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最近、つまみ食いをし過ぎていませんか？間食が体に与える影響と対策

geefee ポイント

・間食と減量の関係性
・頻繁な摂食は体に炎症を起こす可能性も
・食事の回数を減らすファスティングの効果
・エネルギー切れのときに食べるべき食品とは？

24時間営業のコンビニやUberEatsなど、その気になればいつでも気軽に食べ物が食べれる時代になりました。インスタントフードや冷凍食品、スナック菓子なども家に常備し、無意識に手が伸びてしまった、なんて経験がある人も多いのではないでしょうか？もちろんこれらのような加工食品はNG。通常の食事時でも避けたい食品です。また、1日に食事を何回かに分け、太りにくい体質を作るという触れ込みの「1日5食ダイエット」みたいなものも存在します。今回は、間食がどのように体に影響を与えるのかをお伝えしていきます。

間食は減量に良い？

ちょっと前にハリウッドのスターやセレブの間でも流行した1日5食ダイエット。これは、1日の3回の食事で摂取するカロリーを5回に分けて摂取することで代謝を上げることで減量できる、と主張するもの。1回の食事の量が減れば、次の食事の間にその摂取したカロリーが消費されるという考え方ですが、研究では、食事の頻度の増減は、消費される総カロリーに影響しないことがわかっています。すなわち、同じカロリーの食事を何回に分けて摂取しても代謝は変わらないということ。また、頻繁に食事をすることで、空腹感を減らすことができると思いがちですが、これも確かな研究結果はありません。逆に、満足度の低い食事を頻繁に行うことで結果的によりカロリーを摂取する可能性が高いため、空腹感または満腹感のレベルに悪影響を与える可能性が示唆されています^{[#]Ohkawara, Kazunori, Marc-Andre Cornier, Wendy M. Kohrt, and Edward L. Melanson. 2013. “Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger.” Obesity 21 (2): 336.}。

また、ゲームをしたり仕事をしたり、何か他のことに集中している際に間食をしている人も多いと思います。研究では、何か他のことに集中しながらの間食は、次の摂食の際に食事の消費量が増える可能性が示唆されています^{[#]Hess, Julie M., Satya S. Jonnalagadda, and Joanne L. Slavin. 2016. “What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement.” Advances in Nutrition 7 (3): 466–75.}。間食時についつい食べる量が増えるだけでなく、そのあとの食事が増えてしまう可能性があるのです。やはり間食は減量にはつながらないと言えそうです。

体に炎症もたらさす頻繁な摂食

人の体は摂食後、栄養素を吸収し代謝を始めるのと同時に、摂食を通して体内に入った異物を検知するために免疫システムが働きます。十分な休みなく摂食を繰り返すことで免疫系にストレスを与え、炎症性分子である「インターロイキン-1β」が放出されることで免疫系による体の炎症が引き起こされる可能性があります。これは、頻繁な摂食をはじめ、過剰な果糖の摂取や高カロリー食の場合にも起こります。この持続性の炎症が心臓病や2型糖尿病を含む生活習慣病へ導く可能性があるとイギリスの免疫学の講師が指摘をしています。

逆に食事の回数を減らすファスティングが良い理由。

ファスティング(断食)をすることで、体内の糖質が消費しつくされ、体は脂質や脂肪をエネルギー源として代謝をし始めます。この状態のことをケトーシス状態と言います。12時間位摂食をしていないとケトーシス状態に突入し、脂質や脂肪が燃焼し始めるのでダイエット効果があると言われています。また、効率的に脳細胞も脂質を代謝するため、脳が活性化され集中力や記憶力といったパフォーマンスの向上が期待できます。しかし、2型糖尿病患者においては、ファスティング後の食事による血糖値の増加とインスリン反応の障害が起きたという研究例もありますので^{[#]Jakubowicz, D., J. Wainstein, B. Ahren, Z. Landau, Y. Bar-Dayan, and O. Froy. 2015. “Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response After Lunch and Dinner in Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial.” Diabetes Care 38 (10). https://doi.org/10.2337/dc15-0761.}、ファスティングを行う前にしっかりと医師に相談をしましょう。

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どうしてもエネルギー切れの時はこんな軽食を！

軽食の際に選びがちなのがコンビニの菓子パンやクッキーなどの甘い加工食品ですが、これらの軽食は添加物や糖質の面から考えてももちろん論外[関連記事：原材料表をチェック！加工食品によく使用される健康を害する添加物ワースト5]。フルーツも糖分が多めなのでほどほどにしましょう。どうしてもお腹が空いてエネルギー不足を解消したい場合は、低炭水化物、ケトジェニックな適度なタンパク質、低糖質、高脂質のスナックがおススメです。例えばこのようなもの。

これらの食品を少し食べるだけでも空腹を回避できますよ！

間食の影響～まとめ
健康的で計画的な食生活を毎日送ることでなるべく間食は避けましょう。ストレスや睡眠不足も間食や過食に繋がります^{[#]“https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/eating” n.d. Accessed June 3, 2020. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/eating.} ^{[#]“Why Skimping on Sleep Each Night Can Cause a Case of the Munchies - Sleep Foundation.” 2017. Sleep Foundation. March 7, 2017. https://www.sleepfoundation.org/connection-between-sleep-and-overeating.}。どうしても間食をしたい場合には、安直に菓子などに手を出すまえに、エネルギーやパフォーマンスを上げる食品を選ぶようにしましょう。