外出も控えぎみ、在宅ワークで出勤時間が削られた、などの理由で、いつも以上に睡眠時間が取れる環境にある人が多いのでは。睡眠不足による健康への悪影響は周知の通りですが、かといって過剰な睡眠時間が健康へどのような影響を与えるのかはあまり知られていません。厚生労働省によると推奨睡眠時間は年齢や個々によってさまざまなため、日中の活動に支障がないと実感できる睡眠時間が目安とされています。よって、何時間が寝過ぎかは人それぞれになりますが、必要以上の長い睡眠にはさまざまな健康への悪影響があると科学的に示されています。今回は、睡眠時間を多くとりがちな人の健康リスクを見ていきます。

寝過ぎによる健康への悪影響とは？
多くの専門家が推奨する睡眠時間はだいたい約7時間～9時間。9時間以上は過度の睡眠と一般に言われています[1]。日本人の平均睡眠時間が成人で約7.5時間になりますが、10時間～12時間と睡眠を長く取る人もいます。短い睡眠時間や質の悪い睡眠は体に悪影響を与えるというのは以前の記事でも何度かお伝えしていますし周知のことと思いますが、逆に過度に長い睡眠も以下のような健康への悪影響が示唆されています。

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神経伝達物質「GABA」の産生を促進？ケトジェニックダイエットと睡眠や精神疾患の関連性。

低炭水化物、高脂肪の食事法であるケトジェニックダイエットに期待できる健康効果は、体重減少や認知機能の改善などさまざま。geefeeでもケトジェニックダイエットと体や脳との相関性を特集してきましたが、睡眠やうつ病などの精神疾患との関連性も気になります。毎日の生活を快適に過ごすためにすべての人にとって重要なトピックですが、このケトジェニックダイエットが神経伝達物質のGABAの産生を促進するため睡眠や精神疾患の改善に一役買うとも言われています。今回は、このGABAを中心にケトジェニックダイエットが睡眠や精神の健康にどのような影響を及ぼすのかをお伝えしていきます。

神経伝達物質「GABA」の産生が良質な睡眠を促進
睡眠の質を高める、などのキャッチフレーズで販売されているチョコレート等でGABAという名前を聞いたことがある人もいるかと思いますが、こういった製品の効果の信憑性はさておき、γ-アミノ酪酸の略であるGABAは、精神を安定させる抑制性の神経伝達物質として働き、脳にリラックス効果や睡眠作用、安心感を促す働きを持ちます[1]。ある比較研究では、GABAを摂取した不眠症患者の睡眠が改善されたという結果が報告されています[2]。ケトジェニックダイエットはこのGABAの生成をサポートすると言われているのです。体のエネルギー産生がブドウ糖からケトン体に移行すると GABAの前駆体であるグルタミン酸がGABAの合成を促進することが分かっています[3]。このグルタミン酸は概日リズムを乱し睡眠の阻害をする興奮性神経伝達物質。ケトジェニックダイエットにより睡眠に悪影響を与えるグルタミン酸が睡眠に好影響を与えるGABAに変換されることで睡眠の質の改善に繋がると言われているのです[4][5]。

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寝室をハックして快適な睡眠を得る6つの方法。

食べ物や生活習慣によって睡眠の質は大きく変わりますが、快適な睡眠をとるための環境づくりも睡眠の質を向上させるのにとても重要です。1日の疲れを解消し、翌日の活力を養う場所である寝室の環境を改善することで、よりゆとりのある生活と快適な睡眠を得ることができます。今回は、ちょっとしたアイデアから少しハードルの高いものまで、6つの寝室のハッキング方法をお伝えします。

① ブルーライトを避ける

光の調整は、日常生活、特に睡眠の質において最も大切な要素の１つです。家での滞在時間が長いと部屋に備え付けてある光源の光をより多く浴びることになります。蛍光灯や最近主流のLEDライトをはじめパソコンやスマートフォンが発生する光のうち青い色の部分（ブルーライト）は、眼精疲労やめまいなどの健康リスクを伴う可能性があります[関連記事：生活の中の光を改善して、大きな健康効果を！]。特に、夜間のブルーライトは、メラトニンの分泌量が減少し、不眠の原因につながります[1]。寝室にテレビがあると寝る前にどうしてもテレビ鑑賞をしがちに。別の部屋に移動するか、必ず寝る際は消すようにしましょう。また、スマホも寝る一時間前くらいから見ないようにするのがおススメです。忘れがちなのが夜中のトイレのときの光。日本ではトイレの光源に蛍光灯を使用している家庭が多いのですが、これはかなり最悪で、その後の眠りに悪影響を及ぼすことはほぼ確実。薄い光のフットライトを利用するなど、夜中に蛍光灯を使用しないで済むよう各家庭で工夫してみてくださいね。

