欧米で今話題のウコンのすごい効能

日本では肝臓に良いとして知られている「ウコン（学名：Curcuma longa）」。飲み会前にぐっとウコンドリンクを一飲みするという方も多いのではないでしょうか？　英語では「ターメリック」と呼ばれるウコンですが、ビビッドな黄色が特徴的で、インド料理によく使用されています。古くから「インディアン・サフラン」と呼ばれ、その根茎を食するハーブの一種です。皮は茶色で、生姜のように厚くごつごつとしており、生姜とオレンジを混ぜたような独特の風味があります。

ウコンは昔から健康に良い影響があるといわれており、「命のスパイス」とも呼ばれています。この「命のスパイス」は、実はとても身近で、日常生活に取り入れる方法がいくつもあります。ウコンとはいったい何なのか、どのような健康効果・効能があるのか、ひも解いていきましょう。

ウコンの健康効果・効能とは！？

ウコンがウコンたるゆえん、その健康成分は「クルクミン」です。冒頭で述べたように、ウコンは「命のスパイス」として知られていますが、ウコンに含まれる健康成分クルクミンがウコンをその地位に押し上げたといっても過言ではありません。この成分は以下のような機能性を示すといわれています。

抗炎症作用：クルクミンは発赤、熱感、腫脹、疼痛などの症状に対し、抗炎症剤として働くとされています。しかも過剰摂取しない限り副作用はほとんどありません。

関節炎：今年行われた研究によると、12週間、約300ミリグラムのクルクミンを毎日3回投与された患者は、関節炎の痛みが軽減され、関節の可動性も増したという効果が報告されています^{[#]Haroyan A, Mukuchyan V, Mkrtchyan N, Minasyan N, Gasparyan S, Sargsyan A, et al. Efficacy and safety of curcumin and its combination with boswellic acid in osteoarthritis: a comparative, randomized, double-blind, placebo-controlled study. BMC Complement Altern Med. BioMed Central; 2018;18. doi:10.1186/s12906-017-2062-z} 。その他の先行研究では、ウコン抽出物が炎症経路を遮断し、腫れや痛みを引き起こすタンパク質の発生を効率的に抑えてくれるという結果も出ています^{[#]Susan J. Hewlings DSK. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2017;6. doi:10.3390/foods6100092} 。

ピロリ菌に効く：クルクミンのもつ抗炎症作用は、ピロリ菌（H.pylori）によって引き起こされる胃炎や消化性潰瘍の症状に対しても効果があるといわれています。ある臨床試験では、ピロリ菌保持者にたった1週間クルクミンを投与したところ、胃炎の症状が軽減されたと報告されています^{[#]Di Mario F E al. A curcumin-based 1-week triple therapy for eradication of Helicobacter pylori infection: something to learn from failure? - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 29 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493004/} 。世界保健機関（WHO）によると、ピロリ菌は、世界人口の半分以上に影響を与えていると考えられています。実際に50代以上日本人のなんと8割がピロリ菌保持者であるといわれているのです。

クルクミン以外の成分がもたらす効果・効能

ウコンはクルクミン以外にもar-ターメロン 、 ゲルマクロン 、β-エレメンなど、人体に良い影響を与える成分を何十種類も含んでいます。クルクミンと相互に働き合いながら、以下のような効果があるとされています。

• コレステロールが高めの人のコレステロールの数値を安定させる^{[#]Yang YS E al. Lipid-lowering effects of curcumin in patients with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25131839} 。
• 悪玉コレステロールの酸化を防ぐ^{[#]Mahfouz MM E al. Curcumin prevents the oxidation and lipid modification of LDL and its inhibition of prostacyclin generation by endothelial cells in culture. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19549571} 。
• 傷の治りを促進する^{[#]Tejada S E al. Wound Healing Effects of Curcumin: A Short Review. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27640646  [#]Panchatcharam M E al. Curcumin improves wound healing by modulating collagen and decreasing reactive oxygen species. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16770527} 。
• 白内障^{[#]Suryanarayana P E al. Curcumin and turmeric delay streptozotocin-induced diabetic cataract in rats. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15914628} 、肝臓の損傷^{[#]Rahmani S E al. Treatment of Non-alcoholic Fatty Liver Disease with Curcumin: A Randomized Placebo-controlled Trial. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27270872} 、放射線誘発損傷^{[#]Akpolat M E al. Protective effects of curcumin against gamma radiation-induced ileal mucosal damage. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18754102} などのリスクを軽減させる。
• 関節リウマチによる症状を緩和する^{[#]Chandran B, Goel A. A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22407780} 。
• 歯痛を抑制する^{[#]Monika Nagpal SS. Role of curcumin in systemic and oral health: An overview. J Nat Sci Biol Med. Wolters Kluwer -- Medknow Publications; 2013;4: 3.} 。
• 消化器官を健康に保つ^{[#]Wang J E al. Curcumin improves intestinal barrier function: modulation of intracellular signaling, and organization of tight junctions. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Apr 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28249988} 。

