種類によって変わる。サプリメント摂取のタイミング講座。

疲労回復、特定の栄養素の補給、中には病状の改善目的で摂取されているサプリメント。日本人の男性約22％、女性28％が服用しているというデータもあります。将来的に服用を検討している人もいるかと思いますが、サプリメントの摂取をしている人の約60%が複数の種類のサプリメントを摂取し、加齢と共に、サプリメントの種類も増えていく傾向に。さて、みなさんは今までサプリメントの摂取のタイミングを意識したことがありますか？今回は、一般的に摂取されているサプリメントをピックアップしその摂取のタイミングについてフォーカスしていきます。
 

マグネシウム

日本人の多くが不足していると言われているマグネシウム。骨や細胞内液に多く存在し、酵素反応や神経伝達や血管の拡張をはじめ、ミトコンドリアの機能にも大きく関与しているこのマグネシウムが不足すると、睡眠障害や高血圧、うつ病などの精神疾患をはじめ骨粗鬆症や頭痛などの症状を伴う可能性があります。

マグネシウム推奨摂取量とサプリメントの摂取タイミング

マグネシウムの推奨摂取量は1日あたり約350mg前後。サプリメントは、毎日長期的に摂取をすることが推奨され、基本的には1日を通していつでも摂取をすることができますが、空腹時に摂取をすると下痢などの消化器系の症状が出る可能性もあるため、食事と一緒に摂取するのが良いとも。また、睡眠の改善の効果も期待できるので、特に夕食時の摂取タイミングがおススメです。

マグネシウムのサプリメントは塩化マグネシウムや乳酸マグネシウムなど具体的種類はさまざま。過去の記事を参考にしてみてください。
 

ビタミンB群

ビタミン（ビタミンB1）、リボフラビン（ビタミンB2）、ナイアシン（ビタミンB3）、パントテン酸（ビタミンB5）、ピリドキシン（ビタミンB6）、ビオチン（ビタミンB7）、葉酸（ビタミンB9）の必須ビタミンB群は、脳や神経及び皮膚などの健康に大切な役割を果たします。食事から摂取した炭水化物、脂肪、タンパク質のエネルギー代謝にも欠かせませんが、あくまでも補酵素として作用するので、ビタミンB群を補給すればエネルギーが補給されるわけではありません。

ビタミンB群推奨摂取量とサプリメントの摂取タイミング

それぞれの推奨摂取量が異なるビタミンB群ですが、多くのビタミンB群のサプリメントはそれぞれのビタミンの適切な推奨量に合わせて調合されています。ビタミンB群は水溶性ですので、余分に摂取した分のビタミンBは尿中に排泄されるため比較的安心して摂取できるサプリメントです。最適な摂取タイミングは、朝食時。1日のエネルギー産生を促進します。逆に遅い時間に摂取すると睡眠を妨げる可能性も^{[#]Aspy, D. J., N. A. Madden, and P. Delfabbro. 2018. “Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep.” Perceptual and Motor Skills 125 (3). https://doi.org/10.1177/0031512518770326.} 。また、朝食をバターコーヒーなどで済ませている人は、やや注意。コーヒーはせっかく摂取したビタミンB群の排泄を促す可能性が研究で示唆されています^{[#]Ulvik, A., S. E. Vollset, G. Hoff, and P. M. Ueland. 2008. “Coffee Consumption and Circulating B-Vitamins in Healthy Middle-Aged Men and Women.” Clinical Chemistry 54 (9). https://doi.org/10.1373/clinchem.2008.103465.} 。よって、バターコーヒーを活用したファスティングなどを実践している人は、昼食時に摂取すると良いでしょう。

魚油(フィッシュオイル)

健康的なオメガ3脂肪酸が豊富な魚油は、動脈硬化、コレステロール低下などの心血管器官への働きや血栓予防、うつ病の緩和、認知症予防などさまざまな健康効果が期待できます[関連記事：欠乏すると心と身体に大ダメージ！オメガ3の重要性と摂取法]。最近では、オメガ6脂肪酸の摂取過多により、理想的なオメガ3とオメガ6の摂取比率である1：1～1：5が崩れ慢性炎症疾患のリスクが上がる可能性が指摘されているため、食事やサプリメント等で意識的にオメガ3を摂取することを心掛ける必要があります。オメガ3に関連したサプリメントは種類さまざまですが、オメガ3に特化したものを選ぶのであれば、魚油(フィッシュオイル)ベースの高品質なものがおススメ[関連記事：実践サプリ講座（11）オススメのオメガ3のサプリメント]。

