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朝は何を食べれば良い？プチ断食(インターミッテント・ファスティング)をしない人のための朝食講座。

geefee ポイント

・一度は試してみたい朝食のバターコーヒー
・朝食で糖質を避けるべき理由は血糖変動
・フルーツやフルーツジュースなどの果糖を朝食で避けるべき理由
・低糖質でタンパク質か脂質中心の朝食を

geefeeが以前から推奨しているインターミッテント・ファスティング(プチ断食)。その際に朝食を抜くのが手っ取り早い方法ですが、なかなか朝食を抜けない生活環境の人も多く、たっぷりと朝食を食べて1日のエネルギーを補充している人もいますよね。そういう人にとって、パンや米などの炭水化物が朝食の主要メニューになりがち。でも、炭水化物は糖質です。朝から糖質を摂取してよいのか気になるところ。今回は、「食べるならこれ」、プチ断食(インターミッテント・ファスティング)をしない人のための朝食講座をお送りします。

できるなら朝食抜き＋バターコーヒーのプチ断食がおススメ。

体と脳に好影響を与える毎日16時間程度のプチ断食は、睡眠時間＋朝食を抜くことで比較的スムーズに実践することができます。しかし、朝何も食べないとお昼になる前にお腹が空いてしまうのが問題。そこで朝食の代わりにバターコーヒーを飲みます。糖質はゼロで、その代替のエネルギー源として良質な脂肪のグラスフェッドバター・ギーとMCTオイルをコーヒーに入れることで過度な空腹感を感じることなく昼食までパフォーマンスを落とさず活動することができます[関連記事：完全無欠バターコーヒーをおさらいしてみよう！]。是非、一度試してみてその効果を実感してみてください。でも、朝食に飲み物だけじゃなくて何か食べたい、、、という人もいるでしょう。その場合、炭水化物や甘いものは避けましょう。その理由を次のセクションでお伝えします。

朝食で糖質を避けるべき理由は血糖変動。

朝食の定番と言えば、パンや白米やシリアルなどの炭水化物を中心とした食事。いわゆる糖質です。白米は1日のパワーの源、、そんな話をしている家庭で育った人も多いと思いますが、朝食で糖質をなるべく摂らないようにすることで安定した血糖変動を保つことができます。

2型糖尿病の原因の１つとして挙げられるのが高血糖。炭水化物などの糖質を摂取することで血糖値が上がりますが、2つの以下のような朝食を比較した研究では、

低炭水化物高脂肪　(カロリーの割合：炭水化物10％、脂肪85％、タンパク質15％)
高炭水化物低脂肪　(カロリーの割合：炭水化物55％、脂肪30％、タンパク質15％）

低炭水化物高脂肪の朝食の方が、朝食後の血糖スパイクを有意に減少させるということが報告されています。朝食に高脂肪？と思う人もいるかと思いますが、上記で述べた良質な脂肪であるグラスフェッドバターやギー、MCTオイルをコーヒーに入れて飲む理由がここにあります。

また、同じ研究で、低炭水化物高脂肪の方が高炭水化物低脂肪よりも夕食前の空腹感が低かったことも分かっています^{[#] Chang, C. R., M. E. Francois, and J. P. Little. 2019. “Restricting Carbohydrates at Breakfast Is Sufficient to Reduce 24-Hour Exposure to Postprandial Hyperglycemia and Improve Glycemic Variability.” The American Journal of Clinical Nutrition 109 (5). https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy261.}。エネルギー補給のために摂取しがちな糖質。でも、血糖値の乱高下のため、結果的に食後一定時間が経ったときの空腹感をもたらすことになるのです。

避けたい朝のフルーツやフルーツジュース。

朝食にフルーツやフルーツジュースは避けるべき。理由は果糖です。果糖が健康に悪影響を与える理由は以前の記事でもお伝えしましたが、肝臓でブドウ糖に変換されエネルギーとなる果糖は、空腹時の朝食に摂取すると肝臓に負担をかける可能性を指摘する医者もいます。また、満腹ホルモンのレプチン抵抗性を引き起こし、空腹ホルモンのグレリンを抑制することもない果糖は、満腹中枢を働かせることがないので、食べても満腹感を得られないため過食を誘導する原因になりうるのです^{[#]“Fructose Sets Table For Weight Gain Without Warning.” n.d. Accessed March 8, 2021. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/10/081016074701.htm.}。

朝一番でオレンジジュースなどのフルーツジュースを飲んでいる人や、フルーツを食べている人は見直した方がいいかも？

【関連記事】「果糖が糖類の中でも特に健康に悪いと言われる理由。」

朝食のタンパク質で空腹感を抑える。

卵などのタンパク質を朝食で摂取する人も多いですよね。研究では、高タンパク質の朝食の方が、高炭水化物の朝食よりも食後の空腹ホルモンのグレリン濃度を低下させ、満腹ホルモンのグレリンの分泌を促進することが示唆されています^{[#]Blom, Wendy A. M., Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J. Holst, Gertjan Schaafsma, and Henk F. J. Hendriks. 2006. “Effect of a High-Protein Breakfast on the Postprandial Ghrelin Response.” The American Journal of Clinical Nutrition 83 (2): 211–20.}。また、高タンパク質の朝食後に空腹感を感じないもう１つの理由が胃内容物が小腸へ移動するのがゆっくりだから。

炭水化物を摂取しないと満腹感が得られない？

朝食で炭水化物などの糖質を抜いたことで、昼食で食べる量が増えるのではないか、と心配になるところ。ある研究で、高炭水化物、高タンパク質、高脂肪のそれぞれの朝食を摂った被験者の昼食及び昼食後の食事の摂取量を比較したところ、それぞれに差異は見られなかったことが報告されています^{[#]Stubbs, R. J., M. C. van Wyk, A. M. Johnstone, and C. G. Harbron. 1996. “Breakfasts High in Protein, Fat or Carbohydrate: Effect on within-Day Appetite and Energy Balance.” European Journal of Clinical Nutrition 50 (7). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8862476/.}。よって、炭水化物を朝食時に摂らなかったとしても、特にその炭水化物を補うために昼食を食べ過ぎてしまうような可能性は低いと考えられます。

タンパク質と脂質中心の朝食を。

さて、低糖質の朝食となるとタンパク質か脂質中心の食事になります。良質な卵やサーモンやプレーンヨーグルト、お肉（ただし、一般のハムやベーコンやソーセージのような加工肉はお勧めできない）、野菜にかけるだけで簡単に摂取できる良質な脂質のMCTオイルや、アボカドなどでタンパク質や脂質を十分に摂取できます。また、geefeeが推奨するバターコーヒーも一度は試して貰いたい朝食メニューの１つ。バターコーヒーに慣れてしまうと毎朝あれこれと朝食のメニューに悩まずに済みますよ。お昼ご飯まであっという間。朝食でガッツリ炭水化物派の人は、朝のルーテインを見直してみましょう。

まとめ～プチ断食(インターミッテント・ファスティング)をしない人のための朝食講座。～
プチ断食やファスティングを実践していない人の多くはパンや米を中心とした朝食を摂っていることでしょう。しかし、トータル的にみて、フルーツなどの果糖を含めた朝の糖質はあまり得策ではありません。一度、朝の糖質カットにチャレンジしてその日のパフォーマンスがどのように変化するか実験してみては？また、朝食抜きのプチ断食を実践したことがない人は、一度試してみることでその効果が実感できるかも。