geefeeスタッフが糖質制限(ケトジェニックダイエット)にチャレンジ。その効果と注意点とは？～1か月経過編～

geefeeで推奨している糖質制限。ケトジェニックダイエットとも呼ばれているこの食事法の安全性を疑う専門家も多く存在し、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」でも三大栄養素のうち50～60%という比率で炭水化物(糖質)を最も多く摂取することを相変わらず推奨しています。確かに炭水化物は人にとって手っ取り早いエネルギー源。パンや米、パスタなどの毎日の主食に多く含まれているため、ほとんどの人は特に気を使わなくても十分すぎる量の炭水化物を摂取していることでしょう。何も健康に問題なく過ごせていれば良いのですが、残念ながら僕の場合には、体重の増加、毎日の集中力の欠如、朝の寝起きの悪さ、更には軽度の逆流性食道炎、前立腺炎、慢性蕁麻疹と毎日快適に過ごせていない日々が続いていました。そういう何かしらの軽度の不調を抱えて日々生活をしている人って結構いますよね？

そこでチャレンジするべきだと考えたのが厳重な糖質制限。従来からも糖質はなるべく摂取しないように気にはしていましたが、在宅ワークなどのせいもあり結果的にほとんどできていない状態でした。せっかく食事のほとんどを自炊なのですから、今回はよりストイックに行うことを決意。また、自炊をしているので食品添加物もNGにしました。その体調の経過観察などをお伝えしていきます。
 

プチ断食を取り入れた糖質制限。

一般的に効果があると言われている高脂質・低糖質のケトジェニックダイエットの三大栄養素の割合は、

炭水化物 5％以下
脂質 75%
タンパク質 20%

です。炭水化物の摂取量が5％ってかなり少ない量です。1日に必要なカロリーは身体活動のレベルによって変わってきます。仕事やスポーツやエクササイズなどの身体活動を特に行なわない座りがちな生活をしている人の1日の必要なカロリーが

① 男性で約2300kcal前後、女性で約1700kcal前後

頻繁に身体活動を行っている人の場合

② 男性で約3000kcal前後、女性で約2300kcal前後

とされているので、男性の場合、炭水化物5％というのは前者で約115kcal位、後者で150kcal位。カロリーで考えるとやや分かりくいので、カロリーをグラムに換算すると、

タンパク質1g = 4cal
脂質1g = 9cal
炭水化物1g =4cal

ですので、

① 約29g
② 約38g

の炭水化物の摂取量となります。

ご飯だと、お茶碗一杯の半分以下。それでもご飯が少しでも食べれると思ったら甘い考え。野菜などにも糖質は少なからず含まれていますので、基本的に炭水化物、特に主食のパン、米、パスタなどの麺類はすべてNG。よって、炭水化物の5％は野菜などから知らずに摂れてしまいます。緩い糖質制限を実践したい人は、パン、米、パスタなどの麺類に加えてお菓子や清涼飲料水などの甘い物(これは糖質制限でなくても本来NGですが、、)を省くことから始めても良いかも。

そうなると、毎日3食のメニューを考えるのが結構困難です。そこで、プチ断食を取り入れます。

プチ断食とは、名前の通り、断食の簡易版。英語でインターミッテント・ファスティングと呼ばれていますが、前日の夕食後から朝食を抜いてお昼ご飯まで毎日約16時間何も食べないという健康法。例えば、19時半に夕食を終えたなら次の日の13時半に昼食をとります。さすがにお腹が空くので、朝食の代わりに飲むのが、ほぼ糖質ゼロの、コーヒー、グラスフェッドバターもしくはギー、MCTオイルもしくはココナッツオイルを混ぜたみなさんもご存じのバターコーヒー。パンやおにぎりといった糖質たっぷりの朝食をバターコーヒーに置き換えることで糖質制限の朝食メニューを考える手間も省けるうえにエネルギー切れを起こさず昼まで腹持ちします。このプチ断食をケトジェニックダイエットに取り入れるのをおススメします。どうしても朝食を食べたいという人はこちらの記事を参考にしてみてください。

意外な食品に潜んでいる糖質を避けてお腹を満たす。

パン、米、パスタなどは炭水化物の代表格ですが、上記で述べたように普通の野菜にも少なからず糖質は含まれています。ただ、野菜の種類によって糖質が高めのものも。これを知らないで野菜をもりもり食べていると想像以上に糖質を摂取することになります。特に注意すべきは以下のような野菜です。

さつまいも 1個 約 78.8g
じゃがいも 1個 約 22.0g
れんこん 1節 約 32.4g
里芋 5個 約 25g

いわゆるデンプンを多く含む野菜です。レンコンやさつまいもは大好きなのですが断念しました。緩い糖質制限を実践したい人は、パン、米などの代わりにこういったデンプン類の野菜でお腹を満たすのも良いのですが、それでも結構な糖質量になるので要注意。ストイックな糖質制限の場合はNGです。食事が貧相になるのはできれば避けたいし、ある程度の食事のボリュームは欲しいところ。そこで、

ブロッコリー 半分 約 0.5g
カリフラワー 半分 約 4.6g
キャベツ 1/4 約 約 8.5g

などがおススメ。ブロッコリーやカリフラワーは見た目も含めてボリュームがあるのでご飯代わりに最適です。注意したいのがキャベツの量。最初のころは、キャベツを1日に半分くらい食べていましたが、意外と糖質が多いのです。他の食材とのバランスをみながらキャベツをレシピに盛り込むと良いでしょう。

