Dose Resveratrol Improves Cerebrovascular Function in Type 2 Diabetes Mellitus.” Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD 26 (5). https://doi.org/10.1016/j.numecd.2016.03.003.  [#]Wong, R. H., D. Raederstorff, and P. R. Howe. 2016. “Acute Resveratrol Consumption Improves Neurovascular Coupling Capacity in Adults with Type 2 Diabetes Mellitus.” Nutrients 8 (7). https://doi.org/10.3390/nu8070425.} 。

オメガ3脂肪酸

体内で生成されないため食事やサプリメントから十分に摂取する必要があるオメガ3脂肪酸。以前の記事で、認知機能に好影響を与えるということをお伝えしましたが、これはオメガ3脂肪酸が脳内の血液循環を促進する効果によるもの。さまざまな研究でオメガ3脂肪酸の補給は脳の血流を大幅に増加させるということが報告されているため^{[#]“Docosahexaenoic Acid-Rich Fish Oil Modulates the Cerebral Hemodynamic Response to Cognitive Tasks in Healthy Young Adults.” 2012. Biological Psychology 89 (1): 183–90.  [#] Amen, D. G., W. S. Harris, P. M. Kidd, S. Meysami, and C. A. Raji. 2017. “Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels Are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT.” Journal of Alzheimer’s Disease: JAD 58 (4). https://doi.org/10.3233/JAD-170281.} 、不足がちな人はサプリメント等で意識的に摂取する必要があります。

【関連記事】「欠乏すると心と身体に大ダメージ！オメガ3の重要性と摂取法」

サプリメント等

また、以下のようなサプリメント等による効果も期待できると言われています。

• イチョウの葉^{[#]Brondino, Natascia, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi. 2013. “A Systematic Review and Meta-Analysis of Ginkgo Biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern-Day Medicine.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine: eCAM 2013. https://doi.org/10.1155/2013/915691.}
• ビンポセチン(ツルニチニチソウ植物由来の化合物)^{[#]Frank, Kurtis, Kamal Patel, Gregory Lopez, and Bill Willis. 2020. “Vinpocetine Research Analysis,” May. https://examine.com/supplements/vinpocetine/.}
• アセチル-L-カルニチン(アミノ酸誘導体)^{[#]Postiglione, A., A. Soricelli, U. Cicerano, L. Mansi, S. De Chiara, G. Gallotta, G. Schettini, and M. Salvatore. 1991. “Effect of Acute Administration of L-Acetyl Carnitine on Cerebral Blood Flow in Patients with Chronic Cerebral Infarct.” Pharmacological Research: The Official Journal of the Italian Pharmacological Society 23 (3). https://doi.org/10.1016/s1043-6618(05)80083-0.}
• ピラセタム(向知性薬)^{[#]Frank, Kurtis, Kamal Patel, Gregory Lopez, and Bill Willis. 2018. “Piracetam Research Analysis,” October. https://examine.com/supplements/piracetam/.}
• シチコリン(コリン結合物質)^{[#]Alvarez, X. A., R. Mouzo, V. Pichel, P. Pérez, M. Laredo, L. Fernández-Novoa, L. Corzo, et al. 1999. “Double-Blind Placebo-Controlled Study with Citicoline in APOE Genotyped Alzheimer’s Disease Patients. Effects on Cognitive Performance, Brain Bioelectrical Activity and Cerebral Perfusion.” Methods and Findings in Experimental and Clinical Pharmacology 21 (9). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10669911/.}
• ピロロキノリンキノン-PQQ-(酸化還元補酵素)^{[#]Nakano, Masahiko, Yuta Murayama, Lizhen Hu, Kazuto Ikemoto, Tatsuo Uetake, and Kaoru Sakatani. 2016. “Effects of Antioxidant Supplements (BioPQQTM) on Cerebral Blood Flow and Oxygen Metabolism in the Prefrontal Cortex.” In Oxygen Transport to Tissue XXXVIII, 215–22. Springer, Cham.}

