睡眠

お役立ち健康サポートアプリシリーズ連載（２）では、睡眠を分析するアプリをご紹介しましたが、 今回は「使うと眠れる」と評判のアプリを試してみました。連載（２）で触れたとおり、睡眠の質は日常生活の様々な要因で左右します。ですから、携帯アプリひとつで眠れるなんて話が良すぎると半信半疑でしたが、予想以上の効果があったのでご紹介したいと思います。

「Pzizz（ピジーズ）」とは？

不眠症の一番の原因は頭のスイッチをオフにできないこと、すなわち「考えすぎ」という「病気」にあるそうです。このアプリを使うと、科学的検証に基づいて作られたいかにもリラックス効果のありそうな音楽や効果音のトラック「ドリームスケープ」と、瞑想ガイドのようなリラックスに役立つナレーションの組み合わせを携帯電話のスピーカーかイヤホンで聞いて頭のスイッチをオフにすることによって速やかに眠りにつき、質の高い睡眠を翌朝まで継続できるとのこと。

まずは３つのモード、「Sleep」（夜の眠り）、「Nap」（昼寝）、「Focus」（集中力アップ）の中から使いたいモードをひとつ選びます。「Sleep」モードを使用する場合、音楽とナレーションのボリュームを個別に設定することができます。その他、ナレーターの声（女性か男性）、就寝時間リマインダー、目覚まし設定もあります。ドリームスケープを聞く方法はスピーカーでもイヤホンでもオッケーですが、イヤホンを使った方がより良い効果を期待できるそうです。また、「３D　Voice」をオンにすると、ダイナミックなサラウンドサウンドで再生することができます。約40種類のドリームスケープがリストアップされていて、好みのドリームスケープをその都度選択するか、ランダム再生を選択することもできます。

イヤホンをつけたまま寝るのは寝苦しいかな、と思ったのですが、とりあえず試してみました。イヤホンの優れた点は、雑音・騒音を遮断する耳栓効果があることです。予想どおりイヤホンをしたままでは寝苦しいと感じたのですが、何度か試すと少しずつ慣れてきました。しかし、これは個人差があると思われますし、イヤホンのタイプにもよると思いますので各自試してみて下さい。私はスピーカーも試し、最終的にスピーカーｖｓイヤホンは引き分けという判断に至りました。イヤホンで音声が周囲をぐるぐると回転するような効果がでる「３D　Voice」も回転スピードを調整しながら試してみましたが、サラウンド効果が裏目に出て、めまいのような感覚を覚え、私には向いていないようでした。

寝つきをよくするために寝酒を習慣にしているという人もいると思います。「寝酒」や「ナイトキャップ」という言葉が浸透しているとおり、アルコールは脳中枢の機能を低下させ、眠気を誘う作用があります[1]。「睡眠薬は依存性があるから[2]」という理由でアルコールを睡眠薬代わりにしている人も少なくないでしょう。しかし、寝酒の習慣は、アルコール依存症や、深刻な睡眠障害を引き起こす原因にもなりかねません[3]。今回は、眠りのメカニズムと、睡眠前のアルコール摂取がなぜ良くないのかについて解説していきます。

脳の睡眠＝ノンレム睡眠、体の睡眠＝レム睡眠
皆さんご存じの通り、睡眠は「ノンレム睡眠」「レム睡眠」の2つのステージに分かれています[4]。ノンレム睡眠は一般に脳の睡眠といわれており、脳を休ませる段階です。脳が休憩している間には次のような良い効果があります[5][6]。

・成長ホルモンが生成される
・毒素の排出が行われる
・記憶の整理が行われる

ヒトが眠っている間には、様々なホルモンが生成されます。特に成長ホルモンは疲労回復の要であり、皮膚の修復や、筋組織、血管の修復、骨の再生などを助けてくれる重要なホルモンです[7][8]。「睡眠不足は美容の大敵」といわれる理由は、睡眠不足ではこの成長ホルモンをはじめとするホルモン分泌や自律神経に乱れが起こり、ダメージを受けたまま修復ができないため、しわやシミの原因となるからなのです[9]。

さらに、寝ている間に脳の記憶の整理が行われることで、記憶力がアップするといわれています。睡眠不足では、記憶の整理がうまく行われず、日中の生産性が低下します[10]。新しい情報を学んだとしても、それが記憶として定着しにくく、同じミスを何回も繰り返したり、作業が覚えられなかったりすることで効率が下がるのです[11][12][13]。

睡眠の質は人間のパフォーマンスに大きく影響します。睡眠は疲れた身体と脳を復活させます。睡眠は記憶の保持にも重要な役割を果たしています。睡眠不足だと集中力が落ちますし、気分もよくありません。だからといって睡眠は長ければいい、というわけでもなく、長すぎる睡眠も健康にとってはマイナスだということも分かっています。たった一度の人生、寝てばかりではもったいない。そこで、いかに 深く効率のよい睡眠 をとって、起きている時間のパフォーマンスを最大にするか、がバイオハッキングの観点からの課題です。