カフェインを制限したい人のためのデカフェ講座

抗酸化作用や整腸作用、血糖値の安定など、コーヒーには健康のためのメリットがいっぱいで、geefeeスタッフもみんなコーヒーが大好き。しかし、体質や体調によっては、不眠や脱水、動悸などカフェインの摂りすぎが原因の不調の原因になってしまうリスクがあることも事実です。

今回はカフェインの副作用を気にせずにコーヒーを思う存分味わいたい人のために、デカフェの基本知識と健康へのメリットについてご紹介します。

カフェイン入りのコーヒーを避けるべきはどんな人？

一昔前は体にあまりよくない嗜好品と思われていたコーヒー。でも現在ではコーヒーは良質かつ豊富な抗酸化物質の供給源であり、寿命の延長に効果があることが研究で明らかになっています。コーヒーを飲むことで、血糖値が安定したり、心臓などの血管系疾患や2型糖尿病を予防する一定の効果があったり、さらには腸内バランスや脳の働きをよくしたりなど、たくさんのメリットが挙げられています^{[#]Nieber K. The Impact of Coffee on Health. Planta Med. 2017;83: 1256–1263.  [#]Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359: j5024.} 。しかし、問題はコーヒーに含まれているカフェイン。カフェインにはよい働きもあるものの、身体のコンディションや体質によっては思わぬ不調を引き起こす原因となりえます。カフェインを避けるべきなのはどういった人でしょうか？

●妊婦・授乳中の人、妊活中の人
妊婦や授乳中の人は胎児や乳児への影響を避けるため、カフェイン入りのコーヒーはできるだけ避けましょう。また、カフェインは流産の確率を上げ、妊娠率を下げる恐れがあるので、子作りを計画している妊活中の人も避けたほうが無難です^{[#]Dixon R, Hwang S, Britton F, Sanders K, Ward S. Inhibitory effect of caffeine on pacemaker activity in the oviduct is mediated by cAMP-regulated conductances. Br J Pharmacol. 2011;163: 745–754.} 。

●不安や落ち込みを抱えている人
カフェインは精神的なコンディションに影響を与えます^{[#]Winston AP, Hardwick E, Jaberi N. Neuropsychiatric effects of caffeine. Adv psychiatr treat. 2005;11: 432–439.} 。イライラや敵対心、不安行動が増えることも。不安症や鬱傾向の人はカフェイン摂取により症状が悪化する恐れがあります。

●胃腸の状態が悪い人
胃腸や消化器系に不調を抱えている人はカフェインの摂取で症状を悪化させることがあります。とくに胃酸の逆流、IBSなどの疾患がある人は影響を受けやすいのでカフェインの摂取を控えましょう^{[#]Capili B, Anastasi JK, Chang M. Addressing the Role of Food in Irritable Bowel Syndrome Symptom Management. J Nurse Pract. 2016;12: 324–329.} 。

●カフェイン耐性の低い人
カフェインへの耐性は人それぞれ。一日に何杯コーヒーを飲んでも平気な人もいれば、たった一杯でカフェイン過多になる人も。カフェインは中枢神経系に作用し、過多になると情動不安や不安感、消化器系の不調、不整脈、不眠などにつながります^{[#]Adda Bjarnadottir MS. Decaf Coffee: Good or Bad? In: Healthline [Internet]. Healthline Media; 4 Jun 2017 [cited 14 Sep 2019]. Available: https://www.healthline.com/nutrition/decaf-coffee-good-or-bad  [#]Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults. Nutrients. 2016;8. doi:10.38. Coffee. In: Linus Pauling Institute [Internet]. 28 Apr 2014 [cited 14 Sep 2019]. Available: https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/coffee} 。

●処方箋の薬を飲んでいる人
カフェインは薬の効き目に干渉することがあります。抗生物質や抗うつ剤（とくにモノアミン酸化酵素阻害薬）、喘息の薬などを処方されている人はカフェインを避けましょう^{[#]Coffee. In: Linus Pauling Institute [Internet]. 28 Apr 2014 [cited 14 Sep 2019]. Available: https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/coffee} 。

デカフェの正体。健康へのメリット・デメリットは？

カフェインNGに該当する方も、カフェインがごく少量しか入っていないデカフェなら安全にコーヒーを楽しむことができます。

デカフェとはコーヒー豆を水や有機溶媒、二酸化炭素などで洗浄して97％以上のカフェインを除去したもののこと（日本では90％以上のカフェイン除去でデカフェと表示可能）^{[#]Ramalakshmi K, Raghavan B. Caffeine in coffee: its removal. Why and how? Crit Rev Food Sci Nutr. 1999;39: 441–456.} 。通常のコーヒーには約1杯58~260mgのカフェインが入っているのに対し、デカフェコーヒーは17mg以下と大幅に少なくなります^{[#]McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Caffeine content of specialty coffees. J Anal Toxicol. 2003;27: 520–522.390/nu8080479} 。味や香りは少しマイルドに、色は少し薄くなるのが一般的です。

