自宅フィットネスの必須要素がバランスよく詰まった合理的なトレーニング法「ケトルベルスウィング」とは？

ボーリングボールのような球体にハンドルが付いた形状のトレーニング器具のケトルベル。最近、多くのジムに置いてあったりするので見たことがある人もいるかもしれません。見た目がハードなのでアスリートやスポーツ選手などの専用トレーニング器具のような印象を持ちますが、トレーニングに必要な要素がたっぷり詰め込まれ、運動時間も削減できる上に誰にでも簡単に使用できる優れたトレーニング器具として欧米でも近年注目を集めているのです。今回は、「一つだけ運動をするならこれ」とも言われているケトルベルを使用した代表的な運動法であるケトルベルスウィングについてお伝えしていきます。

驚異的なヒップアップ効果も？こんなにたくさんあるケトルベルスウィングの健康効果

自宅で簡単にできる運動法として有酸素運動、無酸素運動の両方の要素を含んだHIIT(高強度インターバルトレーニング）は以前の記事で何度か特集しましたが、ケトルベルスウィングは、道具さえ購入すれば、効率的にバランス良く有酸素運動と筋肉トレーニングが自宅で簡単に短時間で行えます^{[#]Duwe, Mike. 2019. “Benefits of the Kettlebell Swing - And How to Add to Your Workouts - Team Duwe Fitness.” February 2, 2019. https://duwefitness.com/benefits-of-kettlebell-swing/.} 。本来、ジョギングやサイクリングなど比較的緩い運動を長時間行うのが有酸素運動、ウェイトトレーニングなどの比較的激しい運動を短時間で行うのが無酸素運動になりますが、それぞれの効果を得ようとすると結構な時間を費やすことになりますよね。でも、ケトルベルスウィンは、標準的なウェイトトレーニングよりもはるかに高強度のトレーニングを提供し、短時間で優れた結果が得られるという研究結果もあります^{[#]“ACE Study Reveals Kettlebells Provide Powerful Workout in Short Amount of Time.” n.d. Accessed September 22, 2021. https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/528/ace-s....} 。最大の特徴は、通常の運動では鍛えるのが難しい下半身の後ろ側がバッチリ鍛えられること。驚異的なヒップアップ効果と、お尻から脚へかけてのラインをなだらかに美しくする効果があるのです。たった４週間やって驚異的なヒップアップ効果が得られてミスコンで入賞した話など、ケトルベルスイングの効果についてこちらにも。どうですか？良さそうですよね！具体的には以下のような効果を得ることができると考えられています。

・コアマッスルをはじめ、お尻周り(臀筋群)、ハムストリングス(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)、膝関節周り(大腿四頭筋)、背中、三角筋、腕等の全身の筋肉の増強と持久力を高める
・体幹強化と全身のバランスの向上と姿勢の改善
・毎分20カロリー、30分で600カロリー消費や脂肪燃焼効果
・筋肉の緊張や脊椎椎間板への負担によって引き起こされる腰痛を軽減

また、血圧とも大きな関連性があります。カリフォルニア大学の研究によると、ケトルベルスウィングを実践した被験者の血圧が有意に低下するということが報告されています^{[#]Martin, John Douglass. 2012. “The Blood Pressure Response of Two Popular Kettlebell Routines.” http://hdl.handle.net/10211.9/1686.} 。高血圧は心血管疾患や脳卒中などの疾患のリスク増加の要因の１つ。そもそも有酸素運動自体は、心臓の健康に有意に働くと言われていますので、ケトルベルスウィングで、その恩恵を短時間で得ることができるのです。