また、料理に欠かせないのが調味料。味の好みよって種類や量は変わってくるかと思いますが、砂糖はもちろん問題外で、

醤油 大さじ 1杯 糖質1.8g
みそ 大さじ 糖質約 3.1g

この辺りがやや糖質高めなので、僕は基本使用しません。使ってもほんの少しだけ。料理に使う調味料のほとんどが塩と

• ターメリック 
• クミン 
• パプリカ 
• セージ 
• コリアンダー 
• カルダモン 

これらのスパイスにはほとんど糖質は含まれません。また、意外なのがマヨネーズ。

マヨネーズ おおさじ1 糖質約 0.2 g

と糖質はかなり低め。でも以前の記事でもお伝えしましたが、市販のマヨネーズは植物性油脂と食品添加物の塊。糖質0のオリーブオイルや糖質低めの卵、ビネガーなどを使って自家製オリジナルのマヨネーズを作ってみましょう。

あとは、糖質のないお肉や魚介類を食べます。炭水化物を摂らない分、いつもより1.5倍位の量がちょうど良いかも。牛肉、豚肉、鶏肉も良いですが、おススメは良質な脂肪とタンパク質が摂取できるラム肉。上記のスパイスを振りかければ臭みもなくなり満足感を得て美味しく食べれます。魚は水銀汚染が少ないイワシなどの小魚が安心です。

細かいレシピ例などはまた次回お届けしますね。
 

糖質制限直後に発症するケトフルー。

糖質を1日50g未満に制限すると一部の人に起こるのが、意識がもうろうとしたり、頭痛、倦怠感、めまいなどの症状を伴うケトフルー。それまで糖質をエネルギーとして使用していたわけですが、糖質制限によってエネルギー生成がケトン体に代わり、まだケトン体の生成に慣れていないために発生します。発生時期は個人差がありますが、だいたい24時間～48時間後にはじまり、数日から1か月続くことも。そもそも糖質をあまり摂取していなかった人は発症しないか軽度であったりします。

僕の場合、このケトフルーが約48時間後に発生し3日間位続きました。主に、頭痛と倦怠感でした。全く仕事が手につかない位辛かったです。これは以前に2日間のファスティングを実践した際と全く同じ症状でしたのである程度予測はしていました。このケトフルーの対処法に関しては以前の記事でも掲載していますが、対処法としては、まずはお水をしっかり飲むこと。また、塩を少々舐めることで改善される場合もありますが、ケトン体を体内で素早く生成するのを助けるMCTオイルを少量飲むのも1つの改善策。僕の場合は、ティースプーンの先にちょっとだけ垂らしたハチミツをほんの少々舐めるだけで1時間後には症状が改善されていました。でも、これは血糖値を上げることになるのであまりおススメではないかも。どうしても改善されない際の解決策としてお伝えしておきます。このケトフルーで糖質制限をあきらめる人も多いかと思いますので、正しく対処して乗り切りましょう。

糖質制限1か月後の体調の変化は？

忠実な糖質制限を1か月実践するとどのような変化が起きるのでしょうか？

・体重減少
元々71kg(身長177cm)あった体重が67kgまで落ちました。ただ、ほぼ運動をしていないので、筋肉も確実に落ちていることを実感しています。運動は今後の課題でもあります。

・目覚めが良い
現在の睡眠時間は約7時間。元々睡眠の質は悪くはありませんが、朝のアラームでの目覚めが確実によくなりました。スッと起きれます。また、昼寝をしたくなるような眠気はほとんどなくなりました。糖質制限開始後、まだ一度も昼寝をしていません。

・体が軽い
これは体重の減少も関連しているかと思いますが、確実に体が軽くなり行動も俊敏になりました。特にエネルギー切れも感じません。

・気分の起伏がなくなる
1日の中で発生していた気分のアップダウンが無くなりました。ダウンの状態に入ると、うつ病に近い位憂鬱なときもありましたが、今は1日を通して安定しています。

・やる気スイッチがオン
実はこれが一番の収穫。気分の改善も関連していると思いますが、糖質制限前は、在宅ワーク中にすぐに集中力が切れ、横になってはスマホを触り、次への行動への判断が非常に鈍っておりました。やるべきことを後回しにし、最後は嫌々行う始末。脳がシャキッとして生産性が高まり効率的な1日を過ごせているのは、糖質制限のお陰と思います。

その他、冒頭で述べた、胸のあたりに違和感を感じていた軽度の逆流性食道炎、下腹に不快感があった前立腺炎はほぼ解決。慢性蕁麻疹に関しては、発生頻度が確実に減っています。ただ、これらの疾患と糖質制限の因果関係は医者ではない僕には断言できません。あくまでも経過観察としてお伝えしておきます。

まとめ～geefeeスタッフが糖質制限(ケトジェニックダイエット)にチャレンジ。その効果と注意点とは？～1か月経過編～
糖質制限開始後1か月経過した現在、初期のケトフルーを除いては特に問題はなく、こうして書き出してみるとむしろ改善されている点が多く驚ています。砂糖への渇望も一切なく、先日、家族の付き合いでちょっとだけ飲んだワインがあまりにも甘く感じ、嫌悪感さえ覚えました。まだ、1か月ちょっとですので、また、今後の経過をお伝えしていきます。ただ、何かしらの疾患を抱えている方は医師に必ず相談をするように。糖質制限は食事のカロリー量を減らす食事制限では決してありません。良質な脂質とタンパク質をしっかりと摂取するようにしましょう。

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