自分の体は自分で守る。2021年の健康生活の鍵、「免疫力を高める」方法。

インフルエンザや風邪などの予防策として、特に冬のこの時期に意識的に高めたい免疫力ですが、コロナウイルスのような感染症の予防策としても、通年、免疫力を高めることはとても重要です。また、免疫力が低下するとさまざまな病気を発症する可能性も高まります。感染症や病気を防ぎ新年を健康的に過ごす鍵は免疫力。今回は、免疫力に関連した過去の記事を引用しながら免疫力を高める方法をお伝えしていきます。
 

インフルエンザや風邪だけじゃない。免疫力低下による疾患。

免疫力に関連した疾患の多くは感染症です。インフルエンザや風邪などは一般的ですが、これらの原因になる細菌、ウイルス、真菌などによって

・肺炎^{[#]“Pneumonia - Weakened Immune System.” n.d. Accessed January 6, 2021. https://medlineplus.gov/ency/article/000093.htm.}
・髄膜炎^{[#] [2] “Meningitis.” 2020. December 20, 2020. https://www.cdc.gov/meningitis/index.html.}
・気管支炎^{[#]“Bronchitis.” n.d. Accessed January 6, 2021. https://www.avogel.ca/en/health/cold-flu/bronchitis/.}
・皮膚感染症^{[#]Jillian M. Richmond, John E. Harris. 2014. “Immunology and Skin in Health and Disease.” Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine 4 (12). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a015339.}

等の病気が起きます。これらは免疫力の低下で発症するリスクが高まります。また、世界中で感染が拡大しているコロナウイルスも感染症の１つ。その変異種やその他の未知なるウイルスが将来蔓延した場合には、特効薬がなくても、体内へ入り込んできたウイルスなどの病原体を攻撃する自然免疫、いわゆる初期の免疫反応を正常に保つことが防御になるのです^{[#]“Immune Response in COVID-19: A Review.” 2020. Journal of Infection and Public Health 13 (11): 1619–29.} 。

また、免疫が下がることで発症するのはこうした感染症だけではありません。食中毒^{[#]Health Canada. 2012. “Food Safety for People with a Weakened Immune System.” January 12, 2012. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-safety-vulnerable-p....} や歯周病^{[#]Cekici, Ali, Alpdogan Kantarci, Hatice Hasturk, and Thomas E. Van Dyke. 2014. “Inflammatory and Immune Pathways in the Pathogenesis of Periodontal Disease.” Periodontology 2000 64 (1): 57.} などが発症しやすくなる可能性もあるのです。

こういった感染症やその他の疾患を防ぐために私たちが日常でできる対策として重要にもかかわらず忘れられがちなのが免疫力の強化なのです。
 

免疫力を高めるさまざまな方法

健康的な食事や十分な睡眠と運動は免疫力を保つために重要で、逆に飲酒や喫煙、慢性的なストレスは免疫力を下げる要因になります。当たり前のようですが、こういった毎日の生活習慣を見直すことも免疫力を高めることにも繋がります。一方、以下のような特定の方法でも免疫力を高めることが可能であると考えられています。以前に掲載した記事からまとめてみましたので参考にしてみてください。
 

・サウナと冷水シャワー

体の深部まで温度を上昇させるサウナは、体内の有害な病原体への抵抗力を強化すると言われていますが^{[#] [8] “Complete Balance Health - Immune System Therapy | Far North Infrared Wellness.” n.d. Accessed March 16, 2020.http://completebalancehealth.com/index.php?page=immune-system-therapy-fa...} 、体を温めた後に冷水シャワーなどで体を一気に冷やすことで白血球が増加し免疫力が高まると言われています。サウナに入る環境がない時でも、温水シャワーや風呂の後に冷水シャワーを浴びる方法で家庭でも簡単にできます。サウナも冷水シャワーもその他の多くの健康効果が期待できるので、日常のルーテインに入れてみては？

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・亜鉛の吸収を助けるケルセチン

外部から体内に侵入してきた感染症の原因となるウイルスや細菌を撃退し体を保護する働きをする免疫細胞の生成と働きをサポートする亜鉛は、私たちの体の免疫システムにとって特に重要なミネラルです。日本人もこのミネラルが不足しがちと言われています[関連記事：思ったほど足りていない抗ウイルス免疫を高める必須ミネラル「亜鉛」を摂取する方法。]。この亜鉛をしっかりと補給することで抗ウイルス効果が期待できますが、そもそも体内での亜鉛の吸収率は30%と低く、食品やサプリメントで亜鉛を摂取しているつもりでも十分に補給されていない可能性もあります。また、食品添加物や反栄養素により亜鉛の吸収が阻害されていることも。この亜鉛の吸収を助けると言われているのがケルセチン。ケルセチン自体も免疫を調整する働きがあると言われていますが、亜鉛とケルセチンを一緒に摂取することで免疫力が上がる効果が期待できます。以前の記事を参考に、亜鉛を効率よく摂取してみてください。

