「お肉は体に悪い」って本当かウソか？健康的なお肉の食べ方。

多くの専門家や研究者達の間でその良し悪しが議論されているお肉。たくさんの情報が飛び交う中で、単純にお肉は健康に悪い！と思い込んでいる人がまだまだ多いのが現状です。お肉が不健康という理由で菜食主義者になる人もいれば、流行のパレオダイエットでお肉をしっかり食べる人もいるなど、様々な考え方が錯綜しています。果たしてお肉を食べることが健康リスクの増大につながるのでしょうか？今回は、このテーマにフォーカスし、またお肉の健康的な食べ方についても掘り下げていきます。

お肉が悪いと言われている理由の4つの誤解

種類や部位によって差はありますが、お肉には、脂質やタンパク質が豊富で体に必要な多くの栄養素が含まれ、大昔から人類にとって大切な栄養源です。しかし、いくつかの研究や調査によってマイナス面が浮き彫りになり、いつの間にかお肉の健康への悪影響の方に焦点があたるようになりました。特にやり玉にあげられているのは牛肉のような赤い色の肉ですが、そのほとんどが誤解や研究方法の欠陥から間違った情報として伝えられてしまっている現状があります。それでは、一般にお肉による健康リスクであると一般に言われている点を1つ1つ検証していきましょう。

誤解１～肥満のリスク～

お肉は太ると考えている人もいるかと思いますが、1週間あたりそれぞれ最大1kgの牛肉、豚肉、鶏肉を3ヵ月間摂取した被験者の比較研究では、肥満マーカーに変化がなかったことが報告されています^{[#]Murphy, K. J., B. Parker, K. A. Dyer, C. R. Davis, A. M. Coates, J. D. Buckley, and P. R. Howe. 2014. “A Comparison of Regular Consumption of Fresh Lean Pork, Beef and Chicken on Body Composition: A Randomized Cross-over Trial.” Nutrients 6 (2). https://doi.org/10.3390/nu6020682.} 。赤身肉が肥満につながるとされる観察研究の結果もありますが、これはお肉以外の食事に制限がなかった上に消費したお肉のカロリーが高かったためで、直接的にお肉が肥満に関連付けられているデータはありません^{[#]Y Wang, M. A. Beydoun. 2009. “Meat Consumption Is Associated with Obesity and Central Obesity among US Adults.” International Journal of Obesity 33 (6): 621.} 。逆に、パレオダイエットのような低炭水化物で動物性タンパク質を中心とした食事を５週間続けた女性の体重が4.5kg減少、ウエスト周りの脂肪が8%減少したという研究報告もあるので^{[#]Ryberg, M., S. Sandberg, C. Mellberg, O. Stegle, B. Lindahl, C. Larsson, J. Hauksson, and T. Olsson. 2013. “A Palaeolithic-Type Diet Causes Strong Tissue-Specific Effects on Ectopic Fat Deposition in Obese Postmenopausal Women.” Journal of Internal Medicine 274 (1). https://doi.org/10.1111/joim.12048. Y Wang, M. A. Beydoun. 2009. “Meat Consumption Is Associated with Obesity and Central Obesity among US Adults.” International Journal of Obesity 33 (6): 621.} 、お肉を食べることだけで太るということはなく、むしろ体脂肪を減らす効果があると言えます。

誤解２～糖尿病のリスク～

ある海外の研究レビューでは、４年間1日あたり0.5食分多く赤身肉を食べた被験者の2型糖尿病の発症リスクが高まることが示されていますが、これも肥満のリスクと同様にお肉以外の炭水化物や加工食品が要因である可能性が高く、お肉が要因ということは証明されていません。特に、肉料理にはフレンチフライなどのジャガイモ料理やパンやご飯などの炭水化物が付け合わせになる場合が多く、逆に低炭水化物(低糖質)、高脂質、タンパク質な食事を中心としたケトジェニックダイエットをすると血糖値のコントロールが改善すると考えられています[関連記事：ケトジェニックダイエットは2型糖尿病に良い？悪い？]。

誤解３～心臓病のリスク～

2010年の大規模な研究で、お肉を食べると心臓病のリスクが42％増えると報告されていますが^{[#]Micha, R., S. K. Wallace, and D. Mozaffarian. 2010. “Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Circulation 121 (21). https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977.} 、これは赤身肉ではなく加工肉の話。また、あくまでも関連性があるというだけで、因果関係が証明がされているわけではありません。また、別の観察研究では、白身肉と心臓病の関連性はなく、赤身肉に限り弱い関連性があるという報告があります。あくまでも「弱い」関連性となるので、赤身肉が直接的に心臓病の危険因子となるかは証明されていません。

誤解4～ガンのリスク～

お肉を食べるとガンになると主張する専門家もいますが、これは高温調理により発生する発ガン性有毒物質であるPAH(多環式芳香族炭化水素)やHAA(複素芳香族アミン)によると考えられます^{[#]Cross, A. J., N. D. Freedman, J. Ren, M. H. Ward, A. R. Hollenbeck, A. Schatzkin, R. Sinha, and C. C. Abnet. 2011. “Meat Consumption and Risk of Esophageal and Gastric Cancer in a Large Prospective Study.” The American Journal of Gastroenterology 106 (3). https://doi.org/10.1038/ajg.2010.415.} [関連記事：揚げ物がタバコと同じくらい健康に悪いと言われる理由]。また、赤身肉に含まれるヘム鉄や加工肉が高温調理されることで結腸ガンのリスクにつながる可能性も^{[#]Sesink, A. L., D. S. Termont, J. H. Kleibeuker, and R. Van Der Meer. 2000. “Red Meat and Colon Cancer: Dietary Haem, but Not Fat, Has Cytotoxic and Hyperproliferative Effects on Rat Colonic Epithelium.” Carcinogenesis 21 (10). https://doi.org/10.1093/carcin/21.10.1909.  [#]Bastide, N. M., F. H. Pierre, and D. E. Corpet. 2011. “Heme Iron from Meat and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis and a Review of the Mechanisms Involved.” Cancer Prevention Research 4 (2). https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-10-0113.  [#]Bastide, N. M., F. H. Pierre, and D. E. Corpet. 2011. “Heme Iron from Meat and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis and a Review of the Mechanisms Involved.” Cancer Prevention Research 4 (2). https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-10-0113.} 。よって、特にお肉自体が発ガン性があるというわけではなく、加工食品や高温調理によってリスクが高まると考えるべきなのです。

