61 

最新科学に基づいた減量法。満腹ホルモン「レプチン」と空腹ホルモン「グレリン」をハック！

geefee ポイント

・満腹ホルモンのレプチンが食欲を抑制する
・レプチンの食欲抑制機能が壊れると肥満に
・空腹ホルモンのグレリンが食欲をかき立てる
・ダイエット後のリバウンドはグレリン値の上昇が原因
・ケトーシス状態になると食欲をハックできる

ダイエットといえば低カロリー食とエクササイズが定番と思われていますが、実は体内で分泌されるホルモンが肥満に大きく関与していることはご存知でしょうか？　満腹ホルモンのレプチンと空腹ホルモンのグレリンをうまくコントロールすることで摂取カロリーや運動量とは関係なく自然にダイエットすることが可能になるのです。食欲を抑制して代謝を上げるための食事法など、脳と身体が喜ぶ最新のダイエット理論をご紹介します。

太るのはホルモンのせいだった！？食欲を制御するレプチンとグレリンとは？

ダイエットしたいのについつい食べ物に手が伸びたりしませんか？　運動をせずにごろごろと過ごしたりするのは自分の意志が弱いせいだと思っていませんか？　もちろんハイカロリーで糖質過多の食品をたくさん食べて運動量が少なければ、みるみる身体は肥満へと向かいます。

しかし、その肥満の原因となる食欲やエネルギー代謝に影響を与えるのは、脳から発せられる「食べろ」「エネルギーを使うな」という指令の影響がメインで、意志の強さ・弱さは主な原因ではないのです^[1] ^[2]。そしてその脳の指令を誘発するのが満腹ホルモンのレプチンと空腹ホルモンのグレリンです。つまり、このホルモンを上手にハックできれば個人の意志の強弱に関係なくダイエットに成功し、活力に満ちたライフスタイルを送ることができます。

血中のレプチンが食べ過ぎをストップする

満腹ホルモンと呼ばれるレプチンは脂肪細胞内で生産され、血流に乗って脳の視床下部へと運ばれます。レプチン値が高いと脳は満腹感を感じ、カロリー摂取をやめてエネルギーを消費するように指令を出します。つまり、レプチンは食欲を抑制してエネルギー代謝を高めるように脳に働きかける鍵なのです。レプチンによる制御が正常に機能していれば、食事をした後はレプチン値が上がり、食欲が抑えられます。

そういったレプチンの食欲抑制の働きがマヒをしてしまうことがあります。これをレプチン抵抗性といい、レプチン値が上昇しても満腹感が得られずにいつまでも食べ続けることに。食べ過ぎは意志の弱さよりもレプチン抵抗性が大きく関与しているのです^[3]。

また、レプチン抵抗性は甲状腺ホルモンにも作用します。血中のレプチンの量が甲状腺ホルモンの放出量決定の要因となり、レプチン値が低ければ脳は甲状腺ホルモンを低く保つことで新陳代謝を抑えるように指令を出します^[4]。レプチン抵抗性が高まるとレプチン値が上昇しても甲状腺ホルモンがあまり上がらない可能性があり、疲労やだるさを引き起こして身体を動かすのも面倒に感じるようになるかもしれません。このように過食と代謝停滞を招くレプチン抵抗性はダイエットの大敵なのです^[5]。

ダイエット後のリバウンドは空腹ホルモンのグレリンの作用

短期的なダイエットならなんとか達成できたとしても、大多数の人は1年以内に元の体重に戻ってしまうそうです^[6]。ダイエットを終えた途端に食欲が爆発し、あっという間に元の体重に戻ってしまうのは空腹ホルモンのグレリンの仕業といえます。

空腹になった胃腸で作られたグレリンは血流に乗って視床下部に到達し、生命維持のために食べ物を探すよう脳に伝えます^[7] ^[8]。グレリン値が高くなれば食欲が増すほか、体内にエネルギーを蓄積しようと脂肪を身体に蓄えます^[9] ^[10]。グレリンは食事前の空腹時に数値が上がり、食べると数値が下がりますが、グレリンに敏感な体質の人だと、グレリンの数値がそれほど高くなくても過剰に反応して食欲が増してしまうことも^[11] ^[12] ^[13]。

