深刻な慢性疾患を防ぐのに一番有効なライフスタイルは？

みなさん定期的に健康診断を受けていますか？健康診断は高血圧症や糖尿病などの慢性疾患の前兆や早期発見、現在の体の健康状態の確認を目的とした基本中の基本の検査です。高血圧、高血糖、高血中脂質に近い数値が伝えられたにも関わらず、治療する程ではないため、放置してしまっている人もかなり多くいると思います。ではどうすれば良いのか、ちょっと漠然として分かりにくいですよね。今回は、高血圧、高血糖、高血中脂質への早めの対策として有効なライフスタイルベースの手段についてお伝えしていきます。

相互に影響し合う高血圧、高血糖、高血中脂質。

高血圧、高血糖、高血中脂質などが引き起こすと言われている高血圧症や糖尿病、高脂血症などの疾患は、徐々に発症し治療や経過が長期に及ぶため、慢性疾患と呼ばれます。いわゆる生活習慣病です。慢性疾患の定義は少し曖昧ですが、ガンや心疾患などを含めるとその種類は非常に多く、死に至る合併症などを引き起こす可能性もあります。また、糖尿病の人が高血圧で高血中脂質であるケースも多く、高血圧、高血糖、高血中脂質は相互に影響しあっています。よって、肥満、飲酒、運動不足、ストレスや、遺伝的体質などが多くの慢性病の共通要因である傾向があるのはこのため。逆に考えると、適切な対策や予防を実践すれば上記の3つを同時に改善できる可能性があります。共通して効果が期待できる具体的な方法を見ていきましょう。

運動不足対策はHIITで合理的に。

以前の記事でもお伝えしたHIIT(高強度インターバルトレーニング)。時間がない人やランニング、ジムでのトレーニングなどが苦手な人でも道具要らずで週に合計たった30分程度の短時間で実践できる運動法です[関連記事：最短時間で最大効果を出す運動法-高強度インターバルトレーニング（HIIT)]。座りがち及び肥満の人の体重減少を促進する可能性もあると言われています^{[#]Alahmadi, Mohammad A. 2014. “High-Intensity Interval Training and Obesity.” Journal of Novel Physiotherapies 4 (3): 1–6.} 。このHIITは、血中脂質に好影響を与えるだけではなく、2型糖尿病患者のインスリン抵抗性の改善及び血糖値の低下^{[#]Jelleyman, C., T. Yates, G. O’Donovan, L. J. Gray, J. A. King, K. Khunti, and M. J. Davies. 2015. “The Effects of High-Intensity Interval Training on Glucose Regulation and Insulin Resistance: A Meta-Analysis.” Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity 16 (11). https://doi.org/10.1111/obr.12317.} 、また、血圧が有意に低下し、高血圧症に関連した死亡リスクも軽減されたという研究結果もあります^{[#]“HIIT and Hypertension : Improvement of Cardiovascular Functions.” n.d. Accessed August 2, 2021. https://www.sci-sport.com/en/articles/HIIT-and-hypertension-Improvement-....} 。しっかりと運動をしましょうと言われたものの何からはじめて良いか分からない人、運動不足を実感している人は、早速自宅でこのHIITを実践してみてはいかがでしょうか？パソコンデスクの横とかでも簡単にできますよ。

