便秘の解消法あれこれ。現代人が不足しがちなミネラルを摂りながら便秘を改善の一石二鳥のサプリとは？

女性や高齢者に多い便秘症。よくある症状だからと軽視していると慢性化してより重たい病気の原因になることも。健康な一日は毎朝のお通じから。便秘解消の救世主、クエン酸マグネシウムのサプリメント効果とおすすめの使用法をご案内します。

出ない人、出てもすっきりしない人。便秘の症状はいろいろ

生活リズムや食生活が乱れると翌日に便通がない…。そんな経験はありませんか？
便秘は下痢と同様によくある腸の不調です。日本では全人口の2～5％、アメリカでは15％前後の人が便秘症状を訴えており、中年期までは女性のほうが男性よりも便秘症状が多い傾向に。また、便秘は年齢を重ねるごとに発症が増え、高齢者施設ではほぼ半数の人が便秘症状を訴えているそうです^{[#] 慢性便秘症の疫学と診断［特集：ガイドラインに基づく慢性便秘症治療］｜Web医事新報|日本医事新報社 [Internet]. [cited 19 Aug 2019]. Available: https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=10412} 。

「ただの便秘」と軽視してはいけません。年齢とともに増える慢性便秘症に陥いると痔や裂肛などのつらい症状が出たり、重症化すれば腸内環境が悪化して腎臓病や大腸がんや胃がん心臓病といった重大疾病を招くこともあるのです ^{[#]Sumida K, Molnar MZ, Potukuchi PK, Thomas F, Lu JL, Matsushita K, et al. Constipation and Incident CKD. J Am Soc Nephrol. 2017;28: 1248–1258.  [#]Sundbøll J, Thygesen SK, Veres K, Liao D, Zhao J, Gregersen H, et al. Risk of cancer in patients with constipation. Clin Epidemiol. 2019;11: 299–310.  [#]Sumida K, Molnar MZ, Potukuchi PK, Thomas F, Lu JL, Yamagata K, et al. Constipation and risk of death and cardiovascular events. Atherosclerosis. 2019;281: 114–120.} 。症状が軽いうちにぜひ便秘を解消しておきましょう。

どうして便秘になるの？　効果的な便秘改善方法は？

毎日の食生活は便秘に大きく関わっています。まず大切なのはたっぷりと水を飲むこと。十分な水分を取らなければ大腸での水分吸収が進んで固い便ができてしまいます^{[#]Arnaud MJ. Mild dehydration: a risk factor of constipation? Eur J Clin Nutr. 2003;57 Suppl 2: S88–95.} 。カチカチの便は排便が困難。どんなにいきんでもなかなか出ない「ふん詰まり」状態になってしまいます。のどの渇きを感じるときは身体が脱水症状を訴えている証拠なので、十分に身体に水を補給して体の中に潤いを保ちましょう。特に就寝中に脱水症状になりやすいので、夜中にのどの渇きを覚えた時にいつでも飲めるようにベッドの脇にお水を置いておきましょう。

また、食物繊維が不足すると便通が悪くなるとよく言われています^{[#]Sumida K, Molnar MZ, Potukuchi PK, Thomas F, Lu JL, Yamagata K, et al. Constipation and risk of death and cardiovascular events. Atherosclerosis. 2019;281: 114–120.  [#]Ho K-S, Tan CYM, Mohd Daud MA, Seow-Choen F. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol. 2012;18: 4593–4596.} 。一方、最近アメリカで話題の肉しか食べない肉食ダイエットの実践者の間で、一切の野菜などの食物繊維源を食べていないのに便秘が解消した、という話も話題になっています^{[#]Ho, Kok-Sun, Charmaine You Mei Tan, Muhd Ashik Mohd Daud, and Francis Seow-Choen. 2012. “Stopping or Reducing Dietary Fiber Intake Reduces Constipation and Its Associated Symptoms.” World Journal of Gastroenterology: WJG 18 (33): 4593.} 。ある試験では、慢性的な便秘を持つ人で食物繊維の摂取を一切止めるか、摂る量を減らした結果、おなかの張りや痛みが改善し便通が良くなったと報告されています^{[#]Ho K-S, Tan CYM, Mohd Daud MA, Seow-Choen F. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol. 2012;18: 4593–4596.} 。食物繊維を摂ることで便の量が増えることは良く知られていますが、大きな糞便の塊を排出するのがすでに困難な人では、むしろカサを増やすことでより便通が悪化している可能性が考えられています。食物繊維の有効性を強調する従来の考え方に対し、自律神経の状態や腸内細菌の状態など、もっと根源的な便秘解消法があるのでは、との議論がなされています。

