世界三大伝承医学のひとつに数えられるアーユルヴェーダ。その偉大な自然治療を支える代表的ハーブがアシュワガンダです。ストレス軽減はもちろんのこと、血糖値の改善、性ホルモン・脳機能の向上など、多くの効能が期待されるスーパーハーブ。その実力とおすすめの摂取方法をご紹介します。
アシュワガンダは知る人ぞ知るインドの古代医療ハーブ
5000年以上前にインドで生まれた伝統医学のアーユルヴェーダは世界保健機構（WHO）も認める由緒正しい自然療法[#]Anand Chaudhary NS. Contribution of world health organization in the global acceptance of Ayurveda. J Ayurveda Integr Med. Elsevier; 2011;2: 179. 。ナス科の常緑低木のアシュワガンダはアーユルヴェータに欠かせない優秀な“アダプトゲン”として知られています。“アダプトゲン”とは、抗ストレス効果があり、長期間使用が可能な副作用の極めて少ない天然ハーブの総称です。
病気やケガなどの90％はストレスに起因しているといわれている現代。アシュワガンダの抗ストレスパワーはまさに万病の特効薬といっても過言ではありません[#]Salleh MR. Life Event, Stress and Illness. Malays J Med Sci. School of Medical Sciences, Universiti Sains Malaysia; 2008;15: 9. 。とくに注目したいのは、アシュワガンダが警告期・抵抗期・疲憊期というストレスの3つのステージのどの段階にも有効だということ。ストレス学の権威、ハンス・セリエの学説を下記に簡単に紹介します[#]Selye H. Stress and the General Adaptation Syndrome. Br Med J. BMJ Publishing Group; 1950;1: 1383. 。
| ハンス・セリエのストレス学 |
| 1. 警告期 |
2. 抵抗期 |
3. 疲憊期 |
| ストレスの原因を取り除こうとアドレナリンやコレチゾール、エピネフリンなどのストレスホルモンが大量に分泌されます。身体中に警告音が鳴り響き、臓器の活動が低下。エネルギーがストレスの原因の撃退に向けられます。心臓の鼓動は速まり瞳孔が開き、まさに身も心も臨戦態勢です。 |
ストレスの原因を取り除いた後に訪れる抵抗期は、臨戦態勢で大きく崩れた身体のバランスを取り戻す時間。ストレスホルモンを代謝する時期は過ぎたものの、依然として身体も心も警戒状態にあります。イライラしやすかったり、逆にボーっと放心状態になったりすることも。 |
ストレスへの対応で張り詰めた時間を過ごした後は、どっと疲れが出てきます。胃腸の調子を崩したり、疲労困憊したり、身体の不調が出てくる時期。また、絶望感や不安感を覚えたり、鬱状態に陥ったりするなど、ストレス反応が心にも現れやすくなります。 |
アシュワガンダは警告期に緊急発動される過剰な警告反応を低減。さらに抵抗期にはストレスホルモンを減少させます[#]Chandrasekhar K E al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandh... - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 18 Jul 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798 。疲れ果てた疲憊期には、身体に必要な正常な機能を取り戻すため、エネルギー回復をサポートするのです。アシュワガンダはどのストレス段階にも効果を発揮する超優良な“アダプトゲン”といえるでしょう[#]Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian J Psychol Med. Wolters Kluwer -- Medknow Publications; 2012;34: 255. 。
アシュワガンダの具体的な効果と効能は？
血糖値を下げる
血糖値の急な上昇を抑えて、 筋肉細胞の中のインスリン感受性をアシュワガンダが改善することがわかっています[#]Noshahr ZS, Shahraki MR, Ahmadvand H, Nourabadi D, Nakhaei A. Protective effects of Withania somnifera root on inflammatory markers and insulin resistance in fructose-fed rats. Reports of Biochemistry & Molecular Biology. Varastegan Institute for Medical Sciences; 2015;3: 62. [#]Andallu B, Radhika B. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 18 Jul 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11116534 。血糖値が安定すれば甘いもののドカ食いに走りたい衝動が抑えられ、より健康的な生活が送れることでしょう。
コルチゾールレベルを減らす
ストレスに反応して副腎から分泌されるホルモンであるコレチゾール。アシュワガンダは視床下部と下垂体、副腎の3つの器官のコミュニケーションを促進することで、コレチゾールの放出量をコントロールします[#]Panossian A. Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 18 Jul 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28640972 。この3器官の足並みが乱れるとストレス反応が過剰に出て、ほんの少しのことで激昂したり攻撃的になったりすることも。
慢性的なストレスにさらされている成人にアシュワガンダのサプリメントを与えたところ、コレチゾールが平均で30％も減少したという研究結果もあるようです[#]Auddy B, Hazra J, Mitra A, Abedon B, Ghosal S. A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study [Internet]. 2008 [cited 18 Jul 2018]. Available: https://www.researchgate.net/publication/242151370_A_Standardized_Withan... 。過剰な怒りは身体にも心にも、人間関係にも良くないですよね。
不安を軽くする
ストレスと心の病気の間には切っても切れない深い関係があります。ストレスを感じると、即、脳にストレスを伝達する神経経路があるのです。アシュワガンダはその伝達の道を適度にブロックし、過剰な心の反応を和らげてくれます[#]Candelario M E al. Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 18 Jul 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068424 [#]Chandrasekhar K E al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandh... - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 18 Jul 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798 。研究では睡眠障害や不安障害が軽減されるとのこと。
