寝室をハックして快適な睡眠を得る6つの方法。

食べ物や生活習慣によって睡眠の質は大きく変わりますが、快適な睡眠をとるための環境づくりも睡眠の質を向上させるのにとても重要です。1日の疲れを解消し、翌日の活力を養う場所である寝室の環境を改善することで、よりゆとりのある生活と快適な睡眠を得ることができます。今回は、ちょっとしたアイデアから少しハードルの高いものまで、6つの寝室のハッキング方法をお伝えします。

① ブルーライトを避ける

光の調整は、日常生活、特に睡眠の質において最も大切な要素の１つです。家での滞在時間が長いと部屋に備え付けてある光源の光をより多く浴びることになります。蛍光灯や最近主流のLEDライトをはじめパソコンやスマートフォンが発生する光のうち青い色の部分（ブルーライト）は、眼精疲労やめまいなどの健康リスクを伴う可能性があります[関連記事：生活の中の光を改善して、大きな健康効果を！]。特に、夜間のブルーライトは、メラトニンの分泌量が減少し、不眠の原因につながります^{[#]Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, et al. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. J Clin Endocrinol Metab. The Endocrine Society; 2011;96: E463.} 。寝室にテレビがあると寝る前にどうしてもテレビ鑑賞をしがちに。別の部屋に移動するか、必ず寝る際は消すようにしましょう。また、スマホも寝る一時間前くらいから見ないようにするのがおススメです。忘れがちなのが夜中のトイレのときの光。日本ではトイレの光源に蛍光灯を使用している家庭が多いのですが、これはかなり最悪で、その後の眠りに悪影響を及ぼすことはほぼ確実。薄い光のフットライトを利用するなど、夜中に蛍光灯を使用しないで済むよう各家庭で工夫してみてくださいね。

寝室の照明は、自然光に近い白熱電球やハロゲンライトがおススメ。こうした光源は幅広い可視光線や赤外線の領域が含まれていて、そのためミトコンドリアの活性化にも有効と言われています。また、天然成分の香り付きのキャンドルの灯で部屋の空間を作るとリラックス効果も。パラフィンキャンドルは、アルケンやトルエンなどの不健康な化学物質を放出するので^{[#]“South Carolina State University.” n.d. Accessed August 26, 2020. https://www.scsu.edu/news_article.aspx?news_id=832.} 、できればソイキャンドルや蜜蝋キャンドルのような蝋燭を選びましょう。でもくれぐれも火の扱いには気を付けて、消し忘れないようにお願いしますね。

② 適温を保つ

睡眠時の室内の適温に関しては、高めの温度が良いという研究があったり、その逆もあったりでバラつきがありますが、厚生労働省によると、睡眠の際の適温は20℃前後、湿度は40％～70％に保つのが良いとされています。しかし、海外の研究では、更に低めで16℃～19℃が適温と言われています^{[#]“What Is the Ideal Sleeping Temperature for My Bedroom?” 2018. November 8, 2018. https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperatur....  [#]Best Temperature for Sleep.” n.d. Accessed August 26, 2020. https://www.sleep.org/temperature-for-sleep/.} 。そもそも人の体は概日リズムに沿って就寝時から体温が下がり始め、夜明け近くの5時頃には最低点に達します。就寝中の温度環境が高すぎたり低すぎると体内の温度低下に悪影響を及ぼし睡眠障害を引き起こす可能性があります^{[#]Kazue Okamoto-Mizuno, Koh Mizuno. 2012. “Effects of Thermal Environment on Sleep and Circadian Rhythm.” Journal of Physiological Anthropology 31 (1): 14.} 。また、室温が高いとストレスホルモンのコルチゾールのレベルが上がることが分かっていることから^{[#]Lan, L., L. Xia, J. Tang, X. Zhang, Y. Lin, and Z. Wang. 2019. “Elevated Airflow Can Maintain Sleep Quality and Thermal Comfort of the Elderly in a Hot Environment.” Indoor Air 29 (6). https://doi.org/10.1111/ina.12599.} 、睡眠時は室温を低めに保つことが良いと言われています。

しかし、更に室温が下がると、心臓自律神経（交感・副交感神経）に影響を与える可能性や風邪などのその他の疾患のリスクの可能性もあるため^{[#]Kazue Okamoto-Mizuno, Koh Mizuno. 2012. “Effects of Thermal Environment on Sleep and Circadian Rhythm.” Journal of Physiological Anthropology 31 (1): 14.} 、20℃前後の室温で快適に就寝できる寝具の組み合わせをいろいろと試してみるのも良いでしょう。

また、男女で、快適と感じる就寝中の温度が違うこともよくあります。一般に女性のほうが温度が高めを好む傾向があると言われています。そのため、寝室の温度は夫婦喧嘩の原因にもなりかねません。そういうときには、ベッドの片側ずつ違う温度に保てる例えばこういう道具が抜群の効果を発揮します。