カロリー制限の激しいダイエットをしていると、飢餓感が増し、満腹ホルモンのレプチンの値が下がります。代謝も著しく停滞するため、カロリー不足なのに体重が減りにくい状態に陥ってしまいます^[14] ^[15]。そして、食欲と戦って短期の減量に成功しても、ダイエットが終わるとすぐに過食してしまい、代謝が停滞して太りやすくなった体はすぐに元の体重に戻ってしまうのです。ダイエット後の過食は、グレリン値が大幅に上昇することで食欲が増してしまうのが原因。研究によれば、6カ月のダイエットの後にはグレリンの数値が24％上昇し、ボディビルディングダイエットなどの厳しいダイエットならば40％近くも上昇するそうです^[16] ^[17]。

レプチン抵抗性を克服して満腹ホルモンを働かせるには？

体重増加の原因となり、痩せにくい体質になりがちなレプチン抵抗性。レプチンの発する過食のサインを無視して食べ続けたり、果糖を摂り過ぎたり、毒素やストレスにさらされたりするとレプチン抵抗性に陥りやすくなります^[18] ^[19]。また、炎症や遊離脂肪酸などもレプチン抵抗性の原因と考えられています^[20] ^[21]。

レプチン抵抗性を解消するには、果糖摂取量をなるべく低く抑えて、炎症やトリグリセリドの値を低く保つなど、日々の食事を改善することが大切です。そのためにも、1日のうち14時間は食事をとらず、残りの8時間ですべての飲食を済ませるプチ断食（断続的断食：Intermittent Fasting）をgeefee流にやるのが効果的です。

グレリンをハックして長期的にダイエットを成功させるには？

空腹時に食欲を抑制するのは至難の業のように思えますが、食欲の元のグレリンを手なずければ、空腹を感じることなくダイエットができ、ダイエット後のリバウンドも回避しやすくなります。

空腹ホルモンをハックするには、ダイエット中に身体を一定のケトーシス状態に保つことが効果的。ケトーシス状態とは、血中ケトン体濃度が0.5mmol/L以上になり、糖ではなく脂肪を燃やすことでエネルギーを消費している状態のこと。ケトーシス状態になるとダイエット中でも空腹ホルモンのグレリンが抑えられ、ダイエット後もグレリンが過剰に分泌されることはありません。ケトーシスを上手に取り入れると、空腹を感じることなくダイエットに成功し、その後のリバウンドも起こらない理想的な減量ダイエットが実現するのです。

体内のケトン体を高めるには食事の約75%を脂質から20%をタンパク質から、残りの5%以下を糖質から摂るケトーシスダイエットを実践するのが効果的ですが、シリコンバレー式ダイエットで話題となったMCTオイルとバター入りの完全無欠コーヒー（Bulletproof Coffee）を毎朝の朝食の代わりに取り入れるだけでも一定の効果が得られます｡

【関連記事】「完全無欠バターコーヒーをおさらいしてみよう！」

断続的断食や厳格な糖質制限はちょっとハードルが高いと思われる方は、まずはこの朝の完全無欠コーヒーからスタートしてみては？　少なくとも昼食時までは食欲が収まりますよ。また、昼食も糖質を低めにすることで、血中のケトン体濃度を一定程度維持でき、血糖値の乱高下も防ぐことができるので、午後の空腹感や倦怠感を防ぐことができます。ぜひお試しを！

ダイエットを成功させるには、意志の強さよりも、満腹ホルモンと空腹ホルモンのコントロールのほうが大事。従来の低カロリーダイエットでは、これらのホルモンの働きに逆行しているため、はっきり言って成功は困難。満腹ホルモンと空腹ホルモンの作用を意識した断続的断食や低糖質生活、完全無欠コーヒーなど、少し食事を工夫すればホルモンが味方になってくれて、楽に健康で美しい身体を手に入れることができるでしょう。

引用文献

[1]Allison MB, Myers MG. 20 years of leptin: connecting leptin signaling to biological function. J Endocrinol. 2014 Oct;223(1):T25-35.