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睡眠不足がツライけど睡眠薬は怖い！良質の睡眠をサポートできるサプリメント

食や運動と同じくらい重要だということを理解していても、なかなか自分でコントロールするのが難しいのが睡眠。多くの諸外国の平均睡眠時間が8時間を超えているのに対して、日本の平均睡眠時間は7時間半程度。平均的にやや寝不足状態にあると言えます。また、不安定な精神状態や生活リズムの乱れにより、良質な睡眠がとれていないと感じる人も多いと思います。睡眠の質次第で、翌日のパフォーマンスが大きく変わってくるのはみなさんも経験済み。今回は、副作用の懸念のある睡眠薬に頼らずに睡眠を向上できるサプリメントをご紹介します。

1.バレリアンルート
リラックス効果や不安を和らげる効果で知られるバレリアンルートは、欧米でお茶などにして飲まれているハーブの一種です。多くの研究で、睡眠の質と量が改善されたという結果が報告されており、睡眠のためのハーブとしては比較的強い効果があるとされています[1][2][3]。ただし、長期の服用の安全性は確立されていません。サプリメントでも摂取することができますが、常服薬がある場合は医師に相談をし、サプリメントに書かれている摂取量を目安に摂取するようにしましょう。

その他、パッションフラワーやラベンダーなども睡眠の質を改善するハーブとして効果が期待されています[4][5]。

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睡眠不足は肥満の元！良い睡眠が減量に不可欠な6つの理由

減量といえば、ダイエットや運動を思い浮かべる人がほとんどですが、毎日の睡眠も体重の増減に大きな影響を与えるということを知っていましたか？食欲やカロリー消費、体内のホルモンバランスをつかさどる睡眠は、減量成功のための重大要素。減量を考えている人にぜひ知っていただきたい、睡眠不足が肥満を招く6つの理由をご紹介します。

食事や運動だけじゃない。減量に睡眠は欠かせない

厳しい食事制限をしても、一生懸命運動しても、なかなか思うように体重が減らないという方。もしかすると、それは睡眠が不足しているからかも。
睡眠不足でげっそりやせ細るイメージを持っているなら、それは大間違いです。睡眠は減量を成功させるための隠れた重要ポイント。睡眠が足りない人は肥満度指数のBMI値が高くなる傾向があることが多くの研究で明らかになっているのです[1]。

一日の睡眠時間は人によりそれぞれですが、7時間未満の睡眠が続くと体重に影響が出始め、アメリカでは睡眠不足の肥満の可能性が高まるのが大人で55％、子供ではなんと89％という報告がされています[2]。6万人の非肥満の看護士の睡眠と体重の関係を16年間にわたり調査した研究では、睡眠時間が5時間以下の人は睡眠時間が7時間以上の人に比べて肥満傾向が15％上昇したそうです[3]。また、5日間の間、5時間のみに睡眠時間を制限して体重の変化を調べた別の研究では、調査終了後に参加者の体重が平均で0.82kg増加し、短期間の睡眠不足でも体重増加につながることを示す興味深い結果も出ています[4]。
なぜ睡眠不足が肥満につながってしまうのか。体重が気になる方ならぜひ知っておきたい6つのポイントをご案内します。

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良質な睡眠で寝不足を解消！！30日間睡眠チャレンジ

寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めたりしていませんか？もしくは、寝つきはいいのに、深夜に目が覚めてそのまま眠れなくなってしまうことはありませんか？
睡眠は脳や体のリセットとリカバーをするために非常に重要なもので、毎日のパフォーマンスだけでなく精神状態や人間関係にも影響を与えます。
生産的で幸せに長生きをするための基礎といえる睡眠を、この30日間睡眠チャレンジで整えてみませんか？

30日間睡眠チャレンジとは？
米国の「シリコンバレー式」の本で知られるデイヴ・アスプリー氏のBulletproof社が推奨する「30日間睡眠チャレンジ」は科学的に裏付けられた、よりよい睡眠をとるためのメソッドです。4つのステップで構成され、毎日実践することでより良い質の睡眠をとることが期待できます。それでは、その方法を解説しますね。