③ 電磁波を避ける

日常生活に欠かせない携帯電話やコンピューターをはじめ、ワイヤレス機器などによって至る所で発生している電磁波（EMF）。この目に見えないEMFによって睡眠の質が低下する可能性が研究によって示唆されているため^{[#]Liu, Hui, Guangdi Chen, Yifeng Pan, Zexin Chen, Wen Jin, Chuan Sun, Chunjing Chen, et al. 2014. “Occupational Electromagnetic Field Exposures Associated with Sleep Quality: A Cross-Sectional Study.” PloS One 9 (10). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0110825.} 、寝室に携帯電話を持ち込むのは極力避けたいところです。睡眠への影響以外でも健康への悪影響が懸念されています[関連記事：電磁波が危険というのは本当？ EMFから身を守る方法]。どうしても携帯電話を寝室に持ち込む場合には、就寝中にEMFを浴びなくて済むよう、機内モードに切り替えてください。また、最近のLCD、LED、プラズマテレビなどからも画面から60センチくらいの範囲でEMFレベルが高くなるので、すごく近くからテレビなどの画面を見るのはやめましょう（ブルーライトの心配もありますし）^{[#]“TV Radiation.” n.d. Accessed August 26, 2020. https://emwatch.com/tv-radiation/.} 。また、Wifiルーターから放出されるEMFを90％カットしてくれるようなルーターガードを使用するのもアイデアの１つです。上級者向けには、ベッドを囲みガードするこういったカーテンなども販売されているので試してみるのも良いでしょう。

④ 部屋の色を変える

英国最大級のホテルチェーン「Travelodge」が行った、緑、銀、青、オレンジ、紫、茶色、グレー等が配色された部屋での睡眠の質をレビューした研究によると、青い配色が施された寝室での睡眠の質が1番良く、2番目が黄色、紫が1番悪いことが分かっています。色はそれぞれの好みがあるので、一概に全員に当てはまるとは限りませんが、寝室のベッドカバーやちょっとしたインテリアの色に迷ったら、海や空を想像させる青系や温かい太陽の印象が強い黄色系を選ぶのが良さそうです。

⑤ 植物を置く

お部屋のインテリアの1つとしても楽しめる観葉植物やお花は、生理学的及び心理的ストレスを軽減することが研究でも示されています^{[#]Lee, Min-Sun, Juyoung Lee, Bum-Jin Park, and Yoshifumi Miyazaki. 2015. “Interaction with Indoor Plants May Reduce Psychological and Physiological Stress by Suppressing Autonomic Nervous System Activity in Young Adults: A Randomized Crossover Study.” Journal of Physiological Anthropology 34 (1): 1–6.} 。特に、室内の空気の浄化作用があると言われている観葉植物のセイヨウキヅタ^{[#]“[Using Houseplants To Clean Indoor Air].” n.d. Accessed August 26, 2020. https://scholarspace.manoa.hawaii.edu/bitstream/10125/2960/1/OF-39.pdf.} やサンセベリア^{[#]Michael, S. 2012. “Sansevieria for Clean Air and Allergy Relief.” Dengarden. March 1, 2012. https://dengarden.com/gardening/sansevieria-snake-plant-allergy.} 、アグラオネマ^{[#]“[The Impact of Plants on the Reduction of Volatile Organic Compounds in a Small Space].” n.d. Accessed August 26, 2020. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpa2/26/6/26_6_599/_pdf.} や、呼吸の際の香りの吸入により睡眠の改善の可能性が期待できるセイヨウカノコソウ(サプリメントではバレリアン)などは比較的手に入れるのもお手入れも簡単なのでおススメです。もし、すでに家にあるのであれば、寝室に移動してみるのも良いかも。ただ、枯れかかった植物は風水上も最悪と言われており、虫や水やりによるカビ、アレルギーなどの懸念もありますので、ちょっと調子が変だと思われた場合には植物を寝室から排除して数日様子を見てくださいね。

⑥ ベッド環境を整える

寝室と言えばベッド。ベッド環境の質次第で睡眠の質も変わってきます。ダニやホコリは強力なアレルゲンとして知られていますが、アレルギー体質でなくても避けたいもの。古いマットレスはダニやホコリの温床になりますので、古い場合には買い替えを検討するのがよいでしょう。シーツも、目が細かくダニやホコリを通しにくいものを使用することで、ある程度の効果は期待できます。家計に余裕のある人にgeefeeがおススメしたいのは、以前アメリカのカリフォルニアで行われたbulletproofの” バイオハッキング コンファレンス”を訪れた際にもブースを出していた欧州オーストリアの超高級寝具メーカー「Samina(サミナ)」の製品。天然有機素材のみを使用したベッドで、マットレスボックスを使用せず、金属の羽根のかわりに弾力のある木の板を張ることで、一切金属を使用しないオープンエアのベッド（金属も電磁波などの関係でベッドに使用すべきでない、との考えに基づいているのだそうです）。マットレスがないのでダニやホコリの心配をしないで済みます。日本では輸入元はいませんが、オーガニックコットン100％の枕は、日本でも入手可能。少々お値段が張りますが、質の良い枕を探している人は参考にしてみてください。geefeeスタッフも個人輸入して使用していて大変気に入っています。個人輸入をご検討の方はgeefeeスタッフ（geefeejapan [at] gmail [dot] com）までご連絡いただければ購入・輸入方法などについてご案内させていただきます。

ベッドのハックとして最後に一つ。ベッドの頭側の脚の下に本などを敷いて、頭側の方が足側よりも20センチほど高くなるようにすると様々な健康効果があることが話題になっています。以前、胃食道逆流症の対策の一つとして紹介しましたが[関連記事：薬は逆効果？つらい胸焼け「胃食道逆流症(GERD)」への賢い対処法]、それ以外にも脳や心臓の健康に良い影響があるとか。朝のお通じにも良いと言う報告もあります。お試しあれ。

まとめ～寝室をハックして快適な睡眠を得る6つの方法。
ただ寝るだけの部屋になりがちな寝室ですが、ちょっとした工夫で睡眠の質が大幅に変わる可能性があります。睡眠の質が上がると翌日のパフォーマンスもグッと上がるのが実感できますよ。