[2]Friedman JM, Halaas JL. Leptin and the regulation of body weight in mammals. Nature. 1998 Oct 22;395(6704):763-70.

[3]Crujeiras AB, Carreira MC, Cabia B, Andrade S, Amil M, Casanueva FF. Leptin resistance in obesity: An epigenetic landscape. Life Sci. 2015 Nov 1;140:57-63.

[4]amos-Lobo AM, Donato J Jr. The role of leptin in health and disease. Temperature (Austin). 2017 May 26;4(3):258-291.

[5]Park HK, Ahima RS. Physiology of leptin: energy homeostasis, neuroendocrine function and metabolism. Metabolism. 2015 Jan;64(1):24-34.

[6]Weiss EC, Galuska DA, Kettel Khan L, Gillespie C, Serdula MK. Weight regain in U.S. adults who experienced substantial weight loss, 1999-2002. Am J Prev Med. 2007 Jul;33(1):34-40.

[7]Neary NM, Goldstone AP, Bloom SR. Appetite regulation: from the gut to the hypothalamus. Clinical endocrinology. 2004 Feb:60(2): 153-160

[8]Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Anker SD, et al. Ghrelin. Mol Metab. 2015 Mar 21;4(6):437-60.

[9]Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Anker SD, et al. Ghrelin. Mol Metab. 2015 Mar 21;4(6):437-60.

[10]Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34.

[11]Tschöp M, Weyer C, Tataranni PA, Devanarayan V, Ravussin E, Heiman ML. Circulating ghrelin levels are decreased in human obesity. Diabetes. 2001 Apr;50(4):707-9.

[12]Rosická M, Krsek M, Matoulek M, Jarkovská Z, Marek J, et al. Serum ghrelin levels in obese patients: the relationship to serum leptin levels and soluble leptin receptors levels. Physiol Res. 2003;52(1):61-6.

[13]Reinehr T, Roth CL, Alexy U, Kersting M, Kiess W, Andler W. Ghrelin levels before and after reduction of overweight due to a low-fat high-carbohydrate diet in obese children and adolescents. Int J Obes (Lond). 2005 Apr;29(4):362-8.

[14]Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.

[15]Weigle DS, Duell PB, Connor WE, Steiner RA, Soules MR, Kuijper JL. Effect of fasting, refeeding, and dietary fat restriction on plasma leptin levels. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Feb;82(2):561-5.

[16]Cummings DE, Weigle DS, Frayo RS, Breen PA, Ma MK, Dellinger EP, Purnell JQ. Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery. N Engl J Med. 2002 May 23;346(21):1623-30.

[17]Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92.

[18]Shapiro A, Mu W, Roncal C, Cheng KY, Johnson RJ, Scarpace PJ. Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Nov;295(5):R1370-5.

[19]Rubin BS, Soto AM. Bisphenol A: Perinatal exposure and body weight. Mol Cell Endocrinol. 2009 May 25;304(1-2):55-62.

[20]Guyenet SJ, Schwartz MW. Clinical review: Regulation of food intake, energy balance, and body fat mass: implications for the pathogenesis and treatment of obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Mar;97(3):745-55.

[21]Thaler JP, Yi CX, Schur EA, Guyenet SJ, Hwang BH, Dietrich MO, et al. Obesity is associated with hypothalamic injury in rodents and humans. J Clin Invest. 2012 Jan;122(1):153-62.

コメントを追加

form.antibot { display: none !important; } You must have JavaScript enabled to use this form.