このようにサプリメントにはさまざまな種類があります。摂取する際はそれぞれの推奨量をしっかりと遵守しできるだけ品質の良い物を選ぶようにしましょう。
 

チューインガム

咀嚼はみなさんが想像している以上に健康効果が期待できますが、脳への血流の増加もその１つです^{[#]Nakano, Masahiko, Yuta Murayama, Lizhen Hu, Kazuto Ikemoto, Tatsuo Uetake, and Kaoru Sakatani. 2016. “Effects of Antioxidant Supplements (BioPQQTM) on Cerebral Blood Flow and Oxygen Metabolism in the Prefrontal Cortex.” In Oxygen Transport to Tissue XXXVIII, 215–22. Springer, Cham.} 。食事の際に誰もが咀嚼をしますが、おススメなのはチュイーンガムを噛むこと。ただ、チューインガムには砂糖やアスパルテームのような人工甘味料や食品添加物がいっぱい。結果的に、健康リスクが伴う可能性もあるので、ナチュラル系の商品を選ぶようにしましょう。

【関連記事】「チューインガムって健康にどうなの？その効果と注意点」

瞑想や音楽

リラクゼーション効果のある瞑想は、実は血流とも深く関りがあります。ある8週間の瞑想プログラムを実践した被験者の前頭前野の血流が有意に増加したという研究結果があります^{[#]Newberg, A. B., N. Wintering, D. S. Khalsa, H. Roggenkamp, and M. R. Waldman. 2010. “Meditation Effects on Cognitive Function and Cerebral Blood Flow in Subjects with Memory Loss: A Preliminary Study.” Journal of Alzheimer’s Disease: JAD 20 (2). https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1391.} 。別の研究では、1日30分間の瞑想を5日間続けた被験者の脳への血流が増加したという結果も^{[#]Newberg, A. B., N. Wintering, D. S. Khalsa, H. Roggenkamp, and M. R. Waldman. 2010. “Meditation Effects on Cognitive Function and Cerebral Blood Flow in Subjects with Memory Loss: A Preliminary Study.” Journal of Alzheimer’s Disease: JAD 20 (2). https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1391.} 。また、音楽を聴くことも演奏することも脳の血流に有意に働きます^{[#]“Music Has Powerful (and Visible) Effects on the Brain.” n.d. Accessed July 19, 2021. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170412181341.htm. Newberg, A. B., N. Wintering, D. S. Khalsa, H. Roggenkamp, and M. R. Waldman. 2010. “Meditation Effects on Cognitive Function and Cerebral Blood Flow in Subjects with Memory Loss: A Preliminary Study.” Journal of Alzheimer’s Disease: JAD 20 (2). https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1391.  [#]Ellis, Marie. 2014. “How Does Music Benefit the Brain?” Medical News Today. May 12, 2014. https://www.medicalnewstoday.com/articles/276595.} 。お気に入りの音楽を聴くだけでも効果が期待できるのと言われています。音楽と脳の関連性は以前の記事でも特集しましたのでご参考に。健康効果が軽視されがちな瞑想や音楽ですが、心にも体にも好影響を与えるので、是非試してみてください。

これらの方法は、PET(陽電子放出断層撮影)やfMRI(磁気共鳴機能画像法)などの神経画像技術を用いて脳血流を測定した研究結果によるものです^{[#]Fallis, Jordan. 2021. “22 Proven Ways to Increase Brain Blood Flow — Optimal Living Dynamics.” Optimal Living Dynamics. March 24, 2021. https://www.optimallivingdynamics.com/blog/21-proven-ways-to-increase-br....} 。比較的信憑性が高いので、是非、日常生活に取り入れてみてくださいね。

まとめ～脳への血流をハックして脳機能とメンタルヘルスを改善する7つの方法。～
通常、血流が脳へ十分に行き渡っているどうかを知ることはなかなか困難です。上記で述べた脳への血流を増やす7つの方法は、結果的に認知機能や記憶、学習能力の改善や向上にも効果のある可能性があります。そのほとんどは日常生活で簡単にできるものばかり。自分の脳の潜在能力を最大限引き出すためにも自分に合った方法からチャレンジしてみてその変化を観察しながら脳の健康の改善に取り組んでみてください。