毎日簡単にできる健康法「冷水シャワー」

体を冷やし代謝を促進する健康法の「クライオセラピー」を以前当サイトの体験記事でお伝えしました。この健康法は、-170℃の窒素ガスという極端に低い温度の中で行われ、また、日本では整った施設が少なく料金も比較的高いため、なかなか体験することが難しいのが難点。一方、今回ご紹介する冷水シャワーや水風呂は自宅で手軽にできてさまざまな健康効果があることが分かっています。暑い夏だからこそ始める絶好の機会である冷水シャワーの健康効果についてお伝えしていきます。

冷水シャワーで得られる効果とは？

うつ病改善に効果のあるエンドルフィンを増やす

冷たい水で顔を洗うだけでもシャキッとしませんか？ある研究では、20℃の冷水シャワーを毎日5分程度浴びて、これを数週間続けたところ、うつ病の症状が改善されたことが示されています^{[#]Adapted Cold Shower as a Potential Treatment for Depression.” 2008. Medical Hypotheses 70 (5): 995–1001.} 。これは、冷水シャワーが交感神経系を刺激し、副腎髄質のホルモンであるノルエピネフリン(ノルアドレナリン)と脳内幸せホルモンであるエンドルフィンが分泌されるため^{[#]“Adapted Cold Shower as a Potential Treatment for Depression.” 2008. Medical Hypotheses 70 (5): 995–1001.} 。うつ病には日光浴も効果が期待できますが[関連記事：うつ病と深い関係が！心と脳の健康に欠かせない栄養素ビタミンＤ]、冷水シャワーでも改善効果が期待できます。ただし、うつ病の根本治療ではありませんので、あくまでもやる気スウィッチをオンにするような目的で行うのがおススメです。

褐色細胞の活性化

以前の記事「脂肪を燃焼する「褐色脂肪」 vs 肥満の原因「白色脂肪」」でもお伝えした脂肪燃焼を促進する褐色脂肪。冷水シャワーはこの褐色脂肪の活性化効果があります^{[#]Lee P, Smith S, Linderman J, Courville AB, Brychta RJ, Dieckmann W, et al. Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans. Diabetes. 2014;63: 3686–3698.} 。褐色細胞が活性化することで、代謝を促進し肥満やメタボリックシンドロームの防止や改善につながる可能性が期待できますが、短期間で体重が減るというわけではありませんので、長期的に見る必要があります。また、2型糖尿病などのリスクを抑えてくれる可能性も示唆されています^{[#]Giralt M, Villarroya F. White, Brown, Beige/Brite: Different Adipose Cells for Different Functions? [Internet]. Endocrinology. 2013. pp. 2992–3000. doi:10.1210/en.2013-1403  [#]Chondronikola M, Volpi E, Børsheim E, Porter C, Annamalai P, Enerbäck S, et al. Brown adipose tissue improves whole-body glucose homeostasis and insulin sensitivity in humans. Diabetes. 2014;63: 4089–4099.} 。

疲労感や痛みの軽減

温水と冷水に交互に使うコントラストウォーターセラピーは、アスリートの運動後の疲労の軽減と回復に効果があると言われています^{[#]Higgins, Trevor R., David A. Greene, and Michael K. Baker. 2017. “Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association 31 (5): 1443.} 。また、冷水にさらすことで血管が収縮し痛みの原因となる腫れや浮腫を抑える効果も。これは、神経が痛みの信号を脳に伝達する速度が遅くなり、痛みに対する認識が低下することによると言われています。

また、冷水シャワーにより白血球が増加し免疫力を高めたり、脱毛症の軽減^{[#]Li LC, Wang M, Ning XC. Study on preventing alopecia caused by chemotherapy with cold pillow compresses. Chin J Nurs. 1995;30:643–5.} 、睡眠を改善する可能性もあると言われています。冷たいという不快感を克服すれば多くの健康効果が期待できそうです。

冷水シャワーのやり方とは？

やり方はとても簡単。慣れないうちに一気に冷水にすると体が拒絶反応をしてしまうので、通常通りに温かいシャワーを浴びた後に、徐々に温度を下げてください。その際に深呼吸をしながら不快感や苦痛を取り除くようにしましょう。終わったらできるだけタオルなどで体を包み込み温めてください。最初は恐怖感のようなものに襲われるケースが多く、ブルブル震えたりドキドキしたりするものです。不快感が強ければ最初は１０秒単位で時間を毎日徐々に増やしていきましょう。冷水シャワーが怖いものではないということを潜在意識が認識できるとこうした不快感は消えていきます。目指す冷水シャワーの滞在時間は1分～2分程度で十分ですが、求める効果によって変わってきますので上記の内容を参考にしてみてください。

冷水シャワーを控えるべき条件

冷水シャワーは代替治療ではありません。あくまでも健康法の1つですので、特に以下のような状態の人は冷水シャワーを浴びるのを控えるようにしましょう。

• 高血圧
• 心臓が弱い人や心臓病
• インフルエンザや風邪、またその回復直後
• 免疫系の障害
• 激しい疲れやストレス

まとめ～簡単にできる健康法の冷水シャワー～

冷たいシャワーを浴びるだけで効果が得られるわけですから、特に理由がない限りやらない手はありません。暑い夏の季節であれば冷たい水のシャワーを浴びるのはそう難しくはないはず。最初はちょっと抵抗があるかもしれませんが、夏の間に習慣化させて通年浴びれるようにしましょう。体のエネルギーが上昇してくるのを感じるだけでもやり得ですよ！