【関連記事】「亜鉛の吸収を助けるケルセチンを有効活用して免疫力を高めるには」
 

・森林浴でNK（ナチュラル・キラー）細胞を活性化

免疫細胞の１つであるNK（ナチュラル・キラー）細胞は、体内のガン細胞やウイルス感染を発見し攻撃するリンパ球。このNK細胞を活性化させることで免疫力が高まると言われていますが、森林浴はこのNK細胞数を増加させるという研究結果があります^{[#]“森林浴がヒト NK（ナチュラル・キラー）細胞を活性化する！” n.d. Accessed December 4, 2019. http://www.rinya.maff.go.jp/puresu/h17-10gatu/1013-b1.pdf.} 。木々に囲まれるだけで病気の発症の予防効果が期待できるので、特にこういった人ごみを避ける必要のあるコロナ禍で、積極的に自然に身を置くことを試してみるのも良いかもしれません。

【関連記事】「感染症の原因となる外部から体内に侵入してきた森林浴が今海外でブーム！？漠然としたイメージの森林浴を科学的に解説！」

・免疫力の基本ビタミンCとあなどれないビタミンD

一般的に免疫力を上げる栄養素として知られているのがビタミンC。以前に歯科医の久野淳先生の記事でもお伝えしました。一般的に風邪の予防にビタミンCが良いと言われていて免疫力の増強が期待できますが、日本人のビタミンC摂取量は推奨摂取量を超えているため意識的に摂取しなくても毎日の食事でそれなりに摂れます。それよりも不足しがちなのが免疫システムを強化する効果が期待できるビタミンD。食事であれば魚介類のサーモンやニシン、イワシなどの魚介類がビタミンDを多く含みますが、養殖サーモンは植物性肥料や抗生物質、着色などの問題点がいろいろ。水銀含有量の低いイワシなどで摂取するようにしましょう。また、干ししいたけやマイタケ、エリンギ、鶏卵やサプリからも摂取することができますが、ビタミンDの最適な供給法は日光を浴びること。紫外線を避けるといった理由から、直接日光にあたるのを避ける傾向にありますが、1日15分程度の日光浴はビタミンDの供給を促進し、自己免疫疾患の治療にも好影響を与えると考えられています。特に冬の間はなかなか直射日光に当たる機会がありませんが、病気への抵抗力を高めるために意識的に日光浴をするようにしましょう。うつ病などの気分の改善にも効果が期待できます。

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・Th1細胞とTh2細胞のバランスを保つ

免疫系の司令塔であるリンパ球T細胞の1つ「ヘルパーT細胞」には、ウイルスや特定の細菌などの異物を攻撃する細胞性免疫を促進する「Th1細胞」と、血液やその他の体液に存在する病原体に反応し抗体の産生を刺激する「Th2細胞」の2種類の細胞が存在します。この2つの細胞のバランスが崩れることで自己免疫疾患をひき起こす可能性があります。特に「Th1細胞」が優位になると慢性ウイルス感染症などとも関連付けられています。過去の記事のそれぞれの細胞の刺激物や2つの細胞の調節化合物を参考に、2つの細胞バランスの調整を試みるのも免疫力の向上につながる可能性も。免疫だけではなく、アレルギーなどとも紐づけられ非常に興味深い内容になっていますので、是非過去記事をご参考に。

【関連記事】「アレルギー体質もこれで改善？Th1細胞とTh2細胞の細胞バランスとは？」
 

・免疫力を高めるハーブ「エキナセア」

先日の記事では、抗菌、抗ウイルス効果があるハーブをお伝えしましたが、ハーブの中でも免疫力を高める効果が期待できるのがエキナセア。風邪の発症リスクを軽減することが研究で分かっていますが^{[#]pubmeddev, and Et al Karsch-Völk M. n.d. “Echinacea for Preventing and Treating the Common Cold. - PubMed - NCBI.” Accessed March 18, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24554461.} 、ウイルスへの免疫力を高める可能性が示唆されています。このエキナセアは、サプリメントや錠剤、お茶などの形で摂取することができます。

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まとめ～2021年の健康生活の鍵、「免疫力を高める」方法。～
免疫は非常に複雑なシステムで、免疫力を高める方法にもさまざまなものが考えられます。十分な睡眠や運動や健康的な食事といった基本的なことは地味ではありますが極めて重要です。こうした良い生活習慣をベースに、上記で述べた方法を参考に免疫力を高めるように努めてみてください。特に、大きなストレスを感じていたり、疲れが溜まってしまっている人、喫煙や飲酒などを頻繁に行う人は免疫力低下の傾向に。自分の体は自分で守る。コロナ騒動がまだまだ続きそうな2021年を乗り切るためにも、強靭な免疫力で自分の健康を守りましょう。