血糖値の急上昇を抑えるために避けたい高GI食品とは？

お米やパンや麺類、果物や野菜などから炭水化物(糖質)を摂取すると上昇する血糖値。この血糖値の急上昇を避けることで、糖尿病や心筋梗塞などの病気のリスクを低下させることができるだけでなく、様々な健康効果があることがわかっています。今回フォーカスするGI値(グリセミック・インデックス)は、食品に含まれる糖質による血糖値の上昇スピードを指数化したもの。GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかに抑えることができます。GIの基礎知識や低GI食品、高GI食品のリストを中心にお伝えしていきます。

GI値(グリセミック・インデックス)って何？

以前の記事「ケトジェニックダイエットは2型糖尿病に良い？悪い？」でもお伝えした血糖値の上昇に伴う糖尿病や心臓病、肥満などのリスクの上昇。低糖質な食事を心がけ血糖値をコントロールするために炭水化物などの糖質の量を減らすことが大切ですが、炭水化物といっても種類はさまざま。炭水化物の種類によって、血糖値に及ぼす影響は変わってきます。この違いを知るのに有効なのがGI値(グリセミック・インデックス)。この指標は、1980年代初頭にカナダの教授「David Jenkins」により考案されまたもので^{[#]Venn, B. J., and T. J. Green. 2007. “Glycemic Index and Glycemic Load: Measurement Issues and Their Effect on Diet–disease Relationships.” European Journal of Clinical Nutrition 61 (1): S122–31.} 、純粋なブドウ糖をGI値100とし、それぞれの食品を50g摂取した際の血糖値上昇度を表します。このGI値は一般に以下のように区分されています。

低GI：55以下
中GI：56～69
高GI：70以上

GI値が低い食品ほど、ゆっくりと消化・吸収され血糖値の上昇を緩やかにできます。逆にGI値が高くなると、消化・吸収が早く急激な血糖値の上昇と下降の乱高下をもたらします。

GI値が低い食品と高い食品とは？

アメリカ糖尿病学会に掲載されている「International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008版」により以下のような食品のGI値が発表されています。

更にたくさんの食材のGI値を知りたいかたはこちらをご覧ください。

いかがでしょうか？やっぱりご飯とかパンのGI値は高いですよね。一方、サツマイモやかぼちゃなどが案外GI値が低いことがわかります。また糖質の種類の中でもフルクトース（果糖）の割合が多いフルーツやはちみつなどがやはりGI値がその甘さの割に低いことも分かります。なお、これらの数値にはそれぞれの食品の栄養価やその他のマイナス因子は一切考慮されていません。単純に血糖値の上昇に与える影響を示す数値であるため、数値が低いからといって健康的な糖質であるとは限りません。フルクトースがその例で、血糖値を上昇させない反面、肝臓に対する深刻な悪影響を及ぼすリスクがあるのです[関連記事：果糖が糖類の中でも特に健康に悪いと言われる理由。]。なお、炭水化物などの糖質を含んだ食品でないとそもそも血糖値を上昇させることはありませんので、肉や魚やアボカド等のたんぱく質や脂質中心の食品はすべて低GI食品となります。