魚油(フィッシュオイル)推奨摂取量とサプリメントの摂取タイミング

オメガ3の推奨摂取量は、成人男性で1日約2.0g～2.4g、成人女性で1日約1.6g～2.0g。最低でも数週間、魚油のサプリメントの長期摂取により潜在的な効果が期待できるということが多くのの研究で示唆されています^{[#]“Omega-3 Supplements: In Depth.” n.d. Accessed November 2, 2021. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth.  [#]Farshbaf-Khalili, A., S. Mohamad-Alizadeh, M. Darabi, S. Hematzadeh, A. Mehdizadeh, M. Shaaker, and A. Ostadrahimi. 2017. “The Effect of Fish Oil Supplementation on Serum Phospholipid Fatty Acids Profile during Pregnancy: A Double Blind Randomized Controlled Trial.” Women & Health 57 (2). https://doi.org/10.1080/03630242.2016.1159269.} 。魚油の主な副作用の１つが酸逆流症状。1度に1日分を摂取せずに、朝、夜と2回に分けて摂取することで防ぐことができると言われています^{[#]Cleland, Leslie G., Michael J. James, and Susanna M. Proudman. 2006. “Fish Oil: What the Prescriber Needs to Know.” Arthritis Research & Therapy 8 (1): 202.} 。また、食事と一緒に摂取することで体内での吸収を促進できるため^{[#]Maki, K. C., and M. R. Dicklin. 2019. “Strategies to Improve Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids from Ethyl Ester Concentrates.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 22 (2). https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000537.} 、朝食時及び夕食時前に摂取することで副作用を回避し、効率的にサプリメントの恩恵を受けることができます。

カルシウム

筋肉の収縮や細胞の分裂・分化、血液凝固作用の促進や神経興奮の抑制などの形で体に関与しているカルシウム。骨や歯の主要な構成成分です。乳製品やほうれん草、ケールなどの野菜や大豆、魚などから摂取する必要があります。

カルシウム推奨摂取量とサプリメントの摂取タイミング

カルシウムの推奨摂取量は成人男性で700mg～800mg、成人女性で650mg。実は日本人のカルシウムの摂取量はほとんどの世代で足りていない傾向があるという現状があります。中には健康リスクを理由に、カルシウムが豊富な乳製品や大豆を避けている人もいるかもしれませんので、サプリメントなどで補うのも１つの方法。カルシウムのサプリメントは主に、クエン酸カルシウムと炭酸カルシウムの2種類。クエン酸カルシウムは空腹時での摂取でも問題はありませんが、炭酸カルシウムは、食事中に生成される胃酸が吸収を促進するため、食事と一緒に摂取する方がより効果的です^{[#]““Calcium Supplements: When Should They Be Taken?” 2020. September 12, 2020. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eatin....} 。また、体が一度に摂取できるカルシウム量が約600mgと言われていますので、例えば1粒1000mgのカルシウムが含まれたサプリメントであれば、半分に割って、朝食、夕食の2回に分けて摂取することでより効率的に吸収を促進できます^{[#]American Bone Health. 2016. “The Right Way to Take Calcium Supplements.” September 28, 2016. https://americanbonehealth.org/nutrition/the-right-way-to-take-calcium-s....} 。

また、カルシウムの吸収に必要なのがビタミンD。ビタミンDが不足しているとせっかく摂取したカルシウムが十分に体に吸収されない可能性があるので、ビタミンDの摂取も意識的に行いましょう。逆に、食物繊維はカルシウムの吸収を妨げる可能性があるため、食物繊維の多い食事の際は、十分に吸収されていない可能性があるので注意が必要です^{[#]merican Bone Health. 2016. “The Right Way to Take Calcium Supplements.” September 28, 2016. https://americanbonehealth.org/nutrition/the-right-way-to-take-calcium-s....} 。

まとめ～種類によって変わる。サプリメント摂取のタイミング講座。～
サプリで摂取が必要な栄養素の量は個々で異なります。サプリメントで足りない栄養素を補う際は、闇雲になんとなく摂取せずに、自分が毎日食べている食事で足りていない栄養素をしっかりと把握する必要があるのはもちろん、適切な摂取タイミングを理解し適切な量の摂取を心掛けないと十分に体に吸収されていない可能性も。コンビニなどでも気軽にサプリメントが購入できる時代です。効率的に合理的にサプリメントを摂取するようにしましょう。