筋肉量・筋力がパワーアップ
身体組織を高めてパワーが増します。健康な男性が適量のアシュワガンダを30日間摂取すると、毎日750～1250mgほど筋肉量が増したという実験結果があります[#]Raut AA E al. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 18 Jul 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125505 。筋肉の量と筋力が増す一方で、脂肪の割合が減るのも嬉しいところです。
炎症を軽減する
免疫細胞を活性化させることで感染症から身体を守り、炎症を抑えます。心臓病と関係が深いC反応性タンパク質のような炎症マーカーが、毎日250㎎のアシュワガンダを摂取することで36％減少したという結果も[#]Auddy B, Hazra J, Mitra A, Abedon B, Ghosal S. A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study [Internet]. 2008 [cited 18 Jul 2018]. Available: https://www.researchgate.net/publication/242151370_A_Standardized_Withan... 。
コレステロールとトリグリセリドを減らす
美容の大敵コレステロールと血清脂質のトリグリセリドを減らして、心臓の健康を守ります。マウス実験では、コレステロールが53％、トリグリセリドが45％も減り、善玉コレステロールが増えたという劇的な報告があります[#]Visavadiya NP, Narasimhacharya AV. Hypocholesteremic and antioxidant effects of Withania somnifera (Dunal) in hypercholesteremic rats. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 18 Jul 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16713218 。
脳機能を改善
脳機能の低下に役立つ可能性があります。伝統的に、アシュワガンダはアーユルヴェーダで脳機能のアップ、記憶力や反応時間、仕事のパフォーマンス向上などに用いられてきました[#]Pingali U E al. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 18 Jul 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24497737 。
体重の管理
慢性的なストレスに悩まされていると、体重管理が難しくなります。ストレスで過食する、ストレスで脂肪が蓄積されるということがあるのです。アシュワガンダは余計な脂肪細胞を減少させ、新しい脂肪細胞の育成を低下させます[#]Park HJ E al. Withaferin A induces apoptosis and inhibits adipogenesis in 3T3-L1 adipocytes. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 18 Jul 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346589 。肥満は慢性的な炎症の原因にもなるので、美容面だけでなく健康面でも体重管理を大切にしたいですね。
アシュワガンダの摂り方と注意事項は？
アシュワガンダは副作用の少ない“アダプトゲン”ですが、それでも注意点はあります。まず、妊婦中や授乳中の女性の摂取はNG[#]Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? [Internet]. 2003 [cited 18 Jul 2018]. Available: https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1471-0528.2002.... 。リウマチ性関節炎やループス、橋本病、1型糖尿病なども言われています。
自己免疫疾患を持つ人、甲状腺、血圧、癌などの疾患を持つ人は、必ず医師の許可を得てから使用してください。アシュワガンダが甲状腺の働きを活発化したり、血圧や癌細胞の投薬治療に影響を与えたりする可能性があるため、医療のプロの判断の元で摂取量をコントロールしなくてはなりません[#]Gannon JM E al. Subtle changes in thyroid indices during a placebo-controlled study of an extract of Withania somnifera in persons with bipolar disorder. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 18 Jul 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25624699 [#]Dasgupta A E al. Effect of Indian Ayurvedic medicine Ashwagandha on measurement of serum digoxin and 11 commonly monitored drugs using immunoassays: study of protei... - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 18 Jul 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17683192 。
アシュワガンダはインドと北米に生息する自然のハーブですが、葉や根の現物はなかなか手に入りにくいため、サプリメントで摂取するのが現実的です。多種のメーカーから多様なサプリメントが販売されていますが、おなじみのiHerbですと、例えばこんなのがあります。オーガニックで容量が少し多めの800 mgです。
なお、アシュワガンダを一度に多量に飲んだからといって即効性があるわけでも、より効果が高まるわけでもありません。サプリの用量を守って、継続して飲み続けることが、アシュワガンダの効果を最大限に享受するコツ。徐々に自然に身体に効いてくるのは、いかにも天然ハーブらしいですよね。雄大なインドのアーユルヴェーダの時間の流れに身を任せ、数カ月単位でじっくりと身体の内側からメンテナンスしてみてはいかがでしょう。
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