ケトルベルスウィングのやり方

ケトルベルスウィングのやり方は非常に簡単ですが、正しいフォームで行うことが重要です。

1. 肩幅よりやや広めに足を開き、踵は付けたまま、両膝を少し緩めて、両手で床に置いてあるケトルベルのハンドルを握ります。このとき、背中と腕は曲げずに。
    
2. 前かがみの状態からそのままケトルベルを股の間を通すように後ろに振ります。
    
3. 後ろへ振った際の勢いを利用して、腕はまっすぐのまま、今度はケトルベルを胸の辺りの高さまで振り上げます。胸の高さに到達した時点で、膝も腕もまっすぐな状態です。
    
4. 今度は、ケトルベルを再び股の下に通しますが、この時に、膝を少し曲げるだけで、背中も腕もまっすぐな状態で行います。

このサイトに掲載されている基礎的な動画が非常に分かりやすいので参考にしてみてください。

あとはこの 3と4を繰り返すだけ。回数や時間の決まりはありませんが、はじめはだいたいスウィングを10回繰り返し、20秒～60秒程度の小休憩をはさみ、これを3ラウンド～10ラウンド行うだけでokです。まずは軽めのケトルベルからやり始めて、少しずつ重いのにレベルアップして行きましょう。

-注意点-

• ケトルベルを股に通す際に、膝を曲げすぎないようにする。
• ケトルベルを胸の高さまで持ち上げる際に、勢いに任せて背中を反らないようにする。

腕と背中はまっすぐ、膝を軽く曲げて、お尻を突き出すように行うと上手にできます。

HIITと組み合わせて行う

初歩的なケトルベルスウィングだけでも十分に効果が得られると言われていますが、ケトルベルとHIITを組み合わせた中級者から上級者向けの運動方法であればより効率的、効果的に有酸素運動と無酸素運動を得ることができます。運動時間は多少長くなりますが、多くのインストラクターがさまざまなケトルベルを使用した運動方法をYOUTUBEで提案していますので、「Kettlebell」で検索して自分の目的に合った方法を探してみてください。ほとんどの動画が英語ですが、説明パートは飛ばして、フォームを上手に真似てみてくださいね。1つの例を添付しておきます。
 

ケトルベルを使用の際の注意点

さまざまな重さが選べるケトルベルですが、不適切な重さの選択や間違った方法により体に大きな負担がかかり、腱板断裂や筋肉の緊張、腰痛の悪化などのリスクが伴います^{[#]Godman, Heidi. 2019. “Should You Try Kettlebells?” February 19, 2019. https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-kettlebells-201902191....  [#]“7 Kettlebell Swing Mistakes That Cause Lower Back Pain.” 2020. November 2, 2020. https://kettlebellsworkouts.com/kettlebell-swing-mistakes-back-pain/.} 。腰回りの筋肉や腹筋を鍛えることで腰痛の防止や改善が期待できますが、既に医者に通っているような背中や腰の持病持ちの人は、ケトルベルスウィングを実践する前に必ず医師と相談するようにしましょう。ちょっと体に負担がかかってるな、と感じる際は、無理をせずにサイズダウンを！

また、種類さまざまな重さが販売されていますが、初心者であれば女性で8kg、男性で16kg程度が良いと言われています。あまり軽過ぎると体の軸が安定しないため、多少の重量は必要となります。もちろん、それぞれの筋肉量や普段行っているトレーニング量によって大きく変わってきますので、一度ケトルベルがあるジムに通って試してみて適切なサイズを選ぶのも良いでしょう。
 

まとめ～自宅フィットネスの必須要素がバランスよく詰まった合理的なトレーニング法「ケトルベルスウィング」とは～
エクササイズやトレーニングがサボりがちになる大きな理由の１つに、「時間がない」という人は多くいると思います。ジムなどへの行き帰りを含めると2時間位は費やすことになり、段々疎遠になっていきますよね。自宅でできるトレーニングで時間を短縮することができれば、空いた時間で健康的な料理を作ったり、読書をしたり、1日のルーティンを合理的に組むことができます。今まで筋肉トレーニングで使っていたダンベルをケトルベルに置き換えて、バランスの良い体づくりを目指してくださいね。