塩と高血圧、高血糖の関係性。

20歳以上の国民の二人に一人が高血圧で、日本人の生活習慣病の最大の生活習慣病のリスク要因とも言われています^{[#]厚生労働省．平成30年国民健康・栄養調査．第55表 高血圧症有病者の状況 - 高血圧症有病者の状況、年齢階級別、人数、割合 - 総数・男性・女性、20歳以上} 。慢性的な高血圧が続くことで脳卒中や心筋梗塞などの合併症のリスクも高くなります。この高血圧が完全に予防されることで年間10万人もの人の命が助かるというデータも^{[#]Ikeda N, Saito E, Kondo N, Inoue M, Ikeda S, Satoh T, Wada K, Stickley A, Katanoda K, Mizoue T, Noda M, Iso H, Fujino Y, Sobue T, Tsugane S, Naghavi M, Ezzati M, Shibuya K. What has made the population of Japan healthy? Lancet 2011; 378:1094-1105.} 。大変深刻な問題です。厚生労働省のホームページを見てみると、その原因はの１つに食塩の過剰摂取が指摘されています。しかし、以前の記事でも掲載しましたが、減塩をすれば血圧が下がるという単純な話ではありません。確かに塩分過多は血圧の上昇の原因になりえますが、そもそも塩分過多が原因の高血圧は20％程度。運動量などの個人差もあるため、闇雲に減塩をしたところで必ずしも血圧が下がるわけではなく、逆に塩分が不足することで血管代謝の疾患の悪化や神経ホルモンの経路に悪影響を与えることも。大切なのは適塩なのです。

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また、2型糖尿病を患っている人が高血圧であるケースが多いと言われていますが、ある研究では、ナトリウムの少し多めの摂取がラットの高血糖とインスリン抵抗性を改善したという結果が報告されています^{[#]Takagi, Yoshiichi, Taichi Sugimoto, Masaya Kobayashi, Mitsuyuki Shirai, and Fumitoshi Asai. 2018. “High-Salt Intake Ameliorates Hyperglycemia and Insulin Resistance in WBN/Kob-Leprfa/fa Rats: A New Model of Type 2 Diabetes Mellitus.” Journal of Diabetes Research 2018. https://doi.org/10.1155/2018/3671892.} 。塩分は血糖値に直接影響を与えませんが、高血糖で高血圧だからといって極端に塩分をカットする必要はないのです。むしろカットすべきは血糖値を上昇させる砂糖。砂糖が血糖値に大きく影響するのはみなさんもご存じのとおりです。

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原因が分かりにくいストレス。

高血圧、高血糖、高血中脂質の背景として交感神経を刺激するストレスが指摘されていますが^{[#]Editor. 2019. “Stress and Blood Glucose Levels.” January 15, 2019. https://www.diabetes.co.uk/stress-and-blood-glucose-levels.html.  [#]“Stress and High Blood Pressure: What’s the Connection?” 2021. March 18, 2021. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-de....  [#]Assadi, Seyedeh Negar. 2017. “What Are the Effects of Psychological Stress and Physical Work on Blood Lipid Profiles?” Medicine 96 (18). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000006816.} 、一概にストレスと言っても、職場の同僚や上司、恋人、友達、家族などの対人関係をはじめ、金銭関係、睡眠不足などが相互かつ複雑に絡み合うため、そもそもの原因を明確に探し出すのは難しいものです。ストレスの原因が明確であれば個々で対処すべきですが、ストレスを認識していなくても実際にはストレスを受けていることも。こうした原因の分からないストレスを軽減させる身近な方法がメディテーションやヨガです。ある研究では、自宅で1日25分～30分間のメディテーションを16週間実践した被験者の血圧、血糖値が下がった上に、睡眠や気分の改善も見られたという結果が報告されています^{[#]“Meditation Reduces Stress and Improves Blood Glucose.” n.d. Accessed August 2, 2021. http://archives.diabetesforecast.org/diabetes-discovery/pi/meditation-re....} 。また、別の研究では、ヨガにより血中脂質プロファイルが改善されたというデータもあるため^{[#]Vyas, R., K. V. Raval, and N. Dikshit. 2008. “Effect of Raja Yoga Meditation on the Lipid Profile of Post-Menopausal Women.” Indian Journal of Physiology and Pharmacology 52 (4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19585761/.} 、軽視されがちなメディテーションは科学的観点からも決して侮れません。心を整えることで、ストレスが軽減され、暴飲暴食などの抑制にもつながりますので^{[#]“Using Mindfulness, Meditation, and Journaling in Binge Eating Treatment.” 2019. October 31, 2019. https://www.montenido.com/using-mindfulness-meditation-journaling-binge-....} 、朝や空き時間、寝る前等、めんどくさがり屋な人は1日数分でも構いませんので試してみてください。詳しいメディテーションの種類や方法は過去記事を参照してくださいね。

