減量だけではない！ファスティング(断食)による色々な健康効果

以前の記事でもお伝えした、一日のうち前の晩の夕食から次の日の昼食まで16時間程度食事を取らず、摂る食事についても低糖質を心がけるという健康法である「intermittent fasting」をご紹介しました。これにより、ケトーシス状態と呼ばれる脂肪燃焼モードに断続的に入り、体が脂肪をエネルギー源として代謝をし始め減量を促進します。でも、このファスティングは、ダイエットのみならずさまざまな健康効果があるのです。

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ファスティングを行う期間・方法はさまざま

ファスティングを行う方法はさまざまです。宗教的な断食とは違い、健康法としての断食でポピュラーなものとして以下のものが挙げられます。

• 毎日行う16時間前後プチ断食

または

• 月に一回など定期的に行う24時間～72時間程度のファスティング

プチ断食であれば、夜の20時までに夕飯を済ませ、そのまま朝食はパス、もしくはバターコーヒーを飲み、お昼ご飯は12時頃にすれば、16時間のプチ断食となります。

もう少し長めのファスティングは、さらに計画的である必要があります。特に72時間ともなると、前後の食事のケアも必要となります。

減量以外でファスティングにはどんな効果が？

プチ断食の方が従来型のカロリー制限ダイエットよりも減量に有効だということが研究結果^{[#]ubmeddev, and K. A. Varady. n.d. “Intermittent versus Daily Calorie Restriction: Which Diet Regimen Is More Effective for Weight Loss? - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865.} で分かっています。例えば、カロリー制限のダイエットで1日1500カロリーを摂取するのに比べて、プチ断食と組み合わせて1日1500カロリーを摂取した場合には、空腹時に代謝が促進するため、より減量効果が期待できます^{[#]pubmeddev, and Et al Zauner C. n.d. “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine. - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292.} 。さらに、ファスティングは行う期間によって減量のみならず以下のような効果も期待ができるという研究結果に支えられているのです。

• 抗炎症効果【12時間プチ断食】
  50人の健康な成人を対象とした研究では、朝5時～夕方5時といった日照時間中は絶食するというイスラム教の絶食方法のラマダン断食を１か月行った結果、炎症マーカーレベルが減少したことが示すように^{[#]pubmeddev, and Et al Faris MA. n.d. “Intermittent Fasting during Ramadan Attenuates Proinflammatory Cytokines and Immune Cells in Healthy Subjects. - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540.} 、体の炎症のレベルを減らす役割がファスティングにはあるとこが分かっています。
   
• 脳の活性化【16時間前後プチ断食】
  マウスによる研究ですが、ファスティングにより、脳機能が改善され^{[#]pubmeddev, and Et al Li L. n.d. “Chronic Intermittent Fasting Improves Cognitive Functions and Brain Structures in Mice. - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23755298.} 、神経細胞体が増加し^{[#]pubmeddev, and Et al Lee J. n.d. “Dietary Restriction Increases the Number of Newly Generated Neural Cells, and Induces BDNF Expression, in the Dentate Gyrus of Rats. - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789.  [#]pubmeddev, and Et al Tajes M. n.d. “Neuroprotective Role of Intermittent Fasting in Senescence-Accelerated Mice P8 (SAMP8). - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20460146/.} 、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患から保護されることが示されています^{[#]pubmeddev, and Et al Halagappa VK. n.d. “Intermittent Fasting and Caloric Restriction Ameliorate Age-Related Behavioral Deficits in the Triple-Transgenic Mouse Model of Alzheimer’s Disease. - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982.  [#]pubmeddev, and Duan and Mattson. n.d. “Dietary Restriction and 2-Deoxyglucose Administration Improve Behavioral Outcome and Reduce Degeneration of Dopaminergic Neurons in Models of Parki... - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10398297.} 。
   
• 成長ホルモン（HGH）の上昇【24時間～48時間ファスティング】
  ある研究では、24時間のファスティングで人の代謝や機能にさまざまな役割を担っている成長ホルモン（HGH）レベルが高まった結果^{[#]pubmeddev, and Et al Salgin B. n.d. “The Effect of Prolonged Fasting on Levels of Growth Hormone-Binding Protein and Free Growth Hormone. - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777.} が示され、また、他の研究では、2日間のファスティングで成長ホルモン（HGH）産生率が5倍に増加したことが分かっています^{[#]pubmeddev, and Et al Salgin B. n.d. “The Effect of Prolonged Fasting on Levels of Growth Hormone-Binding Protein and Free Growth Hormone. - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777.} 。さらに、成長ホルモン（HGH）レベルを下げてしまうインスリンの量を1日を通して安定させる効果を持つとも言われています^{[#]pubmeddev, and Et al Lanzi R. n.d. “Elevated Insulin Levels Contribute to the Reduced Growth Hormone (GH) Response to GH-Releasing Hormone in Obese Subjects. - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056.} 。
   
• トリグリセリドおよびコレステロール値の改善【72時間ファスティング】
  肥満女性を対象に、1週間に一回72時間のファスティングを8週間継続して行った実験では、体重と体脂肪量、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロール、トリグリセリド、食後高脂血症、空腹時インスリンのすべてが減少^{[#]n.d. Accessed August 9, 2019. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22345.} 。このことから、減量だけでなく、糖尿病や心臓病などのリスクの低下が期待できることが分かります。