また、腸の蠕動運動を促進するために体を動かすことも大切。便秘予防のために普段から適度な運動を心がけましょう。ちなみに、よくスポーツジムなどで見かけるバイブレーションプレートという用具があります。ブルブルと震える台の上に立ってストレッチとかスクワットなどの軽い運動をするための器具なのですが、これを使うとしつこい便秘も改善したとの研究報告があります[^{[#]Wu T-J, Wei T-S, Chou Y-H, Yang C-P, Wu C-L, Chen Y-C, et al. Whole-body vibration for functional constipation: a single-centre, single-blinded, randomized controlled trial. Colorectal Dis. 2012;14: e779–85.} 。便秘で悩んでいたgeefeeスタッフが実践した結果、バイブレーションプレートに５分ほど乗ると見事に便意を催してくることを実感！ 便秘が苦しくて即効性のある手段が必要な場合の強力な味方になりそうです。

食生活や水分補給、エクササイズが大切だとわかっているけれども、安全なサプリメントで不快な便秘を解消したい…。そんな時はクエン酸塩マグネシウムのサプリメントがおススメです。マグネシウムは便を柔らかくして周辺筋肉をリラックスさせ、便を通りやすくします。さまざまなタイプのマグネシウムのサプリメントが販売されていますが、腸に水分を与えて便を柔らかくする働きが強く、マグネシウムの吸収も良いと考えられているものはクエン酸マグネシウムです^{[#]Magnesium Citrate: Uses and Side Effects. In: Mercola.com [Internet]. [cited 19 Aug 2019]. Available: http://articles.mercola.com/vitamins-supplements/magnesium-citrate.aspx} 。どんな働きがあるのか、注意すべき点はあるのかなど、サプリメントの詳細をご案内しましょう。

正しく使うとお通じ快調。クエン酸マグネシウムの服用方

クエン酸マグネシウムは、マグネシウムのサプリとして不足した多くの現代人が不足しがちなマグネシウムを補給するとともに、腸に水を引き入れて乾いた便を柔らかくし、便通を促します^{[#]Izzo AA, Gaginella TS, Capasso F. The osmotic and intrinsic mechanisms of the pharmacological laxative action of oral high doses of magnesium sulphate. Importance of the release of digestive polypeptides and nitric oxide. Magnes Res. 1996;9: 133–138.} 。医療における浸透圧性暖下剤の働きをします。健康上の問題がなければ、安全かつ簡単に使える自然な便秘解消法です^{[#]Siegel JD, Di Palma JA. Medical treatment of constipation. Clin Colon Rectal Surg. 2005;18: 76–80.} 。

クエン酸マグネシウムのサプリメントはブランドや個々のマグネシウム濃度によって使用量が異なるためそれぞれの製品の推奨使用量に従いましょう。

また、クエン酸マグネシウムは身体の他の部分から水分を調達し、腸へと運びます。そのためこのサプリを摂っているときはいつも以上に水分補給に気をつけましょう^{[#]Ho, Kok-Sun, Charmaine You Mei Tan, Muhd Ashik Mohd Daud, and Francis Seow-Choen. 2012. “Stopping or Reducing Dietary Fiber Intake Reduces Constipation and Its Associated Symptoms.” World Journal of Gastroenterology: WJG 18 (33): 4593.} 。

こんな時はNG。クエン酸マグネシウムの注意点

クエン酸マグネシウムは特定の薬との相互作用がみられます。医療機関などで処方された薬の吸収を阻む恐れがあるため、投薬治療を行っている人は必ず使用前に医師に相談してください。妊婦や授乳中の女性、12歳以下の子供も、医師の指示に従って使用することをお勧めします。また、低塩食、ナトリウム制限食などの食事療法をしている人、妊娠中の人、下記のような症状のある人は使用を避けましょう^{[#]Allen MJ, Sharma S. Magnesium. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing; 2019.  [#]Johnson J. Magnesium citrate for constipation: Benefits and risks. In: Medical News Today [Internet]. Medical News Today; 26 Jul 2018 [cited 19 Aug 2019]. Available: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322588.php} 。

• 結腸・腸障害
• 心臓や心筋の損傷
• 腎臓不全
• 高マグネシウム・高カリウム症
• 低カルシウム症

また、クエン酸マグネシウムは基本的には安全なサプリメントといわれていますが、腹痛や吐き気、嘔吐などの副作用が出る場合があります。不快な症状が現れたときは速やかに使用を停止して下さい。

便秘は多くの人が一度は経験したことのある身近な症状。多くの場合は数日で解消する一時的な便秘ですが、年齢とともに慢性の便秘症が増えていきます。食べ物や日常生活で便秘しにくい身体を作るのが理想的ですが、素早く便秘を解消したいときはクエン酸マグネシウムのような自然派のサプリメントを利用するのも一手です。

特にクエン酸マグネシウムは、現代人が不足しがちのマグネシウムの良質なサプリとしても知られています。便秘がちな人は生活にこのサプリを入れることで健康に大切な必須ミネラルであるマグネシウムと便秘解消の一石二鳥をこのサプリで狙うことができるのです。でもサプリだけでなく、充分な水分摂取と適度な運動もぜひ意識してくださいね。

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