気になるのが健康へのメリット。コーヒーの持つメリットはカフェインとともに失われてしまうのでしょうか？　結論から言えば、もっとも大きなメリットである抗酸化作用にはあまり影響がありません^{[#]Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359: j5024.} 。コーヒーに含まれる主な抗酸化物質はカフェインではなくクロロゲン酸やポリフェノール^{[#]Yamagata K. Do Coffee Polyphenols Have a Preventive Action on Metabolic Syndrome Associated Endothelial Dysfunctions? An Assessment of the Current Evidence. Antioxidants (Basel). 2018;7. doi:10.3390/antiox7020026} 。デカフェの過程で若干の抗酸化物質が失われることがあるものの、抗酸化効果にそれほど大きな違いはないと考えられています。

敏捷性や気分の向上、代謝アップなどのカフェインのメリットは失われますが、これは仕方のないこと。

デカフェならではの健康メリットいろいろ

コーヒーを飲んで不眠や不安に苦しむのはいわばカフェインの副作用。こうした副作用がないデカフェならではのメリットは以下の通り。

良質の睡眠が得られる
夜眠れなくなる、寝つきが悪くなるなどの睡眠のトラブルはカフェインの代表的な副作用。個人個人のカフェインの代謝スピードにもよりますが、一般的には午後２時以降は通常のコーヒーではなく心とからだに優しいデカフェを選ぶのが得策です。不眠で悩んでいるけどどうしてもカフェイン入りのコーヒーをやめられないという人の場合は、更に早めて正午以降はデカフェのみ、とするのが良いでしょう。

女性のホルモンバランスを維持する
カフェイン入りの飲み物は女性ホルモンのエストロゲンに影響を与えます。長い目でみて、エストロゲンの数値が乱れると、子宮内膜症や乳がん、卵巣がんなどを招く可能性があります^{[#]Schliep KC, Schisterman EF, Mumford SL, Pollack AZ, Zhang C, Ye A, et al. Caffeinated beverage intake and reproductive hormones among premenopausal women in the BioCycle Study. Am J Clin Nutr. 2012;95: 488–497.} 。また、カフェインは更年期の症状を悪化させる場合があります^{[#]Faubion SS, Sood R, Thielen JM, Shuster LT. Caffeine and menopausal symptoms: what is the association? Menopause. 2015;22: 155–158.} 。

胸やけのリスクを軽減する
コーヒーを飲んで胸やけをするのは、胃酸の逆流が原因です。デカフェにすることで胸の不快感が軽減されると報告されています ^{[#]Wendl B, Pfeiffer A, Pehl C, Schmidt T, Kaess H. Effect of decaffeination of coffee or tea on gastro-oesophageal reflux. Aliment Pharmacol Ther. 1994;8: 283–287.  [#]Pehl C, Pfeiffer A, Wendl B, Kaess H. The effect of decaffeination of coffee on gastro-oesophageal reflux in patients with reflux disease. Aliment Pharmacol Ther. 1997;11: 483–486.} 。

一方で、コーヒーに含まれるカフェインにはカビの成長を阻害する働きがあり、デカフェにすることでコーヒー豆にカビ毒が発生しやすくなる、という点に注意が必要です^{[#]Nehad EA, Farag MM, Kawther MS, Abdel-Samed AKM, Naguib K. Stability of ochratoxin A (OTA) during processing and decaffeination in commercial roasted coffee beans. Food Addit Contam. 2005;22: 761–767.  [#]Nartowicz VB, Buchanan RL, Segall S. AFLATOXIN PRODUCTION IN REGULAR AND DECAFFEINATED COFFEE BEANS. J Food Sci. 1979;44: 446–448.} 。焙煎する工程でカビ毒は約50%程減少するものの^{[#]Soliman KM. Incidence, level, and behavior of aflatoxins during coffee bean roasting and decaffeination. J Agric Food Chem. 2002;50: 7477–7481.} 、カビ毒に敏感な人は、デカフェのコーヒーを選ぶ際に、カビの付いた豆を排除してから焙煎するといった手間をかけている高級なコーヒーを選ぶなどの対応が良いかもしれません。

コーヒーにはさまざまな健康へのメリットがありますが、体調や体質によっては思わぬカフェインの副作用に悩まされることがあります。その時々のコンディションに合わせてデカフェを上手に取り入れることで、より安全においしいコーヒーが楽しめます。一日に何杯もコーヒーを楽しむカフェイン・ラバーズも、ときにはデカフェの柔らかな味わいと穏やかな効果を楽しんではいかがでしょう？睡眠や体調へのメリットもさることながら、コーヒーの楽しみ方に広がりが出ること間違いなしです。