エクササイズ

ボーリングボールのような球体にハンドルが付いた形状のトレーニング器具のケトルベル。最近、多くのジムに置いてあったりするので見たことがある人もいるかもしれません。見た目がハードなのでアスリートやスポーツ選手などの専用トレーニング器具のような印象を持ちますが、トレーニングに必要な要素がたっぷり詰め込まれ、運動時間も削減できる上に誰にでも簡単に使用できる優れたトレーニング器具として欧米でも近年注目を集めているのです。今回は、「一つだけ運動をするならこれ」とも言われているケトルベルを使用した代表的な運動法であるケトルベルスウィングについてお伝えしていきます。

驚異的なヒップアップ効果も？こんなにたくさんあるケトルベルスウィングの健康効果
自宅で簡単にできる運動法として有酸素運動、無酸素運動の両方の要素を含んだHIIT(高強度インターバルトレーニング）は以前の記事で何度か特集しましたが、ケトルベルスウィングは、道具さえ購入すれば、効率的にバランス良く有酸素運動と筋肉トレーニングが自宅で簡単に短時間で行えます[1]。本来、ジョギングやサイクリングなど比較的緩い運動を長時間行うのが有酸素運動、ウェイトトレーニングなどの比較的激しい運動を短時間で行うのが無酸素運動になりますが、それぞれの効果を得ようとすると結構な時間を費やすことになりますよね。でも、ケトルベルスウィンは、標準的なウェイトトレーニングよりもはるかに高強度のトレーニングを提供し、短時間で優れた結果が得られるという研究結果もあります[2]。最大の特徴は、通常の運動では鍛えるのが難しい下半身の後ろ側がバッチリ鍛えられること。驚異的なヒップアップ効果と、お尻から脚へかけてのラインをなだらかに美しくする効果があるのです。たった４週間やって驚異的なヒップアップ効果が得られてミスコンで入賞した話など、ケトルベルスイングの効果についてこちらにも。どうですか？良さそうですよね！具体的には以下のような効果を得ることができると考えられています。

カラダのラインが気になる季節、日頃のトレーニングの効果はいかがですか？なかなか時間が取れない方もいらっしゃいますよね。でも心配ご無用！今回は、日常生活のちょっとした工夫でカロリー消費をかせぐ「ながらダイエット」が可能な太りにくいカラダを作るためのコンビネーショントレーニングをご紹介します。その効果は食欲をそそる秋や冬にも役立ちそう！

まずは有酸素運動の復習
有酸素運動とは、呼吸によって肺に取り込まれた酸素により糖質や脂肪を分解しながら運動のエネルギーを産生する運動を指し、中強度の運動を20分以上行なうことでその効果が現れると言われています。アメリカスポーツ医学会では、いくつかの見解や望ましい運動プログラムを紹介しています[1][2]。

有酸素運動は、大きな筋群を用いる運動が除脂肪体重（体重から脂肪を除いた体重、個人の持つ筋肉量の目安）を維持した脂肪の減少に効果的であると言われています。基礎代謝におけるエネルギー消費量のうち筋肉によるエネルギー消費は約２０％と言われ、中でもお尻の筋肉である大臀筋と太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングが全身の筋肉の50％を占めています。ウォーキングやジョギングなど、下半身を使用する活動が有酸素運動に多いのはそのためです。

有酸素運動の頻度と強度は、日本人だと週に３回程度、最大心拍数の６０％以上での強度で持久性運動を２０～３０分行なうことが必要であると言われています。では、どうやって運動の強さを決めるのかについてですが、大まかに

・最大予測心拍数[拍／分]＝２２０－年齢
・運動強度に対応した心拍数＝最大予測心拍数×心拍水準（％HRmax）

で求めることができます。３０歳の方が最大心拍数の６０％の運動強度で運動を行なうとすると、

この記事を読まれている方のなかにも、“頭痛持ち”の方がいらっしゃるのではないでしょうか？ 「楽しい時間や“ここぞ！”というときの集中力が台無し…」「どうにかしたいこの原因の分からない頭痛…」と悩んでいる方がいらっしゃるかもしれません。

“緊張性頭痛”という言葉をご存知でしょうか？　原因がなく起こる頭痛（専門的には一次性頭痛）は、正確には片頭痛（偏頭痛）と緊張性頭痛に分けられています[1]。日本で緊張性頭痛を持つ人の割合は約20％（片頭痛は10％以下）、研究にもよりますが、“慢性頭痛”と呼ばれる頭痛の最大70～80％を占めているそうです[2]。

頭痛対策で仕方なく鎮痛剤を恒常的に飲んでいる方も多くいらっしゃるのでは？　もし、この頭痛が姿勢を直すことで解消できるなら…。今回はそんな緊張性頭痛の原因と予防・改善方法をシェアします！

緊張性頭痛とその発生メカニズム

緊張性頭痛では、おでこや後頭部で圧迫されるような、締めつけられるような痛みが一般的です。痛みは軽度から中等度、日常での活動や運動によって悪化することは特にないとされています[3]。では、どのようにして生じるのでしょうか？　諸説ありますが、代表的なメカニズムを一緒に学びましょう。

頭や首まわりの筋肉の過剰な収縮は、その周辺に血流の減少（虚血状態）をもたらします[4]。このとき、血液と一緒に流れている物質であるプロスタグランジンやブラジキニンがとどまってしまいます。それらの物質が筋肉内の痛みを伝える神経の末端（侵害受容器）を刺激してしまうことで痛みが生じると考えられています[5][6][7][8]。頭や首の筋肉や筋肉を覆っている“筋膜”が凝り固まることでも虚血状態が引き起こされ、頭痛が生じます。また、神経が、硬くなった筋肉に直接圧迫されることも頭痛が発生するメカニズムの１つと考えられています[9]。