４つのステップ
ステップ１）睡眠環境と習慣を整える
良質な睡眠をとるための環境と習慣はとても大切です。これを機に、今までの睡眠習慣を見直してみましょう。

入眠前
・脳が再活性化する前に眠る
23時までに明かりを消してベッドに入ることを目指してください。それを過ぎると脳は再び活動を始め、午前2時くらいまで寝ずに活動し続けることができるくらいコルチゾール（ストレスホルモン）が急増します。例えば21：30でも、眠くなったら寝てください。
・ブルーライトを避ける
テレビ、コンピュータ、スマートフォンの画面から出る青色の光（いわゆるブルーライト）は、寝る前の脳内のメラトニンの分泌を阻害するため、入眠を妨げます。就寝の2時間前には電子機器の電源を切りましょう。ブルーライトを遮断するメガネなどを購入し、電球はアンバー色などに交換するなどの工夫もおすすめ。
・14：00時以降はカフェインを控える
朝のコーヒーは目覚めのためのパワフルなツールです。ですが14：00時以降、または就寝8時間前以降は摂らないようにしましょう。

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健康そうで実は体に良くない和食ワースト5

昔から健康に良いと言い伝えられている和食。農林水産省が実施したアンケートでは、栄養バランスがよく、カロリーが低くというイメージを持った人が30%以上、健康に良いと感じている人が50％近く、というデータが報告されています。確かに、魚や発酵食品など栄養素のみにフォーカスすれば、和食は健康に良いと言えるかもしれませんが、健康に良いとは言い切れない和食もあるのです。今回は、健康そうで実は体に良くない和食TOP５をお伝えします。

焼き魚や魚の干物
見るからに不健康そうな焦げ焦げの焼き魚を違和感なく食べている人も多いのでは？魚が高温調理されることでアミノ酸(タンパク質)とクレアチンが反応し、発ガン性および変異原性の有毒化合物である複素環(式)アミン(ヘテロサイクリックアミン)が生成されます(LINK)。肉などの動物性食品も同様ですが、いわゆる焦げにはこういった有害物質が含まれているため、焼き魚を食べる際は必ず皮を避けて食べるようにするべきです。また、魚に含まれる健康に良いはずのオメガ３脂肪酸ですが、これは酸化して有害になりやすいことが特徴。高温調理や干物処理によってせっかくのオメガ３がむしろ健康に有害なものに変化することをお忘れなく。

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油断禁物。ブラック缶コーヒーに含まれている添加物。

geefeeでも何度かお伝えしているコーヒーの健康効果。ビフィズス菌を増やしたり、血糖値の調節、血管の健康維持、脳にも良い影響を与えるということが科学的にも分かっています。コーヒーを飲むのであればストイックにブラック、という方が多いのでは？ミルクやクリーム入りのコーヒーは抗酸化物質のクロロゲン酸が体内で吸収されるのを阻害し、糖質である砂糖は血糖値を上げインスリン抵抗性を増やすことに。人工甘味料もさまざまなリスクを懸念するとおススメできません。お気に入りの豆を挽いて家で飲むコーヒーがベストではありますが、外出先ではブラック缶コーヒーという選択肢もありますよね。でも、ブラック缶コーヒーには添加物が入っているものもあることを知っていましたか？今回は、添加物の観点から要注意のブラック缶コーヒー製品とおススメの製品をピックアップしてみました。

添加物入りのブラック缶コーヒー
全国公正取引協議会連合会によると、ブラックコーヒーとは、

乳製品又は乳化された食用油脂を使用しない場合に限り表示できる。また、糖類を使用したものにあっては、「ブラック」の文字と同一視野に「加糖」と表示する。

とあります。よって上記以外の食品添加物が入っている場合にはブラックコーヒーと呼ぶことができます。無糖のブラック缶コーヒーであれば、さすがに添加物を入れることはないだろうと思うかもしれませんが、実際には添加物が含まれているものも多いのです。それではどのような添加物が含まれているか実際の商品をみてみましょう。5つピックアップしてみました。

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選び方が下手だとかえって体に悪い？健康効果が期待できるお酢の選び方。

砂糖や塩、醤油などに続いて使用率の高い調味料の１つで、ほとんどの家庭に一本は常備されているのがお酢。オンラインショップやスーパーなどではさまざまな種類のお酢を見かけますが、一体どんなお酢を選べば良いか分からず、ついつい安価な物を購入してしまう人もいるのではないでしょうか？また、健康効果のみがフォーカスされがちですが、種類によっては意外と健康リスクもあるということをご存じでしたか？今回は、このお酢の健康へのインパクトと選び方にフォーカスしていきます。

意外と少ない、お酢に期待できる健康効果。
米酢、黒酢、アップルサイダービネガー、バルサミコ酢などさまざまな種類のお酢が販売されていますが、簡単に言うと、糖質を含む原料をアルコール発酵させた後に酢酸発酵させたものがお酢です。米を原料にしたものが米酢、リンゴを原料にしたものがアップルサイダービネガー。その原料によって健康へのインパクトも多少異なるわけですが、基本的にはお酢の健康効果はお酢に含まれる酢酸によるもの。とはいえ、その健康効果はせいぜい