- Popular -よく読まれている記事

6971 

油断禁物。ブラック缶コーヒーに含まれている添加物。

geefeeでも何度かお伝えしているコーヒーの健康効果。ビフィズス菌を増やしたり、血糖値の調節、血管の健康維持、脳にも良い影響を与えるということが科学的にも分かっています。コーヒーを飲むのであればストイックにブラック、という方が多いのでは？ミルクやクリーム入りのコーヒーは抗酸化物質のクロロゲン酸が体内で吸収されるのを阻害し、糖質である砂糖は血糖値を上げインスリン抵抗性を増やすことに。人工甘味料もさまざまなリスクを懸念するとおススメできません。お気に入りの豆を挽いて家で飲むコーヒーがベストではありますが、外出先ではブラック缶コーヒーという選択肢もありますよね。でも、ブラック缶コーヒーには添加物が入っているものもあることを知っていましたか？今回は、添加物の観点から要注意のブラック缶コーヒー製品とおススメの製品をピックアップしてみました。

添加物入りのブラック缶コーヒー
全国公正取引協議会連合会によると、ブラックコーヒーとは、

乳製品又は乳化された食用油脂を使用しない場合に限り表示できる。また、糖類を使用したものにあっては、「ブラック」の文字と同一視野に「加糖」と表示する。

とあります。よって上記以外の食品添加物が入っている場合にはブラックコーヒーと呼ぶことができます。無糖のブラック缶コーヒーであれば、さすがに添加物を入れることはないだろうと思うかもしれませんが、実際には添加物が含まれているものも多いのです。それではどのような添加物が含まれているか実際の商品をみてみましょう。5つピックアップしてみました。

4102 

健康そうで実は体に良くない和食ワースト5

昔から健康に良いと言い伝えられている和食。農林水産省が実施したアンケートでは、栄養バランスがよく、カロリーが低くというイメージを持った人が30%以上、健康に良いと感じている人が50％近く、というデータが報告されています。確かに、魚や発酵食品など栄養素のみにフォーカスすれば、和食は健康に良いと言えるかもしれませんが、健康に良いとは言い切れない和食もあるのです。今回は、健康そうで実は体に良くない和食TOP５をお伝えします。

焼き魚や魚の干物
見るからに不健康そうな焦げ焦げの焼き魚を違和感なく食べている人も多いのでは？魚が高温調理されることでアミノ酸(タンパク質)とクレアチンが反応し、発ガン性および変異原性の有毒化合物である複素環(式)アミン(ヘテロサイクリックアミン)が生成されます(LINK)。肉などの動物性食品も同様ですが、いわゆる焦げにはこういった有害物質が含まれているため、焼き魚を食べる際は必ず皮を避けて食べるようにするべきです。また、魚に含まれる健康に良いはずのオメガ３脂肪酸ですが、これは酸化して有害になりやすいことが特徴。高温調理や干物処理によってせっかくのオメガ３がむしろ健康に有害なものに変化することをお忘れなく。

7647 

選び方が下手だとかえって体に悪い？健康効果が期待できるお酢の選び方。

砂糖や塩、醤油などに続いて使用率の高い調味料の１つで、ほとんどの家庭に一本は常備されているのがお酢。オンラインショップやスーパーなどではさまざまな種類のお酢を見かけますが、一体どんなお酢を選べば良いか分からず、ついつい安価な物を購入してしまう人もいるのではないでしょうか？また、健康効果のみがフォーカスされがちですが、種類によっては意外と健康リスクもあるということをご存じでしたか？今回は、このお酢の健康へのインパクトと選び方にフォーカスしていきます。

意外と少ない、お酢に期待できる健康効果。
米酢、黒酢、アップルサイダービネガー、バルサミコ酢などさまざまな種類のお酢が販売されていますが、簡単に言うと、糖質を含む原料をアルコール発酵させた後に酢酸発酵させたものがお酢です。米を原料にしたものが米酢、リンゴを原料にしたものがアップルサイダービネガー。その原料によって健康へのインパクトも多少異なるわけですが、基本的にはお酢の健康効果はお酢に含まれる酢酸によるもの。とはいえ、その健康効果はせいぜい