さまざまな複雑な要因が絡み合う肥満

最後に、高血圧、高血糖、高血中脂質の大きな原因となる肥満です。上記でお伝えしたHIITやメディテーションなども肥満を抑制する方法ですが、やはり、肥満の抑制に大きな効果が得られるのは食事の改善です。これは誰もが認識にしているにも関わらず、なかなか実践するのが難しいですよね。厚生労働省が推奨する炭水化物、タンパク質、脂質の量をバランスよく食べているのになかなか肥満が改善されない人も多いと思いますが、これにはこの推奨が最新の医学情報についてこれていないという原因があります。まず１つ、確実に辞めるべきは添加物が多く含まれている加工食品。肥満の大きな原因の１つとも言えます^{[#]“Eating Highly Processed Foods Linked to Weight Gain.” 2019. May 20, 2019. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-proce....} 。例えば、コンビニのお弁当やレトルト食品などの加工食品。これらには香料や保存料、乳化剤、硬化油などの食品添加物やトランス脂肪酸や酸化した油のような悪玉油がいっぱい。多くの研究では、食品添加物が肥満の原因である可能性が指摘されています^{[#] “Eating Highly Processed Foods Linked to Weight Gain.” 2019. May 20, 2019. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-proce....} 。また、揚げ物も肥満の原因になるだけでなく、2型糖尿病、心臓病などの危険因子なのです^{[#]Gadiraju, Taraka V., Yash Patel, J. Michael Gaziano, and Luc Djoussé. 2015. “Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence.” Nutrients 7 (10): 8424.} 。揚げ物がタバコと同じくらい体に悪いと言われるのはこのため。まずは、これらの加工食品及び揚げ物などを一切断つことから始めてみてください。

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また、更に肥満解消を目指すのであれば、糖質の摂取を減らすのがおススメ。geefeeでも推奨しているケトジェニックダイエットです。みなさんもご存じの通り、糖質は血糖値の上昇のトリガーです。糖質を制限し脂質を増やすことで、血糖値、血圧を低下させ^{[#]Eenfeldt, Andreas, and Bret Scher. 2016. “Starting Low Carb or Keto with High Blood Pressure - Diet Doctor.” June 8, 2016. https://www.dietdoctor.com/low-carb/with-high-blood-pressure.} HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やし^{[#]Goss, Amy M., Barbara Gower, Taraneh Soleymani, Mariah Stewart, May Pendergrass, Mark Lockhart, Olivia Krantz, et al. 2020. “Effects of Weight Loss during a Very Low Carbohydrate Diet on Specific Adipose Tissue Depots and Insulin Sensitivity in Older Adults with Obesity: A Randomized Clinical Trial.” Nutrition & Metabolism 17 (1): 1–12.} 、中性脂肪(トリグリセリド)レベルを低下させることが期待できます。ただし、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)に関しては、研究結果は個々でさまざま。上昇した例と低下した例があるので、経過観察を行う必要があります。LDLコレステロールが上昇している場合は、脂質の摂取の方法を見直す必要があるかも ^{コメント ちなみにケトジェニックダイエットを実践した3ヵ月後に行った健康診断では、7か月前に行た健康診断に比べてHDLが57→61 LDLが136→120と有意に改善されました} 。ケトジェニックダイエットダイエットの方法は、こちらの記事を参照にしてください。

まとめ～深刻な慢性疾患を防ぐのに一番有効なライフスタイルは？～
放置していると最終的には死に至る危険のある高血圧、高血糖、高血中脂質。それぞれが複雑に絡み合っているため、運動やストレスの軽減、食生活の改善などの対応策が共通しています。具体的には、運動はHIIT、ストレスはメディテーションの実践、食生活においては加工食品や揚げ物を避け糖質を極力減らすようにするだけでかなりの効果を実感できるはずです。毎日の当たり前の行動パターンとして組み入れればこれってそんなに難しくはないはず。また、加齢に伴い血圧も血糖も血中脂質も上昇する傾向にあるので、今は健康診断の数値が良好でも将来の自分のためにまずは実践して習慣にしてしまいましょう。