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大好きな焼き鳥。ハツと砂肝とレバー、栄養価の高いのはどれ？焼き鳥の部位によって栄養価はこんなに違う。

肉類は、植物性の食品からは得られないすべての必須アミノ酸が摂取できる貴重なタンパク源です。一般に牛肉、豚肉、鶏肉が一般的に多く生産されていますが、アメリカや日本では数年前から鶏肉が最も好まれて食べられているお肉になったのだそうです。鶏肉料理には色々なものがありますが、特に人気なのが焼き鳥。しかし、焼き鳥と言っても扱われている鶏の部位がたくさんありますよね。いったいどの部位が健康面で一番良いのでしょうか？また、味付けに使われる塩やタレは？今回は、これらの疑問を解決すべく焼き鳥にフォーカスしてみました。

鶏肉の各部位のビタミンは圧倒的にレバーが一番。

まずは、各部位の生肉のミネラルとビタミンの量を見てみましょう。

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食事を重視する歯科医が伝授！「イシイのミートボールはこんなにすごいんです！！」

前回は「これはよくない」系の記事でしたが、今回は皆さんがよく知っている食品がすごく消費者の安心安全を考えて作られていることをご紹介いたします。

その商品とはイシイ食品株式会社の『イシイのミートボール』です。

ミートボールに限らずその他の「ハンバーグ」や「鶏そぼろ」などのレトルト商品のすべてが安全面に配慮されたオススメ商品ばかりなのです。

今回は手軽に楽してイシイ食品の看板メニューでもある、イシイのおべんとクン♬ミートボールについて詳しく説明していきましょう。

変わりゆくミートボールの安全性

よくレトルト食品なんて、レトルトのミートボールなんて、ミンチの肉とかどんなもの使っているのか分からないので問題外！と最初から全否定する人も多いと思います。

私が小さい頃からイシイのミートボールはテレビCMでもお馴染みで、お弁当のお供として広く愛用されてきました。ところが、その頃のイシイのミートボールは、お世辞にも安全なものではありませんでした。多くの食品添加物を使用しており、その安全性に問題があるのでは？と言われたりしたこともありました。

それが1997年頃からイシイ食品株式会社が安心＆安全に取り組み始め、2006年、無添加調理と原材料にこだわり素材の味を活かすことによって、ミートボールやハンバーグがさらに美味しくなり、卵や乳は不使用になりました。

また特定原材料7品目を使用しないアレルギー配慮商品「いっしょがいいね」や震災での教訓からそのまま食べられる非常食も開発、商品化しました。

現在では、個々の商品に与えられた品質保証番号によって情報を管理し、安全を提供しています。

それでは実際に最近家庭用に発売になった『プレーンミートボール』を例にとっていろいろ解説していきましょう。

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本当に効果あるの？磁気を使った健康効果を検証。

我が国には、昔から体に良いとされている日本特有の健康法があります。これらの健康法の一部は実際に効果がありそうなものもありますが、多くは欧米では相手にされていないようないわゆる「ガラパゴス」的な健康法だと言えます。以前の記事[関連記事：日本のガラパゴス的な健康神話に挑戦するサイトをgeefee的切り口でレビュー！「疑似科学とされるものの科学性評定サイト」]でもこういったガラパゴス健康情報の分析をしました。先日の青汁に関する記事もガラパゴス健康情報とも言えるでしょう[関連記事：青汁なんて本当は飲まないほうがよい？]。健康効果の真偽は、研究結果による科学的根拠を基に検証される必要があります。また、最新の科学的検証によって海外ではすでに否定されているような健康法もいまだに日本では信じられていたりします。今回は、ネックレスやブレスレットや貼り付けシール等で代替治療として今でも一般家庭で使用されている磁気を使った健康法にフォーカスをしていきます。

そもそもなぜ磁気が健康に良いと言われだしたのか？
磁気の健康効果は、今から500年位前のルネサンス期に、磁気が持つエネルギーが病気や感染症を防ぐということが信じられたことから始まったと言われています。その後、医学の進歩に伴い1800年代には磁気の健康効果はないとされましたが、磁性と生体のシステムを研究したいたカナダ人の博士Albert Roy Davis(アルバートロイデイビス)により1970年代後半に、磁気エネルギーは悪性の細胞を殺し、関節炎の痛みを和らげるという主張と共に本を出版したことから磁気の健康効果の実用化が加熱されたと言われています。