健康リスクが伴う加工肉や高温調理

みなさん、もう気が付いたと思いますが、健康リスクが伴うのは加工肉や高温調理。これは以前からgeefeeでも何度もお伝えしていることですが、高温調理は上記で説明した発ガン性有毒物質であるPAH(多環式芳香族炭化水素)やHAA(複素芳香族アミン)、終末糖化産物（AGE）が生成されるため、未加工のお肉であっても調理の仕方次第では健康リスクが伴います。

また、ソーセージやサラミやコーンビーフ、ベーコンなどの加工肉には亜硝酸ナトリウムから形成される発ガン性物質のニトロソアミン(ニトロソ化合物)が高レベルで含まれていることがあります^{[#]Tricker, A. R. 1997. “N-Nitroso Compounds and Man: Sources of Exposure, Endogenous Formation and Occurrence in Body Fluids.” European Journal of Cancer Prevention: The Official Journal of the European Cancer Prevention Organisation 6 (3). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9306073/.} 。また、加工肉は通常生産過程で高温処理されるので、高温調理と同様の有害物質が含まれる可能性もあります。燻製肉はPAHのレベルが高く^{[#]Olatunji, Olatunde S., Beatrice O. Opeolu, Olalekan S. Fatoki, and Bhekumusa J. Ximba. 2013. “Concentration Profile of Selected Polycyclic Aromatic Hydrocarbon (PAH) Fractions in Some Processed Meat and Meat Products.” Journal of Food Measurement and Characterization 7 (3): 122–28.  [#]Chen, Y., G. Shen, S. Su, H. Shen, Y. Huang, T. Li, W. Li, et al. 2014. “Contamination and Distribution of Parent, Nitrated, and Oxygenated Polycyclic Aromatic Hydrocarbons in Smoked Meat.” Environmental Science and Pollution Research International 21 (19). https://doi.org/10.1007/s11356-014-3129-8.} 、ソーセージやベーコン、ハンバーガーの肉には発ガン性物質であるHCA(ヘテロサイクリックアミン)が高用量で含まれている場合がありますので^{[#]Sinha, R., M. G. Knize, C. P. Salmon, E. D. Brown, D. Rhodes, J. S. Felton, O. A. Levander, and N. Rothman. 1998. “Heterocyclic Amine Content of Pork Products Cooked by Different Methods and to Varying Degrees of Doneness.” Food and Chemical Toxicology: An International Journal Published for the British Industrial Biological Research Association 36 (4). https://doi.org/10.1016/s0278-6915(97)00159-2.} 、加工肉を未加工の肉と同じ土俵で考えるのは避けるべきです。

植物由来の大豆肉ではなく動物性を

以前の記事でもお伝えしましたが、最近ファストフード店でも植物由来の人工肉を使ったハンバーガーなどが販売されています[関連記事：最近アメリカで話題の人工肉ハンバーガーって体にいいの？]。菜食主義者やお肉を避けたダイエットを行っている人の間では人気のメニューですが、お肉の代替品として大豆などの植物由来のタンパク質が使われている食品は果たして健康に良いのでしょうか？こういった大豆肉に使用される遺伝子組み換え大豆には除草剤に似た成分「大豆レグヘモグロビン」が含まれており、その安全性には疑問符が付きます。また、大豆タンパク質に含まれるアミノ酸を配分を見ると、必須アミノ酸のリジン、システイン、メチオニン、スレオニン、トリプトファンが不足しているため、動物性タンパク質と比べるとその栄養価はかなり見劣りします[関連記事：タンパク質はどれも同じではない。植物性タンパク質より動物性タンパク質を摂るべき理由。]。グラスフェッドのビーフやラム肉のような良質なお肉からタンパク質を摂取することが最適ですが、グラスフェッド肉がなかなか手に入らない場合でも、未加工のお肉を自宅で低温調理（煮る、茹でる、低温で焼く等）して摂取することが大切です。

まとめ～「お肉は体に悪い」って本当かウソか？健康的なお肉の食べ方。～
全てのお肉を一緒くたにしがちですが、加工肉や高温調理によるお肉と未加工のお肉を自宅で低温調理したものとでは健康へのインパクトは真逆になります。肉の切り身を低温調理し、付け合わせに過度の糖質を摂るのを控え、フレンチフライなどの揚げ物を避けることで健康と美容に大きなプラス効果が期待できます。お肉を食べないことがまるで人類や地球を救うために必要、といった極端な菜食信仰が今でもまかり通っていますが、このような考え方は極端過ぎるとともに科学的に間違っていると言えます。動物愛護の精神は大切ですが、このことと肉食が健康に良いかどうかは無関係。まずは健康に良い食事を追及すべきであり、そうすれば自ずとお肉の健康促進のための必然性にたどり着きます。その上で動物愛護や環境のサステナビリティといった観点からの対策、例えばより人道的な家畜の飼育方法など、を考えるべきとgeefeeは考えます。