   

その他、動物実験での結果になりますが、

①老化を遅らせる^{[#]pubmeddev, and Et al Goodrick CL. n.d. “Effects of Intermittent Feeding upon Growth and Life Span in Rats. - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847.}
②寿命と生存率の増加に有効である可能性^{[#]pubmeddev, and Et al Goodrick CL. n.d. “Effects of Intermittent Feeding upon Growth and Life Span in Rats. - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847.  [#]pubmeddev, and Sogawa H And Kubo. n.d. “Influence of Short-Term Repeated Fasting on the Longevity of Female (NZB X NZW)F1 Mice. - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629.  [#]pubmeddev, and Et al Goodrick CL. n.d. “Differential Effects of Intermittent Feeding and Voluntary Exercise on Body Weight and Lifespan in Adult Rats. - PubMed - NCBI.” Accessed August 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6848584.}
③肝臓ガン形成に対する抗促進効果^{[#]Lee, Changhan, Lizzia Raffaghello, Sebastian Brandhorst, Fernando M. Safdie, Giovanna Bianchi, Alejandro Martin-Montalvo, Vito Pistoia, et al. 2012. “Fasting Cycles Retard Growth of Tumors and Sensitize a Range of Cancer Cell Types to Chemotherapy.” Science Translational Medicine 4 (124): 124ra27.}

など、まだまだ研究を重ねる必要がありますが、多くの効果が期待できそうです。

ファスティングはミトコンドリアの代謝機能を強化させる！　　　　　

ファスティングを12時間程度行った辺りから身体がケトーシス状態に突入し、ミトコンドリアの代謝機能が促進されます。これにより脂肪の燃焼、空腹感の抑制、脳の活性化などの効果が期待されます^{[#]Murray AJ, Knight NS, Cole MA, Cochlin LE, Carter E, Tchabanenko K, et al. Novel ketone diet enhances physical and cognitive performance. The FASEB Journal. The Federation of American Societies for Experimental Biology; 2016;30: 4021.  [#]Julie B. Milder MP. Modulation of oxidative stress and mitochondrial function by the ketogenic diet. Epilepsy Res. NIH Public Access; 2012;100: 295.} 。

ファスティング中の空腹時には、ミトコンドリア機能をサポートする酵素で、アンチエイジング効果があると最近話題になっているニコチンアミドアデニンジヌクレオチド（NAD+）のレベルが上昇^{[#]Gomes, Ana P., Nathan L. Price, Alvin J. Y. Ling, Javid J. Moslehi, Magdalene K. Montgomery, Luis Rajman, James P. White, et al. 2013. “Declining NAD+ Induces a Pseudohypoxic State Disrupting Nuclear-Mitochondrial Communication during Aging.” Cell 155 (7): 1624.} 。すなわち、ミトコンドリアの機能が向上し、損傷したミトコンドリアの除去（オートファジー）および新しいミトコンドリアの産生を通してミトコンドリアの再生を促進します。

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こんな点に注意しましょう！

・食べ物や飲み物

基本的にファスティング中は固形物はNG。お水やコーヒーお茶などは問題ないとされていますが、加糖はダメです。また、カロリーゼロのものだとしても、ソーダやジュースなどの清涼飲料水は控えます。

特にgeefeeでは、プチ断食を実践する際に、コーヒーにグラスフェッドバターやギーとMCTオイルをいれた完全無欠バターコーヒーを朝食代わりに飲むことをオススメしています。例えば、朝食を抜く１６時間プチ断食の場合、朝にこのバターコーヒーを飲むことで、お昼まで空腹感と戦うことなくパフォーマンスを持続することができます。このようにカロリーを含む飲料を途中で飲むのは本当のファスティングではない、という考えもありますが、午前中の空腹に対抗するには強力な武器であるため、継続を要するプチ断食を成功させるには大変有効であると考えています。

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なお、３日間などの長期のファスティングを行う際には注意すべき点として、断食期間の前後の食事メニュー、断食中に必要なミネラルなどの摂り方などにも気を付ける必要があります。このような長めの断食にトライしたいと思われる方はしっかりとした下調べや医療専門家と相談してから行うことをオススメします。また、人によってはプチ断食でさえも行うべきでない場合が考えられます。例えば、妊娠中、糖尿病、低血糖、運動量の多いアスリート、拒食症などの摂食障害の人などはファスティングを行う前に必ず医療専門家と相談してください。

・ケトフルー

炭水化物を減らし、高脂肪、適量のタンパク質を取り入れる食事療法のケトン食ダイエットの際に起こる症状です。これは、糖質を断つことで、まだブドウ糖を主要なエネルギー源としている間に、頭痛やめまい、体のだるさ、下痢などの症状を起こし、個人差はありますが、2週間ほど継続すると言われます対処法などはこちらを参照。

「三食しっかり食べる」や、「1日5回に分けて取る食事がダイエットに良い」など、従来の食事法の常識から抜け出せない人にとってはファスティングはあまりにも斬新かもしれません。でも、ファスティングには様々な健康効果があるという科学的研究結果は見過ごせません。これを機に、自分に合ったファスティング方法を見つけ、24時間常に稼働している胃や腸を少し休ませてあげて、ファスティングによる様々な健康効果を実感してみては？