3991 

食事を重視する歯科医が伝授！「イシイのミートボールはこんなにすごいんです！！」

前回は「これはよくない」系の記事でしたが、今回は皆さんがよく知っている食品がすごく消費者の安心安全を考えて作られていることをご紹介いたします。

その商品とはイシイ食品株式会社の『イシイのミートボール』です。

ミートボールに限らずその他の「ハンバーグ」や「鶏そぼろ」などのレトルト商品のすべてが安全面に配慮されたオススメ商品ばかりなのです。

今回は手軽に楽してイシイ食品の看板メニューでもある、イシイのおべんとクン♬ミートボールについて詳しく説明していきましょう。

変わりゆくミートボールの安全性

よくレトルト食品なんて、レトルトのミートボールなんて、ミンチの肉とかどんなもの使っているのか分からないので問題外！と最初から全否定する人も多いと思います。

私が小さい頃からイシイのミートボールはテレビCMでもお馴染みで、お弁当のお供として広く愛用されてきました。ところが、その頃のイシイのミートボールは、お世辞にも安全なものではありませんでした。多くの食品添加物を使用しており、その安全性に問題があるのでは？と言われたりしたこともありました。

それが1997年頃からイシイ食品株式会社が安心＆安全に取り組み始め、2006年、無添加調理と原材料にこだわり素材の味を活かすことによって、ミートボールやハンバーグがさらに美味しくなり、卵や乳は不使用になりました。

また特定原材料7品目を使用しないアレルギー配慮商品「いっしょがいいね」や震災での教訓からそのまま食べられる非常食も開発、商品化しました。

現在では、個々の商品に与えられた品質保証番号によって情報を管理し、安全を提供しています。

それでは実際に最近家庭用に発売になった『プレーンミートボール』を例にとっていろいろ解説していきましょう。

6949 

本当に効果あるの？磁気を使った健康効果を検証。

我が国には、昔から体に良いとされている日本特有の健康法があります。これらの健康法の一部は実際に効果がありそうなものもありますが、多くは欧米では相手にされていないようないわゆる「ガラパゴス」的な健康法だと言えます。以前の記事[関連記事：日本のガラパゴス的な健康神話に挑戦するサイトをgeefee的切り口でレビュー！「疑似科学とされるものの科学性評定サイト」]でもこういったガラパゴス健康情報の分析をしました。先日の青汁に関する記事もガラパゴス健康情報とも言えるでしょう[関連記事：青汁なんて本当は飲まないほうがよい？]。健康効果の真偽は、研究結果による科学的根拠を基に検証される必要があります。また、最新の科学的検証によって海外ではすでに否定されているような健康法もいまだに日本では信じられていたりします。今回は、ネックレスやブレスレットや貼り付けシール等で代替治療として今でも一般家庭で使用されている磁気を使った健康法にフォーカスをしていきます。

そもそもなぜ磁気が健康に良いと言われだしたのか？
磁気の健康効果は、今から500年位前のルネサンス期に、磁気が持つエネルギーが病気や感染症を防ぐということが信じられたことから始まったと言われています。その後、医学の進歩に伴い1800年代には磁気の健康効果はないとされましたが、磁性と生体のシステムを研究したいたカナダ人の博士Albert Roy Davis(アルバートロイデイビス)により1970年代後半に、磁気エネルギーは悪性の細胞を殺し、関節炎の痛みを和らげるという主張と共に本を出版したことから磁気の健康効果の実用化が加熱されたと言われています。

8130 

大好きな焼き鳥。ハツと砂肝とレバー、栄養価の高いのはどれ？焼き鳥の部位によって栄養価はこんなに違う。

肉類は、植物性の食品からは得られないすべての必須アミノ酸が摂取できる貴重なタンパク源です。一般に牛肉、豚肉、鶏肉が一般的に多く生産されていますが、アメリカや日本では数年前から鶏肉が最も好まれて食べられているお肉になったのだそうです。鶏肉料理には色々なものがありますが、特に人気なのが焼き鳥。しかし、焼き鳥と言っても扱われている鶏の部位がたくさんありますよね。いったいどの部位が健康面で一番良いのでしょうか？また、味付けに使われる塩やタレは？今回は、これらの疑問を解決すべく焼き鳥にフォーカスしてみました。

鶏肉の各部位のビタミンは圧倒的にレバーが一番。

まずは、各部位の生肉のミネラルとビタミンの量を見てみましょう。

geefee

最新科学に基づいた減量法。満腹ホルモン「レプチン」と空腹ホルモン「グレリン」をハック！