怒りをどうしても抑えられない人へ。意識的に実践したいアンガーマネージメント法。

あなたが最後に怒りを覚えたのはいつでしょう？また、周りで常に怒りを発散している人はいませんか？常にイライラしていたり、ストレスをまき散らしたり、また、特に理由も見当たらないのに怒っている人って、結構いますよね。スーパーのレジで並んでいる時でさえときどき見かけます。中には発散できずに怒りを内に抱える人も。持続的な怒りは社会にマイナスの影響を及ぼすだけではなく、個人の健康にも悪影響を与える可能性があります。今回は、イライラや怒りをコントロールするアンガーマネージメントについてお伝えしていきます。

怒りが及ぼす健康への悪影響

誰でも、悲しいとか嬉しいとか悔しいとかさまざまな感情を持ちます。その中の１つに怒りがありますが、怒りの原因や理由、また頻度や大きさは人や場面によってさまざまです。瞬間的に怒っている人もいれば、過去のトラウマや経験により長い間怒りを抱えている人もいます。ため込まずに怒りを放つことでストレス発散になると考えている人もいるかもしれませんが、怒りを覚えることで以下のような健康への悪影響が懸念されます。

アテローム性動脈硬化や冠状動脈性心疾患
怒りや他者に対する敵意は‎ストレス神経系(HPA軸)と交感神経系の活性を促し、ホルモンの変化を含め、体はストレス状態に陥ります^[1]。代謝の変化、血管や心調律の障害などをはじめ、アテローム性動脈硬化や冠状動脈性心疾患などの心臓病のリスクが増加することが研究で分かっています^[2]。また、上記の心臓病にも関連した心拍数や血圧も怒りによって上昇しますが^[3]、ある研究では、怒りを発散せずにため込むことでも血圧が上昇するということが分かっています^[4]。発散してもため込んでも、そもそもの怒りを持たないようにしない限り、少なからず心臓に関与した健康にはマイナスのインパクトを与えることになります。

脳卒中
怒りが爆発すると頭に血が上って血管が切れる、なんてことを耳にしますが、これは決して比喩ではなく、実際に研究では、怒りが爆発した後の2時間の間に、脳への血流の減少によって引き起こされる虚血性脳卒中や脳内出血のリスクや脳動脈の血管壁が薄くなり弱くなることで生じたコブのような形状の部分に血液が入り込む脳動脈瘤の破裂のリスクが上がることが報告されています^[5] [6]。もちろん喫煙や飲酒などのその他の要因も重なる可能性はありますが、この研究では脳卒中患者の30％が2時間前までに爆発的な怒りを経験しているため、怒りが脳卒中のリスク要因となる可能性があります。

摂食障害などの間接的な症状
食欲不振症や過食症などの摂食障害も怒りとの関連性がある女性を対象とした研究で報告されています。特に過食症の女性が高レベルの怒りを持っている、あるいは怒りを抑制している傾向にあるということが示唆されています^[7]。暴食することで衝動的な怒り、内向的な怒りを抑制することができるという実体験を語る女性もいますが^[8]、心当たりがある人もいるのでは？暴食することで体重も増加し糖尿病のリスク要因になります^[9]。

うつ病などの精神疾患
うつ病というと気力や意欲が低下し、疲労感・倦怠感、食欲の減退など生活をするための活力が枯渇してしまう症状が主ですが、持続的な怒りやイライラも双極性障害(躁うつ病)の症状の１つであると言われています^[10]。特に、怒りを抑制しようとして内側に向ける人は注意^[11]。ネガティブな思考が持続し自尊心が低下しうつ病を悪化させる可能性があります。持続的な怒りがうつ病を発症するという研究結果はほとんどありませんが、常に怒りを覚えている人はうつ病を発症している可能性もあるため、専門家に相談することをおススメします。

ドーパミンから紐解くアンガーマネージメント

イライラや怒りのような感情をコントロールすることをアンガーマネージメントと呼びますが、特に短気な人は結構難しい課題ですよね。さまざまな記事や文献では、運動をする、睡眠の質を上げる、呼吸法やメディテーション、感謝の気持ちを持つ、など結構大雑把な解決法が紹介されています。もちろんこれらのことはとても大切なので実践することは大切なのですが、ある専門家によると、怒りを抱えている人に高いドーパミンレベルと低いセロトニンレベルを持つ傾向にあるということが示唆されています。ドーパミンは中毒性、依存性が高くなる神経伝達物質。セロトニンは心の安定に大切な神経伝達物質です。ドーパミンが過度に放出されてしまう原因の１つとして言われているのが喜びや快楽といった報酬システムによる悪循環ですが、怒りを炸裂させることによる満足感のようなものもドーパミンの放出につながるのです^[12]。以前の記事で、このドーパミンの報酬システムやメカニズムのハッキング法について説明しましたが、怒りも同様に、「怒ることで果たしてどんなデメリットが生じるか」ということを考えることで、報酬システムから怒りを外す必要があります。デメリットはこの記事でお伝えしたのでもうお分かりですよね。怒りを発散、ため込んでも何も良いことはないのです。タバコを吸うことが体に悪いし周りの人に不快な思いをさせてしまいますが、怒りも同様だということを再認識し、日常の怒りを消すようにしてみてください。また、自分を常に客観視するのも１つの方法です。怒りが生じたときに、「xxx(自分の名前)がなぜか怒っています！」と実況してみると、バカバカしくなって不思議と怒りも冷めます。これ、結構役に立つので、実践してみてください。

食べ物と怒りの関係性は？

geefee読者であれば気になるのが食べ物と怒りの関係性。ある研究では、トランス脂肪酸を多く含む食事や加工食品は、人の攻撃性を増す可能性があるということが報告されています。また、オメガ3やEPA、DHAなどの魚油のサプリメントを1日3g摂取した被験者の感情を評価したテスト「POMS」の結果が改善されたという研究結果も^[13]。オメガ3の欠乏はうつ病や精神疾患の原因とも言われているので、ちょっとイライラが続いたらオメガ3が足りているか検証してみましょう。

【関連記事】「欠乏すると心と身体に大ダメージ！オメガ3の重要性と摂取法」

怒りの根本的原因は？

怒りの感情の原因をとことんまで突き詰めると、「恐怖心」に行き着くと言われています。分かりやすいのは、車を運転中に他の車に対して覚える怒り。これは交通事故への恐怖感がベースとなっているのです。結婚相手から見放されるのが怖いから、相手のちょっとした行動に怒りを覚えてしまう、というのも典型的です。こうした怒りの奥底に潜む恐怖感に向かい合うことが究極のアンガーマネジメント法なのです。
 

まとめ～意識的に実践したいアンガーマネージメント方。～

タバコやお酒などがあなたの体に悪影響を与えるように、怒りもあなたの体に悪影響を与え、周りの人にまでネガティブな影響を与えます。人間ですから、怒りたくなることもあります。でも、些細なことや無意味なことに怒りを抱くのはそもそも時間とエネルギーの無駄。健康のためタバコを吸うのを辞めるのと同じような感覚で自身の持つ怒りと向き合い、怒ることをなくすことで毎日の生活の風向きが良い方向に向かいますよ。