食品のGI値に与える数々の要因とは？

食品のGI値は、以下のようないくつかの要因の影響を受けて変動します。よって、同じ食品でもGI値に変化が現れることもあるので参考にしてみてください。
 

• 砂糖の種類
  すべての砂糖のGIが高いわけではありません。フルクトースの19、ラクトースの46、スクラロースの65、マルトースの105と値に大きく幅があります^{[#] “GI and Sugar - Glycemic Index Foundation.” n.d. Glycemic Index Foundation. Accessed July 13, 2020. https://www.gisymbol.com/gi-sugar/.} 。甘―いフルーツジュースのGI値が案外低いのはフルクトース（果糖）の比率が高いからです。
• デンプンの構造
  デンプンは、消化がされにくいアミロースと消化されやすいアミロペクチンの2つの分子で構成されています。アミロースの含有量が多いデンプンは、GIが高くなります^{[#]Boers, Hanny M., Jack Seijen ten Hoorn, and David J. Mela. 2015. “A Systematic Review of the Influence of Rice Characteristics and Processing Methods on Postprandial Glycaemic and Insulinaemic Responses.” The British Journal of Nutrition 114 (7): 1035.} 。また小麦粉や片栗粉のように粉にする加工を行うとアミロースとアミロペクチンの分子が破壊されGI値が上昇します^{[#]Boers, Hanny M., Jack Seijen ten Hoorn, and David J. Mela. 2015. “A Systematic Review of the Influence of Rice Characteristics and Processing Methods on Postprandial Glycaemic and Insulinaemic Responses.” The British Journal of Nutrition 114 (7): 1035.} 。
• 熟度
  果物の熟度もGI値に影響を与えます。あるデータによると、熟していないバナナのGI値が30に比べて、熟したバナナのGI値が48ということが分かっています^{[#]Prachayawarakorn, Somkiat, Chonlada Raikham, and Somchart Soponronnarit. 2016. “Effects of Ripening Stage and Steaming Time on Quality Attributes of Fat Free Banana Snack Obtained from Drying Process Including Fluidized Bed Puffing.” Journal of Food Science and Technology 53 (2): 946.} 。これは、熟していないバナナには食物繊維のような形態を持つレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が含まれているためです^{[#]Menezes, E. W., C. C. Tadini, T. B. Tribess, A. Zuleta, J. Binaghi, N. Pak, G. Vera, et al. 2011. “Chemical Composition and Nutritional Value of Unripe Banana Flour (Musa Acuminata, Var. Nanicão).” Plant Foods for Human Nutrition 66 (3). https://doi.org/10.1007/s11130-011-0238-0.  [#]Hermansen, K., O. Rasmussen, S. Gregersen, and S. Larsen. 1992. “Influence of Ripeness of Banana on the Blood Glucose and Insulin Response in Type 2 Diabetic Subjects.” Diabetic Medicine: A Journal of the British Diabetic Association 9 (8). https://doi.org/10.1111/j.1464-5491.1992.tb01883.x.} 。

低GI食と糖尿病の関係性は？

血糖値を抑えるのに必要なホルモンであるインスリンの分泌や機能に支障がある糖尿病患者にとって、血糖値を抑えることは大きな課題です。多くの研究で、低GI食が糖尿病患者の血糖値を低下させたことが示唆されています^{[#]Ojo, Omorogieva, Osarhumwese Osaretin Ojo, Fajemisin Adebowale, and Xiao-Hua Wang. 2018. “The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Nutrients 10 (3). https://doi.org/10.3390/nu10030373.  [#]“Decrease in Glycemic Index Associated with Improved Glycemic Control among Latinos with Type 2 Diabetes” n.d. Accessed July 13, 2020. https://jandonline.org/article/S2212-2672(14)01509-3/fulltext.  [#]Zafar, M. I., K. E. Mills, J. Zheng, A. Regmi, S. Q. Hu, L. Gou, and L. L. Chen. 2019. “Low-Glycemic Index Diets as an Intervention for Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition 110 (4). https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz149.} 。逆に高GI食を食べている人は、低GI食を食べている人よりも2型糖尿病の発症リスクが33％高くなることが分かっています^{[#]Bhupathiraju, Shilpa N., Deirdre K. Tobias, Vasanti S. Malik, An Pan, Adela Hruby, Joann E. Manson, Walter C. Willett, and Frank B. Hu. 2014. “Glycemic Index, Glycemic Load, and Risk of Type 2 Diabetes: Results from 3 Large US Cohorts and an Updated Meta-Analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition 100 (1): 218.} 。低GI食は、糖尿病患者の血糖値のコントロールを改善する可能性がありますが、すでに、糖病病を患っている人で低GI食を試したい人は、担当の医師と相談するようにしましょう。

GI値を使った健康管理～まとめ～
GI値は、食品が血糖値にどの程度影響を与えるかの指標と言えます。厚生労働省は、「日本人において食事摂取基準で指標を設定し、数値を算定できるほど十分な科学的根拠は得られていない」としていますが、もしかしたらこれは日本の農業の大部分を占めるコメに対する批判をしたくないからかも？一方、海外では科学的根拠のある文献が多数あり、血糖値管理のツールにすることが完全に定着していますので、食事を選ぶ際の参考にしてください。また、GI値が低いからといって必ずしも健康に良いというわけでもありませんので、総合的にみる必要はありますが、GI値が高い食事を頻繁に摂ることについてはあまり健康上のメリットはないと言えるでしょう。