ウコンは世界でどのように使われているの？

ウコンは、インド伝統医療であるアーユルヴェーダや中国医学（TCM: Traditional Chinese medicine）において長い間薬として使用されてきた歴史があります。
ウコンといえばカレーの黄色い色素のもと。また、マスタードを作るときの色素としても利用されています。

食用としてだけではなく、織物や衣服の染料としてもウコンは広く使用されています。さらにウコンは、ヒンドゥー教の結婚式でも重要な役割を担います。花嫁が結婚して家庭を営むことができるようにと願いが込められた、マンガラ・スートラと呼ばれるウコン染めの糸を花嫁の首に結びます。これは、西洋の結婚式での指輪交換にあたるもので、今日でもヒンドゥー教徒たちの間では行われている儀式です。

ウコンの効果的摂取法は？

ウコンは実はとても手軽に手に入ります。日本ではなかなかフレッシュなウコンは売っていませんが、スーパーマーケットのスパイス売り場でウコン（ターメリック）の粉を置いていないところはほとんどないでしょう。グリルチキンの隠し味に、カリフラワー炒めの香りづけに、さらにカレーにひとさじ加えるだけで簡単にウコンの摂取量を増やせますよ。その際、合わせて黒コショウを少量でいいので使用してみてください。実は、ウコンの成分はそれだけだと体に吸収されにくいのですが、黒コショウに含まれるピペリンという成分と同時に摂ると吸収率が大幅に上がるということが分かっています^{[#]Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Recent Developments in Delivery, Bioavailability, Absorption and Metabolism of Curcumin: the Golden Pigment from Golden Spice. Cancer Res Treat. 2014;46: 2–18.} 。

欧米ではウコンやクルクミンのサプリがいろいろ売られています。geefeeがお勧めしているのはこれ。米国では高品質で有名なメーカーのウコン由来のcurcuminサプリです（iHerbなので送料は無料）。これらのサプリの中にはピペリンと組み合わせてあるものもあり、なかなか食事で摂れない方にはお勧めです。

最後に、ココナッツとアーモンドの香りが心を休ませてくれる、「簡単！ジンジャー＆ウコンラテ」の作り方をご紹介します。ウコンってこんなに美味しいんだ！と思わせてくれる一品です。
 

「ジンジャー＆ウコンラテ」

＜材料＞

• ターメリック（ウコン）：小さじ1杯
• すりおろし生姜：小さじ1杯
• 好みに応じてステビアかキシリトールのような体に優しい甘味料：少々
• MCTオイル（またはココナッツオイル）：小さじ2杯
• 塩：ひとつまみ
• アーモンドミルク：1カップ（180ml）

<作り方＞

1. ターメリック（ウコン）、生姜、甘味料、MCTオイル、塩をミキサーに入れます。
2. ソースパンに、アーモンドミルクを入れ、沸騰直前まで温めます。
3. 温まったアーモンドミルクをブレンダーに注ぎ、なめらかに泡立つまで混ぜ合わせれば出来上がりです。

いかがでしょうか。よく聞くようで知らないことも多いウコン。高い抗炎症作用が期待できる「命のスパイス」です。日本では「飲み会前の一飲み」というイメージの強いですが、より幅広い健康効果があることを分かっていただけたかと思います。美味しいので生活に取り入れやすいスパイスでもあります。ぜひお試しください。